“¡Bebe agua!” “¿Has cogido la cantimplora?” “Tómate el zumo, por favor”. “Abuela, ¿quieres tomar el caldito de las verduras?” Estas frases se repiten en casi todos los hogares con más o menos insistencia. En verano, con más interés que en otras ocasiones, conviene incidir en que tanto los niños como las personas mayores se hidraten y tomen líquidos suficientes. Una de las razones principales es que, según las condiciones de calor, humedad o de actividad física, las necesidades orgánicas de agua se pueden duplicar en estos grupos de población. Sin embargo, el objetivo de mantener hidratados a los mayores y los pequeños no es tan fácil de conseguir, tal como sugieren los resultados de un reciente estudio realizado por el Observatorio de la Hidratación y Salud (OHS). A continuación se sugieren ideas para hacer más fácil la ingesta de líquidos entre niños y mayores, y se ofrecen ocho pasos para estar bien hidratados, en particular, durante los meses más calurosos del año.
Riesgo de deshidratación, a raya
Los niños y las personas mayores son los dos grupos más vulnerables a sufrir deshidratación
Los niños y las personas mayores son los dos grupos de población más vulnerables a sufrir deshidratación y síntomas asociados a este trastorno, como cansancio, dolor de cabeza, calambres, somnolencia, sudoración excesiva o aceleración del ritmo cardiaco, además del consabido riesgo añadido de sufrir un «golpe de calor». Esto sucede cuando los mecanismos para mantener la temperatura corporal se superan por las elevadas temperaturas, la actividad física o la falta de hidratación. El daño provocado por el calor puede comprometer la vida de quien lo padece. En verano, las necesidades de hidratación se pueden duplicar. «Sin embargo, dos de cada diez personas no bebe más en esta época». Esta es una de las principales conclusiones del estudio antes mencionado.
En la investigación ‘Hábitos de hidratación y salud de la población española’, la mayoría de los encuestados (el 94,1%) asegura no haber sufrido nunca una deshidratación. No obstante, una de cada cuatro personas ha padecido alguno de los síntomas derivados de la falta de líquidos.
Ancianos y niños bien hidratados: cómo conseguirlo
El Observatorio de la Hidratación y Salud (OHS) señala que la deshidratación es una de las diez primeras causas de hospitalización en las personas mayores de 65 años. Según se desprende de los resultados, el 90% de las personas ancianas no bebe lo suficiente. Los expertos advierten que son varias las causas que se deben considerar como factores de riesgo de deshidratación de este grupo de edad, como «la disminución de la sensación de sed, la incapacidad física para beber líquidos, los problemas de movilidad, la demencia o la presencia de otras enfermedades».
Con la edad, el mecanismo de termorregulación se deteriora y disminuye la sensación de sed. Además, los mayores tienen el sistema inmunológico debilitado, presentan una mayor incidencia de otras enfermedades y un mayor consumo de fármacos. En paralelo, necesitan más agua para eliminar la misma cantidad de urea, de sodio o de productos del desecho metabólico. De ahí la necesidad vital de que los ancianos se hidraten suficiente. Algunos de los síntomas de alarma que pueden hacer sospechar de una deshidratación son la confusión mental, fatiga o la aparición de calambres musculares por la disminución del volumen intracelular muscular. Las personas mayores de entre 85 años tienen seis veces más probabilidades de ser hospitalizadas por deshidratación que las que tienen entre 65 y 69 años.
En los niños, además de las necesidades elevadas de agua por el calor propio de los meses veraniegos, se suman los casos de diarrea o gastroenteritis o los episodios febriles, trastornos más frecuentes entre los pequeños. En estas circunstancias, el aporte de líquidos es vital para acelerar la recuperación y que el trastorno sea más leve. Además, según el European Hydration Institute, existen evidencias de que una buena hidratación en los pequeños les puede ayudar a un mejor desempeño en pruebas de concentración y de memoria a corto plazo, como elementos esenciales del proceso de aprendizaje.
Ocho pasos para estar bien hidratado
La OHS ofrece varias recomendaciones para evitar la deshidratación en las personas mayores. A continuación se recogen las principales, adaptadas y completadas para que sirvan tanto a los ancianos como a los niños.
