Acosados por los modelos de belleza actuales, por los mensajes de “hágalo ya” y “pierda kilos de inmediato y sin esfuerzo”, por las publicidades de dietas milagrosas y por los conceptos rígidos, como el del peso ideal, a menudo nos desmoralizamos en el intento por perder kilos. O bien no conseguimos bajar todo el peso que desearíamos, o nos cuesta demasiado, o volvemos a recuperarlo. ¿Cuáles son los objetivos realistas que debe plantearse una persona que desea adelgazar? ¿Qué cosas debe tener en cuenta? Enfocar mal ese objetivo puede acarrear consecuencias psicológicas negativas (como la frustración o el desánimo) y también físicas, como la recuperación del peso perdido en poco tiempo (efecto yoyó). El presente artículo analiza en qué momento sí es necesario adelgazar y qué objetivos realistas deben plantearse con el fin de evitar fracasos innecesarios.
Adelgazar, ¿cuándo es necesario?
Acumular cierta cantidad de grasa corporal es imprescindible para el organismo, pero hay que vigilar los niveles
Acumular una cierta cantidad de grasa corporal es normal. Es más, resulta imprescindible para múltiples funciones del organismo. Pero cuando este cúmulo es excesivo se denomina obesidad. Por encima del 12-20% en varones y del 20-30% en mujeres adultas se considera que esta grasa puede ser causa de una reducción de la salud, de la calidad de vida y/o de la longevidad. La obesidad no es, por lo tanto, un problema estético, sino una enfermedad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que está relacionada con el 60% de las defunciones debidas a enfermedades no contagiosas (cardiovasculares, cáncer, diabetes), por lo que este trastorno se ha convertido en la segunda causa de mortalidad prematura y evitable, después del tabaquismo.
Con estos datos, queda patente la trascendencia para la salud de evitar el exceso de peso. La prevención es, sin duda, la mejor estrategia. Pero cuando la acumulación de grasa ya está presente en el organismo, es necesario poner remedio de forma inmediata.
¿Cuántos kilos me sobran?
Perder los kilos de más (en grasa corporal, no en músculo ni en agua) supone ganar salud. Sin embargo, saber si de verdad le sobran a uno kilos, y cuántos, no es fácil. Tal y como afirma el dietista-nutricionista Julio Basulto en su libro ‘No más dieta’, «el impacto de la publicidad basada en métodos [y productos] fraudulentos para perder peso es absolutamente desmesurado». Ante esta situación de cierta indefensión, es más necesario que nunca ponerse en manos de profesionales sanitarios cualificados.
En la mayoría de estudios de investigación, y también en el ámbito clínico, se emplea el Índice de Masa Corporal (IMC) para diagnosticar la obesidad, que queda clasificada como tal cuando el valor resultante es igual o superior a 30 kg/m2. Si el valor de IMC se encuentra entre 25 kg/m2 y 30 kg/m2, existe un exceso de peso, en concreto «sobrepeso». Valores inferiores a 25 kg/m2 indican que tenemos un peso normal, y por lo tanto, en principio, no es necesario perder kilos. Los valores más cercanos a 25 deberán mantener especial atención en el mantenimiento de hábitos saludables de alimentación y actividad física, sobre todo si hay antecedentes familiares o personales de obesidad, si existe una acumulación de grasa en la zona abdominal, si la persona es sedentaria o si se padece diabetes, hipercolesterolemia o hipertensión arterial.
Objetivos terapéuticos según el grado de exceso de peso
Cuando nuestro peso se sitúa en sobrepeso u obesidad, es necesario iniciar un tratamiento adecuado para adelgazar. La Sociedad Española de Estudio de la Obesidad (SEEDO) opina que en cualquier estadío de exceso de peso es aconsejable una visita y una valoración médica, la cual debería derivar en:
- consejos alimentarios y dietéticos basados en evidencia científica
- recomendaciones sobre actividad física
- modificación de la conducta y estilo de vida
- un control periódico de la evolución del peso
En las franjas más cercanas al diagnóstico de la obesidad se recomienda perder entre un 5% y un 10% del peso en un periodo de 6 meses
En las franjas más cercanas al diagnóstico de obesidad, se recomienda la pérdida de un 5-10% del peso en un periodo de 6 meses. Cuando la obesidad está establecida y, por lo tanto, existe un riesgo alto de aparición de enfermedades asociadas al exceso de grasa corporal, el tratamiento por parte de unidades especializadas de obesidad con un seguimiento en el centro de atención primaria es obligatorio, y se basa en una dieta hipocalórica equilibrada e individualizada y en la práctica de determinadas pautas de ejercicio físico. Al final, se pretende reducir el peso al menos un 10% (cuanto mayor es el grado de obesidad, más kilos se plantearán disminuir) y sobre todo, mantener dicha pérdida. A partir de un IMC de 40 kg/m2, la cirugía en unidades de obesidad especializadas es, con frecuencia, el tratamiento de elección.
Consejos sólidos para adelgazar y conservar la salud
Consejos del tipo «como verdura y carne a la plancha» y «vaya usted al gimnasio» son ineficaces y, además, no están basados en la evidencia científica. En el ámbito del ejercicio físico, uno de los pilares del tratamiento del exceso de peso, las sociedades científicas como la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad (IASO) recomiendan la práctica de entre 45-60 minutos de actividad física diaria para que los sujetos con sobrepeso no deriven hacia la obesidad.
Cuando uno ya está en la denominada etapa de mantenimiento y pretende evitar la recuperación del peso perdido, hay que invertir entre 60 y 90 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada. En estas circunstancias, se pueden escoger varias actividades: caminar rápido, nadar, bailar, practicar excursionismo, bicicleta en terreno llano, bicicleta estática, golf, cortar césped, jardinería en grandes espacios, limpiar ventanas, limpiar el coche a mano, realizar bricolaje, etc.
El tratamiento dietético del exceso de peso es algo complejo e individualizado. El personal médico, junto con el dietista-nutricionista, debe pautar una propuesta dietética que consiga un balance energético negativo y que conlleve la reducción de la grasa corporal. Para ello es necesario establecer unos hábitos alimentarios adecuados y saludables que puedan ser llevados de por vida, con el fin de mantener el peso perdido.
