Nutrición en época de exámenes: lo que comes influye en la nota

La memoria, el razonamiento, la atención o el cociente intelectual pueden verse afectados negativamente por el consumo de dietas poco saludables. Por ejemplo, se sabe por estudios científicos que los alimentos de bajo índice glucémico —verdura verde, frutas y frutos secos, legumbres, cereales y pan integral— pueden mejorar la atención, la memoria y la capacidad funcional. En cambio, los ricos en azúcares simples —bollería, refrescos, azúcar, golosinas o mermeladas— están vinculados a una mayor dificultad para la concentración y atención.

Evidentemente, el éxito académico no depende solo del menú del día, pero todo indica que llevar una dieta adecuada ayuda a los jóvenes a afrontar una etapa en la que el cerebro necesita energía y descanso.

Como señala Cristina Porca, nutricionista de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), “una dieta variada y equilibrada, rica en legumbres, frutas y verduras, cereales integrales y grasas saludables, como omega 3, ayuda a estimular la retención de información y a aumentar la claridad y agilidad mental”.

Sin embargo, es fácil olvidarse de seguir una correcta alimentación en época de exámenes. Normalmente se le quita importancia a la alimentación porque en estos días lo único importante es encontrar tiempo para estudiar. “Muchas veces en estas épocas se siente una sensación de bajón, falta de energía y para solucionarlo se busca una solución rápida. El antojo de algo dulce provoca un chute instantáneo de energía, pero este subidón es momentáneo y a los pocos minutos se vuelve a la situación inicial”, explica Cristina Porca.

La asociación entre un incremento de estrés y nerviosismo con la comida procesada (patatas fritas y snacks salados) y los azúcares refinados, como los dulces o chocolates, está demostrada a través de varias encuestas que se han hecho entre los estudiantes de diferentes partes del mundo.

Una de ellas, realizada entre universitarios belgas y que se presentó en el Congreso Europeo de la Obesidad celebrado en Glasgow (Reino Unido) en 2019, mostró cómo durante el mes de exámenes se abandonaron los hábitos saludables: solo una cuarta parte de los estudiantes cumplía con los 400 g de fruta y verdura recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y se entregaban a la pizza, las hamburguesas, las galletas y barritas de chocolate. En definitiva, una comida que no le gusta nada al cerebro.

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Entonces ¿qué se recomienda tomar durante la época de exámenes? Estos son los nutrientes imprescindibles:

Al cerebro le gustan los aminoácidos y necesita un aporte continuado de estos compuestos, que son los encargados de formar proteínas para llevar a cabo la síntesis de neurotransmisores, especialmente serotonina y catecolaminas (dopamina, adrenalina y noradrenalina). Estos neurotransmisores están involucrados en muchos procesos, como el sueño o el estado de ánimo, pero también lo están en la cognición, ya que podemos decir que son aceleradores naturales del aprendizaje y la motivación.

Unos niveles bajos de serotonina están relacionados con una disminución del aprendizaje, el razonamiento y la memoria, y tener los niveles adecuados depende de la concentración de triptófano que tengamos en sangre y cerebro. Se trata de un aminoácido esencial que solo podemos obtener a través de la dieta. El triptófano lo podemos encontrar en huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres, frutas (plátano, piña y aguacate) o en los frutos secos.

El cerebro tiene un nutriente preferido: la glucosa. Esta molécula, en la que se descomponen los hidratos de carbono, es el nutriente que utiliza el cerebro para obtener su energía, por eso es fundamental siempre mantener su nivel estable en nuestro torrente sanguíneo. Se sabe que los hidratos complejos, que tardan más en asimilarse, permiten que esta glucosa se vaya liberando poco a poco en el organismo, manteniéndola estable.

Por el contrario, los azúcares simples, se absorben de manera inmediata y crean un pico muy alto de glucosa que va a descender igual de rápido y que desaparecerá velozmente del torrente sanguíneo. Es lo que se llama hipoglucemia, algo que puede causar ansiedad, hambre de nuevo, nerviosismo, irritabilidad e, incluso si se mantiene en el tiempo, falta de concentración, cansancio o mareos.

Todas las células de nuestro cuerpo tienen una membrana que las protege. Para que esta funcione y esté sana, especialmente la que rodea a las neuronas, se necesita una cantidad suficiente de ácidos grasos omega 3, imprescindibles para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso.

Sin una membrana sana, las células pierden su capacidad de retener agua, nutrientes vitales y electrolitos. También pierden su capacidad de comunicarse con otras células y de ser controladas por hormonas reguladoras. Sencillamente, no funcionan correctamente y además se dañan con mayor facilidad.

El aporte adecuado de estos ácidos se puede obtener consumiendo pescado azul (salmón, atún o sardinas), semillas, frutos secos, aguacate, margarina 100 % vegetal, cereales integrales, soja, aceites vegetales y germen de trigo.

Tampoco pueden faltar estos compuestos que realizan funciones vitales para que el cerebro se mantenga en pleno funcionamiento. Es un trabajo de equipo que realizan la vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantenoico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina) con el objetivo de que el cerebro alcance todo su potencial, que es mucho. Todas, en mayor o menor medida, trabajan en la función cerebral.

Mientras la B1 interviene en la conversión de los hidratos de carbono que comemos en energía y modula el rendimiento cognitivo, las B6 y B12 están directamente involucradas en la síntesis de los neurotransmisores (dopamina, serotonina). El ácido fólico colabora en la formación del ADN, favorece la desintoxicación celular y ayuda a la salud cerebral en general, ya que interviene para que los neurotransmisores funcionen adecuadamente.

Estas vitaminas están en la verdura de hoja verde (cuanto más verde, mejor), frutas, legumbres, lácteos, salmón, caballa, atún, carne magra o semillas de girasol.