Durante los dos últimos años, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha estado actualizando las ‘Guías Alimentarias para la población española’. Para ello, ha considerado los problemas de salud más frecuentes con un enfoque de salud pública, los hábitos alimentarios más prevalentes, así como la práctica de actividad física y sedentarismo en nuestra población. También ha tenido en cuenta el actual contexto socioeconómico cultural. El resultado es un informe técnico-científico con recomendaciones para mejorar la salud a través de la alimentación y de un estilo de vida más activo. Su símbolo más conocido es la pirámide de la alimentación saludable, que presenta unas cuantas novedades. De la mano de Javier Aranceta, presidente del Comité Científico de la SENC, la recorremos peldaño a peldaño.
En la base: emociones, deporte, hidratación y cocina
Hay cosas que, sin ser alimentos, forman parte del concepto de dieta. Son fundamentales y, por tanto, se encuentran en la base:
- Actividad física. La SENC recomienda un poco más que la Organización Mundial de la Salud (OMS): moverse de forma activa durante una hora al día. «Lo sugerimos en todas las etapas de la vida, con más o menos intensidad según la edad o la condición física. En el texto hablamos de los 10.000 pasos, una medida que con los móviles y podómetros actuales es muy fácil de controlar. Es un objetivo que se puede alcanzar con un poco de interés: algunos de los recados no hacerlos en coche, salir a pasear con los amigos, subir las escaleras, etc. Es el primer condicionante para que la comida no caiga en vacío».
- Equilibrio emocional. Para la SENC, hay que ser conscientes de que no haremos la lista de la compra, compraremos, cocinaremos o comeremos de la misma manera, si tenemos un buen día, si estamos deprimidos o enfadados o si tenemos otro tipo de sensación. Por ello -y porque no todos los días son buenos-, sugieren tener presente que comer bien influye en el equilibrio emocional y que las alteraciones en el equilibrio emocional no deben impedir que sigamos comiendo bien.
- Balance energético. Aunque no sea una fórmula matemática simple, para mantener una buena composición corporal hay que intentar que haya una correspondencia entre la ingesta y el gasto de energía. Si comemos o cenamos fuera, o comemos de más en un momento puntual, la solución será andar un poco más, ir más días al gimnasio o introducir algún elemento compensatorio. «No es necesario vivir a dieta, pero hay que moverse más cuando comemos más», recuerdan.
- Técnicas culinarias saludables. Muchas veces se eligen bien los alimentos, pero se cocinan mal. Cada técnica, como el cocinado al vapor, los hervidos, el horno o las tempuras, incide en cómo los alimentos conservan su valor nutricional y su textura. Además, en cuanto a los recipientes, Aranceta explica que no es lo mismo cocinar en cazuelas de aluminio, que se deben desechar, que cocinar en acero inoxidable. «Para congelar y calentar en el microondas recomendamos usar exclusivamente envases de vidrio», subraya.
- Hidratación. El 70% de nuestro cuerpo es agua. Y el agua es la bebida por excelencia para estar hidratados. En los lugares donde no se puede beber agua del grifo, se aconseja el agua embotellada de mineralización débil.
Hidratos de carbono y granos enteros en el primer nivel
El primer nivel de la pirámide mantiene a los alimentos ricos en hidratos de carbono. Pero hay un cambio importante: se recomienda que tanto el pan como las pastas se elaboren con harinas de grano entero. «Algunas veces, lo que creemos que es pan integral no es más que pan blanco al que le han añadido salvado y un poco de malta para oscurecer la harina blanca», advierte Aranceta. Por ello, la SENC plantea que el pan se elabore con harina sin refinar, de grano entero, y que esto se traslade también a las pastas y otros productos secundarios. «Hay como cien tipos de arroces integrales que, nutricionalmente, no tienen nada que ver con el arroz blanco convencional», agrega el especialista, antes de compartir otras novedades en este nivel de la pirámide.
Se incorporan las legumbres tiernas, como los guisantes y las habitas, que tienen una cantidad importante de hidratos de carbono, una semejanza nutricional con los otros alimentos de este grupo. También son ricos en fibra que, además de sus efectos mecánicos, contiene muchas sustancias beneficiosas para la salud.
Muchos de estos alimentos (sobre todo los de grano entero) antes se destinaban al consumo animal. En opinión de Aranceta, es importante recuperarlos. «Si la naturaleza los ha puesto ahí será por algo», reflexiona.
Frutas, verduras y hortalizas: el nivel de la salud y la frescura
Las frutas, verduras y hortalizas protagonizan este nivel y son elementos clave para la salud. Sin duda, son los «alimentos medicamentos», sintetiza Aranceta, quien señala que, en España, nos falta consumir al menos una ración de verdura más y casi una y media más de frutas para completar el mínimo de cinco raciones diarias.
