El esfuerzo por programar la cena, la última comida del día, alrededor de la mesa y en familia, con tranquilidad y conversación, es una práctica saludable que facilita la elección de alimentos variados y el cumplimiento de un menú equilibrado. Estudios científicos lo confirman. La Universidad de Ohio concluyó en una investigación sobre la obesidad que esta enfermedad se aleja de los jóvenes que cenan más de cinco veces a la semana en familia y ven menos de dos horas de televisión al día. Pero, por costumbre social o familiar, a menudo, los niños ingieren al mediodía una ración de proteína (carnes, pescados, huevos) que, junto con los complementos proteicos tomados en desayunos, almuerzos y meriendas, son más que suficientes para cubrir sus necesidades proteicas diarias.
La nueva propuesta de Eroski Consumer para las cenas de niños y familias en general consiste en dar prioridad a los cereales, las hortalizas y verduras y prescindir o reducir la ración de proteína animal. El objetivo es claro y necesario: no cometer excesos o, cuando menos, compensarlos. Los niños, igual que los adultos, comen demasiada proteína animal y esta costumbre es mala para la salud.
Un menú definido para las cenas
Para poder configurar de manera acertada el menú semanal de la cena, hay que introducir en la cesta de la compra los ingredientes necesarios. Si se dota a la cena de la importancia que merece, no puede elaborarse de flecos, sino que debe tener su propia entidad en la despensa. La mejor manera de acertar es comprar los alimentos de acuerdo a un menú determinado. En gran medida, la cena dependerá de los alimentos que se comen al mediodía y, sin tener que ser muy rigurosos ni inflexibles, conviene guiarse por algunos condicionantes.
Un paso más hacia una cena saludable
El propósito sano adicional que se plantea desde Eroski Consumer para planificar las cenas de los más pequeños es dar prioridad a los cereales, las hortalizas y verduras, además de prescindir o reducir la ración de proteína animal. Esta propuesta tiene una justificación dietética clara: por costumbre social o familiar, tanto los niños que comen en el comedor escolar como quienes lo hacen en casa, ingieren al mediodía una ración de proteína (carne con más frecuencia que pescado) que, junto con los complementos proteicos tomados en el desayuno, almuerzo y merienda (jamón serrano, jamón york, fiambres, embutidos, quesos, lácteos diversos, embutidos o paté), cubren las necesidades proteicas diarias para este grupo de población.
Si se dota a la cena de la importancia que merece, tiene que tener su propio espacio en la despensa
Comenzar con esta costumbre resultará un aprendizaje y un reto para muchos padres, quienes están mal acostumbrados a comer y a hacer comer proteína animal, tanto al mediodía como durante la noche. Los niños, igual que los adultos, ingieren demasiadas proteínas. Y el exceso es malo para la salud.
Entre los platos principales de las cenas debería figurar cualquier preparación sencilla y fácil de digerir elaborada con pasta, arroz, cuscús, guisantes o cremas de legumbres suavizadas con arroz, entre otros. La carne, el pescado, el marisco y el huevo podrían incluirse como complemento, como «tropiezos» de los platos principales, salvo cuando cualquiera de estos alimentos se ha omitido de la comida del mediodía. Entonces, la cena serviría para completar la ración proteica del día.
Sin olvidar la porción de pan integral, que si fuera preciso puede reemplazarse por un poco más de cereales, la semana podría ordenarse de la siguiente manera. El postre lo conformarán la fruta, los frutos secos o los lácteos sencillos, si no se han tomado suficientes a lo largo del día. No es obligatorio tomar un vaso de leche antes de acostarse si ya se han consumido durante la jornada las raciones recomendadas de lácteos. Pese a cierta obsesión con la ingesta de estos productos en la infancia, los niños obtienen el calcio que necesitan de otras fuentes dietéticas que les ayudarán a diversificar la dieta: frutos secos, semillas de sésamo, sardinas enlatadas, cereales integrales, verduras de hoja verde y legumbres.
La mayoría de las recetas propuestas en la tabla están descritas al detalle en el recetario de Eroski Consumer.
