Con el final del calor y las vacaciones, lejos queda ya la “operación bikini” y los resultados de estos planteamientos veraniegos. La vuelta al cole de los pequeños y el regreso al trabajo de los adultos ayuda a ordenar horarios y comidas. Sin embargo, en otoño la abundancia y variedad de frutas frescas, ensaladas, cremas y sopas frías de hortalizas empieza a decaer, mientras que las tentaciones por alimentos más calóricos son más frecuentes. A continuación, se explica por qué nos sobran calorías, cuáles son los alimentos que más y menos engordan y se sugieren platos que calientan sin engordar, muy adecuados para la estación otoñal.
Por qué nos sobran calorías
Según las últimas encuestas, el 62% de la población adulta española tiene exceso de peso
Las encuestas más recientes, como el estudio ENRICA, apuntan a que más del 62% de la población adulta española tiene exceso de peso. A pesar de que el desarrollo de la obesidad depende de muchos factores, algunos de ellos no modificables (genéticos), la alimentación y la actividad física tienen un papel trascendental, tanto en la prevención como en el tratamiento de esta enfermedad.
La ganancia de peso, en esencia, se debe a un desequilibrio entre las calorías que se consumen y las que se gastan, a favor de las primeras. En general, en nuestro entorno (repleto de alimentos ricos en azúcares y grasas y con escasas posibilidades para pasear, andar en bici con seguridad y jugar en la calle), es habitual que la ingesta energética esté por encima del gasto que se realiza a través de la actividad física. Esto lleva a acumular reservas en forma de grasa, es decir, a engrosar el porcentaje de población que padece exceso de peso. Con ello, aunque en verano se sigan dietas milagro para perder 10 kilos en un mes, el resultado global a lo largo del año es que la mayoría de la población come más de lo que necesita, es decir, que se mueve menos de lo que debería.
Los alimentos que más y menos engordan
El otoño es época de castañas, boniatos, calabazas, granadas, higos, setas y uvas, entre muchas otras posibilidades. Todas ellas ofrecen múltiples opciones gastronómicas para empezar a cocinar los tan ansiados platos calientes, con un aporte nutricional interesante y un contenido calórico razonable.
En general, una dieta basada en alimentos de origen vegetal (frutas, hortalizas, legumbres y alimentos integrales) tiene menos probabilidad de facilitar el aumento de peso. Los alimentos de baja densidad energética, es decir, los que contienen pocas calorías por unidad de peso, son menos propensos a provocar un incremento de peso corporal. Son alimentos con mucho volumen, pero pocas calorías.
Tal y como se recoge en el documento ‘Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención del sobrepeso y la obesidad en adultos‘, firmado por once sociedades científicas, los distintos grupos de alimentos afectan de forma diferente al organismo: mientras unos facilitan el exceso de peso, otros lo evitan.
Los alimentos con efecto neutro o preventivo son:
Los alimentos que se asocian a un mayor riesgo de obesidad son:
Platos que calientan sin engordar
A partir de lo expuesto con anterioridad, se pueden proponer suculentos platos otoñales, con sus característicos ingredientes anaranjados y marrones, sin necesidad de elaborar recetas copiosas que solo se pueden consumir de vez en cuando. Guisos de verduras con legumbres, tentempiés de frutos secos y frutas desecadas, cremas de calabaza o de castañas o postres a base de uvas, higos y granadas pueden enriquecer los menús de octubre, a la vez que ayudan a mantener las calorías a raya:
Primeros platos:
- Lentejas con puré de calabaza
- Crema de boniatos con frutos secos
- Láminas de boniato con salteado de setas y refrito con canela
- Garbanzos con arroz y verduras salteadas
Segundos platos:
- Conejo guisado con almendras y setas
- Rape al cava con uvas y calabaza glaseada
- Tortilla de boniato y cebolla
- Albóndigas de lentejas y remolacha con salsa de calabaza
Postres:
- Compota de pera con castañas asadas
- Granada con zumo de naranja
- Brochetas de uvas blancas y rojas y rodajas de higos secos
