La clave para comer de todo sin riesgo de ganar peso, tener una indigestión o pasarlo mal ante las tentaciones que rompen la dieta que manteníamos, está en compensar los excesos. Esta es una recomendación asumible si no se padecen enfermedades, pero se complica en personas con diabetes, obesidad, celiaquía o hipercolesterolemia, afecciones que exigen una alimentación que se rige por unos patrones más estrictos. El siguiente artículo explica cómo mantener los hábitos de alimentación saludable en Navidad y enumera diez consejos para compensar los excesos navideños en la alimentación.
Cómo mantener los hábitos de alimentación saludable en Navidad
«Tengo que ponerme otra vez a dieta». La clave para no repetir esta frase tras la Navidad es compensar los excesos y aprender a disfrutar de la gastronomía sin dejar de lado los hábitos saludables. Médicos del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos trataron de identificar si la ingesta de comidas de diciembre afecta al peso. Evaluaron los cambios de peso en 195 personas adultas durante las seis semanas de fiestas, desde Acción de Gracias hasta Año Nuevo, y constataron que el peso medio que se ganó durante las fiestas fue menor del que se podría suponer: una media de 0,370 kilos. Sin embargo, los participantes con sobrepeso y obesidad ganaron bastante más, un promedio de 2,3 kilos.
Hay que planificar un menú que permita disfrutar en Navidad de la gastronomía sin dejar de lado los hábitos saludables
La propuesta de EROSKI CONSUMER es planificar un menú que permita disfrutar de los placeres de la buena mesa sin descuidar la alimentación sana. Una medida eficiente es introducir los alimentos menos calóricos (verduras, frutas, pescados y carnes magras) y hacerlo con preparaciones y presentaciones más elaboradas y menos cotidianas, que los conviertan en platos especiales y atractivos.
Se puede crear un menú exquisito y equilibrado en el que también tienen protagonismo alimentos depurativos, como hortalizas y algunas plantas, que ayudan a evitar o reducir las molestias por los excesos (pesadez, flatulencia, dolor de cabeza, acidez). Siempre se quiere que las comidas festivas sienten bien, por lo que en Navidad conviene mantener las sanas costumbres adquiridas: no picar entre horas, no abusar de comida rápida, embutidos, patés, quesos, salsas calóricas o preferir los refrescos light. Abandonar estas prácticas saludables es más perjudicial que ganar unos kilos.
Diez consejos para compensar excesos en la alimentación
- Desayuno frugal. Saltarse el desayuno es siempre un error, también el día después de una cena opípara y excesiva. El desayuno en estas semanas puede ser más frugal y suave, pero no vale obviarlo. Sirve para reponer fuerzas y para que, al sentarnos a comer, lo hagamos con un apetito normal y con menos ansiedad.
- Menú liviano, pero exquisito. Deben combinarse alimentos hipocalóricos (hortalizas y verduras, frutas, pescados…) con preparaciones sencillas y dar un toque sofisticado a la receta tradicional: una salsa original, un alimento exótico, una presentación sugerente.
- Alimentos depurativos como parte del menú. Estimulan los órganos depurativos (hígado, riñones, intestino) y alivian las molestias por los excesos, como pesadez de estómago, sensación de hinchazón, flatulencia o dolor de cabeza. Los alimentos que tonifican el hígado son los vegetales de ligero sabor amargo (escarola, endibias, alcachofa, cardo, berenjena, infusiones de diente de león y cardo mariano), mientras que las verduras y las frutas, como apio, espárragos, borraja, manzana o pera, activan la acción depurativa del riñón.
- Alimentos ricos en fibra ayudan a evacuar y a aliviar el vientre hinchado. Una fruta en compota mezclada con frutos secos y ciruelas pasas, un yogur con salvado, beber agua y un largo paseo ayudan a este propósito.
- Un yogur al día favorece una mejor digestión.
- Ensalada de entrante. Los alimentos crudos son ricos en enzimas, que ayudan al organismo a realizar una mejor digestión.
- Germinados en la ensalada. Brotes de soja, alfalfa, trigo o cebada contienen enzimas que contrarrestan los gases.
- Repartir las sobras. Compartir los restos de las comidas con amigos y familiares es un truco para no comer de más el resto de días.
- Postres y cafés sin azúcar. Más que optar por edulcorantes tipo sacarina, el consejo saludable es acostumbrar el paladar a los sabores naturales de los alimentos, incluido el ligero amargor del café y del té.
- Caminar una hora al día, como mínimo, ayuda a mejorar la digestión y a que las calorías no se acumulen en el organismo. No tiene que realizarse una hora seguida de actividad, sino que la caminata puede repartirse en dos tandas de media hora, un rato por la mañana y otro por la tarde.
Qué comer antes y después de una comida copiosa
La cantidad que se coma el día antes y el día después de las comidas extraordinarias es un punto de apoyo para compensar los excesos.
El día anterior a la gran coida o cena se puede consumir:
- Desayuno: té verde, yogur con bífidus con copos de avena y ciruelas pasas y compota de manzana.
- Comida: caldo de borraja o apio, borraja con calabaza, merluza al vapor con pisto y pan integral e infusión digestiva (manzanilla, regaliz).
- Merienda: yogur bífidus.
- Cena: caldo de borraja o apio, crema de calabaza, cebolla y arroz integral y pan integral con queso fresco y miel.
El día siguiente:
- Desayuno: té verde, macedonia de fruta natural (piña, papaya, plátano, pera, manzana), zumo de naranja y yogur bífidus.
- Comida: caldo de verduras, cardo con alcachofas, espárragos y almejas, yogur bífidus.
- Merienda: uvas, infusión de manzanilla.
- Cena: caldo de verduras del mediodía, ensalada completa (escarola, endibias, granada y frutos secos troceados), pan integral e infusión relajante.