Imagen: CONSUMER EROSKI Tener presentes las cantidades. Las personas mayores deben ingerir cada día entre 2 y 2,5 litros de agua. Para los menores, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido las cantidades adecuadas de agua según la edad, que varían entre un litro (800 ml-1200 ml) para los niños de entre 6 meses y 2 años de edad, y 1,5 litros para los pequeños de 2 a 8 años. Esto equivale a beber entre 4 y 8 vasos de agua u otros líquidos, aquellos más apetecibles según la temporada y las condiciones ambientales: infusiones frías o calientes no excitantes, caldos (de verduras, de pollo, de pescado…), polos de agua (fresa, limón, sandía…), granizados sin azúcar, té helado, gelatinas, zumos naturales de frutas, licuados o batidos caseros de frutas y hortalizas…
Consumir alimentos con alto contenido en agua, como frutas y verduras. Las frutas frescas tomadas al natural, o en otras presentaciones (zumo recién exprimido, licuados, en brocheta, macedonias, etc.), deberían ser la primera opción para tomar como tentempié entre horas, a media mañana y a media tarde. Y como entrante de la comida, una tacita de sopa templada, una crema fría o templada de verduras, un gazpacho o un salmorejo o una ensalada de la huerta. Son recetas sencillas que ayudan a compensar los líquidos perdidos.
La variedad de sabores hace más fácil hidratarse. Incluir en la dieta distintas bebidas como agua, zumos o infusiones hace que sea más apetecible beber. Según los resultados de la encuesta sobre hábitos de hidratación, el 65% de las personas consultadas reconoce que el sabor de las bebidas le ayuda a mantener un adecuado nivel de hidratación. Así, el agua natural se puede hacer más apetecible si se añade una taza de la infusión que más gusta, zumo de un limón o de una naranja, unos granos de café, unas hojas de menta o de hierbabuena, unas bolitas de anís…
Imagen: CONSUMER EROSKI Beber líquidos con frecuencia y en pequeñas cantidades. Se aconseja ingerir mayor cantidad por la mañana y media tarde, para evitar así las micciones nocturnas. Por esta razón, puede interesar reservar los caldos, las ensaladas o los zumos para la comida del mediodía, no para las cenas. Muchos niños tienen costumbre de tomar bebidas para deportistas en lugar de agua, en particular después de hacer algo de deporte. Su consumo no está justificado en estas edades tempranas, dada la excesiva carga de azúcares. Con medio litro de estas bebidas el pequeño ingiere entre 30 y 40 gramos de azúcares, equivalentes a cuatro sobres de este producto; una cantidad de azúcares de absorción rápida desproporcionada para el esfuerzo físico realizado.
Beber aunque no se tenga sensación de sed. El papel de la familia es fundamental para conocer si el niño o la persona mayor que está a su cuidado ha bebido suficiente a lo largo de la mañana o de la tarde. Tener una referencia (botellín de agua, cantimplora, taza de caldo, la infusión matutina…) ayuda a controlar este punto.
Imagen: CONSUMER EROSKI Tener siempre a mano una botella de agua para recordar que hay que beber de forma continuada a lo largo del día. En las personas mayores, en caso de que no se toleren los líquidos, será necesario modificar la textura añadiendo un gelificante.
Evitar el alcohol, ya que aumenta la temperatura corporal y el riesgo de deshidratación. En los niños, no está justificado ni es saludable el consumo de ningún tipo de bebida alcohólica ni en la mínima cantidad. En los mayores, si apetece tomar alguna bebida siempre que no haya contraindicación médica, las de elección serán las bebidas de baja graduación como cervezas (las hay sin alcohol), la sidra o el vino.
Estar bien hidratado todo el año. El cuerpo pierde líquidos de manera constante, por lo que también existe riesgo de deshidratación en los periodos donde las temperaturas son más bajas y frías. Conviene mantener la sana costumbre de beber agua durante todos los meses del año, no solo en verano.
Para conocer y aprender con facilidad qué tipos de líquidos debemos beber, en qué cantidad y con qué frecuencia, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) junto con el Observatorio de la Hidratación y la Salud (OHS) diseñaron la ‘Pirámide de la hidratación saludable’, una imagen gráfica que resume a la perfección cuáles son las recomendaciones.
