Durante la adolescencia y la juventud no solo cambia el cuerpo. También se modifican las necesidades nutricionales. Como explicamos en este artículo, esta etapa se caracteriza por un desarrollo acelerado del cuerpo. Durante estos años, se adapta para intentar ser más eficiente en la absorción y el uso de macronutrientes y de micronutrientes, pero también necesita mayor cantidad de ellos. ¿Cuáles son las recomendaciones nutricionales para este momento de la vida? ¿Cómo calcular las cantidades y las raciones? Te lo contamos a continuación, con datos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
Los principales nutrientes en la adolescencia
✅ Energía
Cantidad necesaria:
- Hombres: entre 1.600 y 4.500 kcal al día.
- Mujeres: desde 1.500 a 3.500 kcal al día.
Alimentos para conseguirla:
- Legumbres (varias veces a la semana).
- Cereales de grano entero y sus derivados: arroz integral, avena, trigo integral, mijo, cebada entera, espelta, la quinoa… (a diario).
- Frutas (tres raciones o más al día).
- Frutos secos (a diario).
✅ Proteínas
Cantidad necesaria: entre 0,8-0,9 g por kilo de peso.
Alimentos para conseguirla:
- Proteínas vegetales: legumbres, cereales de grano entero y derivados, frutos secos (a diario).
- Proteínas de origen animal: carne de aves y huevos (3-4 veces a la semana), pescado (2-3 veces a la semana) y las carnes rojas. Minimizar el consumo de embutidos.
✅ Calcio
Cantidad necesaria: 1.150 mg al día.
Alimentos para conseguirlo:
- Lácteos (varias veces al día).
- Hortalizas de hoja verde: rúcula, acelgas, brócoli, alcachofas… Excepto las espinacas, que contienen oxalatos, que dificultan la absorción de calcio. (Las hortalizas en general, como mínimo, en comida y cena).
- Frutos secos: las almendras, las avellanas, los higos secos, pistachos… (a diario).
- Legumbres: soja, alubias, judías o garbanzos… (a diario).
✅ Hierro
Cantidad necesaria:
- Hombres: 11 mg/día.
- Mujeres: 13 mg/día.
Alimentos para conseguirlo:
- Alimentos de origen animal: carne de ave, pescado. Aunque las carnes rojas aportan más hierro, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un menor consumo.
- Fuentes de origen vegetal: las legumbres (lentejas, alubias, guisantes…) pueden ofrecer un buen aporte de hierro, especialmente si le echamos ácido ascórbico (vitamina C) que se puede añadir con un poco de limón.
¿Cómo se calculan las raciones?
En esta etapa de la vida se recomiendan alimentos con una alta densidad energética pero también nutricional, como los frutos secos y la fruta deshidratada, que pueden tomarse como tentempié. Según la guía ‘Pequeños cambios para comer mejor‘, de la Generalitat de Cataluña, así podemos calcular las raciones:
🍒 1 ración de fruta equivale a alguna de estas opciones:
- 1-2 cortes de melón, sandía, piña.
- 1 bol de cerezas, fresas, uvas, frutos rojos.
- 2-3 albaricoques, ciruelas, mandarinas, higos, nísperos.
- 1 naranja, manzana, pera, melocotón, plátano.
🥬 1 ración de hortalizas equivale a alguna de estas opciones:
- 1 plato de verdura cocida (judías verdes, puré, menestra).
- 1 pimiento, 1 calabacín, 1 berenjena.
- 1-2 tomates, zanahorias, pepinos.
- 1 plato de ensalada variada.
Los hábitos saludables de toda la familia son fundamentales
Durante la adolescencia, además de los cambios físicos, cognitivos y hormonales, también existen grandes y profundos cambios sociales. A esas edades surge un distanciamiento natural del adolescente con respecto a sus progenitores, para acercarse mucho más a sus amigos. La posibilidad de adquirir de forma independiente alimentos fuera de casa y el cambio de modelo a seguir (de sus padres y madres a sus iguales) hacen mucho más probable que la alimentación no sea tan saludable.
Aún así, en el hogar se pueden seguir algunos consejos para mantener los buenos hábitos:
- Tener en casa solo alimentos saludables.
- Realizar comidas en familia.
- Evitar comer delante de la televisión.
- Generar barreras que dificulten el acceso a los alimentos insanos.
Tras pasar la adolescencia, siempre y cuando la relación con la comida haya sido buena (sin que se hayan creado aversiones), el gusto por los alimentos seguirá desarrollándose, por lo que la dieta en la edad adulta podrá resultar saludable, incluso aunque en la adolescencia no lo haya sido tanto.
