Comer fuera de casa, probar distintos platos y disfrutar de la comida y de la charla en la sobremesa forman parte de la cultura de nuestro país, donde la mayor parte de las cosas ocurre en torno a una mesa. Menú del día en el trabajo, aperitivo en el chiringuito en la playa, tapeo con amigos o comida en plan familiar: de un modo o de otro, las salidas constituyen una importante manera de relacionarse. La oferta gastronómica, abundante y variada, así como la gran cantidad de bares y restaurantes que llenan las calles, son una prueba de ello. El problema se plantea cuando no se es capaz de resistir a las tentaciones y se pierde el control de la dieta. Se come de más o se eligen los platos más calóricos. Para evitar que esto suceda, a continuación se ofrecen ocho consejos prácticos.
Cuando salimos con los amigos los fines de semana o en las vacaciones, nos relajamos, y esto incluye muchas veces a la dieta. Distintos estudios constatan nuestra tendencia a subir de peso en estos periodos, tal como recoge el artículo de EROSKI CONSUMER ‘¿Engordamos más en vacaciones?‘. En los días de descanso, apetece disfrutar de lo que durante la mayor parte del año no existe (como las fiestas del pueblo) o que es ocasional: salir, quedar con amigos, probar unos aperitivos distintos, tomar una copa o comer fuera de casa. Es decir, conectar con la parte más social y hedónica de la alimentación. Porque comer no solo es cuestión de apetito, también es cuestión de placer. Todo es apetecible, novedoso, llamativo. Se picotea de aquí y allá. Nos dejamos sorprender por los cocineros, los ingredientes, la presentación… El resultado es evidente: las comidas y las cenas acaban siendo más copiosas de lo que deberían. Comemos más que en nuestro hogar. Y diferente.
Consciente de esta realidad, la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) ha publicado una guía práctica para cuidar el peso cuando se come fuera de casa. Sus autores, los doctores Mar Garrido, Fernando Goñi y Purificación Martínez de Icaya, recogen en el documento varios consejos saludables de nutrición, así como ejemplos concretos de cuántas calorías tienen algunas de las tapas más habituales. Las siguientes son algunas recomendaciones para cuidar la dieta fuera de casa, basadas en las que hace esta institución:
1. Beber agua si se tiene sed
Más allá de que salir a comer incluye, muchas veces, el consumo de bebidas alcohólicas o azucaradas, es fundamental no calmar la sed con ellas. Existe una notable diferencia entre tomar solo una copa y aplacar el calor a base de refrescos, vinos, cubatas o cervezas.
2. Disfrutar del momento con calma
Tomarse un tiempo para comer con tranquilidad es fundamental. Es mejor degustar los alimentos que tan solo tragar comida en un fast food. El mecanismo de la saciedad funciona mejor con las pausas: si se come despacio, se comerá menos y uno se sentirá mejor. Por eso, es aconsejable escoger un entorno agradable y, si es posible, comer en compañía. Cuando se come solo, se come peor.
3. Priorizar la variedad a la cantidad
Controlar el tamaño de las raciones es muy importante, sobre todo si se come en un establecimiento donde no hay límites, como un buffet libre. Es preferible probar distintos sabores y texturas en raciones moderadas o pequeñas, a llenar el plato con una montaña de comida.
4. ¿Aperitivos? Sí, pero bien elegidos
No es lo mismo una ración de croquetas, que una tapa de encurtidos. Existen aperitivos más y menos calóricos (los mariscos, las banderillas o las vinagretas son más ligeros que las patatas bravas, por ejemplo). Y, entre los que tienen calorías similares, hay opciones de picoteo con mejor perfil nutricional.
5. Equilibrio en el menú
Tanto si se come a la carta como si se escoge un menú del día, hay que procurar que haya un equilibrio entre los primeros platos y los segundos. Así, si se pide un primer plato muy graso o calórico, lo idóneo es que el segundo sea más ligero (con verduras o carnes magras elaboradas a la plancha, al horno o al vapor). No obstante, conviene dar siempre prioridad a las verduras frescas, los arroces y las legumbres.
6. Cuidado con las grasas saturadas
Es fundamental tomar conciencia de que muchos alimentos, además de calóricos, contienen grasas saturadas. Los fritos, los rebozados e, incluso, ciertas salsas y guarniciones pueden tener demasiadas grasas «malas». La recomendación, en este caso, no es desterrarlos para siempre de la dieta, sino limitar su consumo e impedir que formen parte de la alimentación habitual. Una cosa es darse un gusto, y otra, basar la dieta en alimentos grasos y calóricos.
7. No llegar al restaurante con un hambre voraz
Repartir las ingestas a lo largo del día y evitar los ayunos muy prolongados impedirá sentarse a la mesa con ganas de comerse hasta la vajilla. Cuando se tiene mucho apetito o se han pasado varias horas sin comer, se tiende a elegir los alimentos más calóricos y grasos; es decir, los que aportan con rapidez una gran dosis de energía. En este sentido, los tentempiés de media mañana o media tarde (una tostada o, mejor, una pieza de fruta) son excelentes paliativos. Es mejor llegar a la comida o la cena con un apetito moderado, que permita disfrutar de los platos sin ansia ni prisa.
8. Ojo con el postre
Aunque se haya comido bien, mucho y hasta se esté por completo saciado, cuando llega la carta de postres… casi siempre se les hace un hueco. Otra vez todo suena maravilloso y tiene un aspecto estupendo. Con una nueva paleta de sabores y texturas (dulces, esponjosos, suaves), la tentación se instala en la mesa. La primera elección debería ser, sin duda, fruta del tiempo. Sin embargo, no siempre es fácil resistirse a una tarta de chocolate, un helado de crema o una mousse de fresa. Por tanto, si se pide un postre de estas características, lo mejor es compartir: media ración será el doble de buena.