Aquí también se incorpora el aceite de oliva virgen extra. «Hacemos mucho hincapié en que sea un aceite de primera presión virgen extra, por lo menos para consumo en crudo, porque es, al fin y a cabo, como un zumo de fruta; es el zumo de la aceituna», apunta el especialista.
También explica que tanto los alimentos de este peldaño como los del anterior forman parte de un grupo que se debería incluir en cada comida principal. Es decir, que en cada comida debe haber alimentos de cada peldaño: arroz y verduras, pan y frutas… La combinación de estos grupos debe constituir la base de la alimentación, tanto en las comidas como en las cenas.
Proteínas y lácteos
En este nivel, a la derecha, se encuentran las proteínas. Allí se le da especial visibilidad a las carnes blancas (pollo, pavo, conejo) y a los pescados (blancos y azules, pero sobre todo de temporada). También se incluyen las legumbres que, según la SENC, deben recuperarse en la dieta habitual por su valor añadido: porque son más sostenibles, contaminan menos y tienen un valor proteico interesante. En cuanto a los huevos, también presentes en este nivel, se recomienda que sean de buena calidad, ecológicos o camperos (los que tienen el cero o el uno en la primera numeración). Se hace un énfasis especial a los frutos secos, sobre todo a las nueces, de las que se recomienda un consumo de tres o cuatro al día porque son beneficiosas para la salud, como se ha visto en el estudio PREDIMED.
A la izquierda se encuentran los lácteos. El consenso al que se ha llegado es recomendar los lácteos semidescremados, no descremados ni enteros, sino los lácteos medianamente bajos en grasa, un punto intermedio. «La grasa láctea tiene algunos elementos que pueden ser interesantes», explica Aranceta.
Carnes rojas, procesadas y embutidos: un consumo ocasional
Se debe moderar el consumo de embutidos, de carnes rojas y carnes procesadas en su conjunto. En este sentido, la SENC respeta las recomendaciones de la OMS, pero hace hincapié en que no solo se debe vigilar la cantidad, sino también la calidad de los alimentos. «Las carnes varían según cómo ha vivido el animal o qué ha comido», dice Aranceta, quien señala que, a la hora de elegir, es mejor optar por especies autóctonas, ibéricos y animales que hayan vivido en armonía con la naturaleza. En este punto también se observa que las técnicas de cocción son importantes, ya que no es lo mismo una carne hecha «al infierno», quemada, que una carne al horno, a la plancha, etc.
Otra recomendación dietética de la SENC es que el consumo de este grupo alimentario se haga junto con alimentos de origen vegetal crudos. ¿Por qué? Porque muchos de los componentes que pueden producir sustancias indeseables en el organismo «se pueden neutralizar en parte a través de los componentes de los vegetales de una ensalada. Además, con esta cantidad de fibra se puede hacer que se arrastre y que el contacto con la mucosa intestinal sea menor», destaca. El consejo es que siempre que se coman carnes rojas o embutidos haya también un plato de verduras.
En el vértice: alimentos ultraprocesados, azúcares, grasas y sal
En la punta de la pirámide están todos los alimentos ricos en sal, azúcares y grasas, que deberían ser de consumo muy ocasional y reflexivo. En este punto influye mucho el aspecto de la calidad. Como señala Aranceta, es mejor preparar en casa un bizcocho que consumir productos de bollería industrial, que no tienen ningún valor nutricional. En cuanto a los alimentos muy salados, también es preciso tener precaución. «No se trata de no tomar azúcar, ni sal o no comer un pastel, sino de tener la responsabilidad de ponerlos en su justa medida. Si se consumen estos alimentos de manera continuada, pueden suponer un handicap a nuestra salud», subraya. Un consejo muy importante no solo para los niños, sino también para los adultos.
La banderita: complementos y suplementos, con supervisión profesional
«Muchas personas necesitan consumir alimentos especiales o productos dietéticos y suplementos farmacológicos -explica el presidente del comité científico de la SENC-. Podemos tener patologías crónicas, intolerancias o alergias a algún grupo alimentario, quizá tengamos que consumir fármacos de manera continuada… Estos factores pueden incidir en que tengamos unas necesidades nutricionales especiales, desde más vitamina B, hasta más calcio o más omega 3». El problema es que rápidamente se llegue a la conclusión de que hay que tomar leche enriquecida con omega 3, semillas de chía, de lino, más nueces, etc.
Tomar esta decisión de manera individual sin el asesoramiento de un profesional de la salud puede ser peligroso y contraproducente. Por eso, la nueva pirámide incluye una banderita en la que se ve una cruz con los cuatro colores. La cruz simboliza que necesitamos el consejo dietético de un profesional de la salud y, cada color, una especialidad: enfermeros, nutricionistas, médicos y farmacéuticos. «Muchas veces, las personas consumimos de manera autónoma alimentos enriquecidos o complementos que nos ha dicho un amigo, o la hermana, o el vecino, y así ingerimos de una manera no bien regulada elementos que pueden tener un efecto positivo en nuestra salud, o todo lo contrario».
