Pautas saludables para alimentar bien a tus hijos

¿En qué consiste una alimentación saludable? Para tener una idea clara de lo que debe contener un plato en el desayuno, la comida o la cena, recordad los siguientes consejos:

Desayuno saludable

El desayuno es una ingesta importante. Debe cubrir el 25 % del requerimiento energético diario del niño. Cuando no es adecuado, el pequeño no tiene la energía y la vitalidad necesaria para afrontar el esfuerzo físico e intelectual que le exigen las actividades escolares, reduciendo su atención y rendimiento. Además, la falta de dicha energía hará que sienta la necesidad de tomar un tentempié a media mañana. Por lo general, para los peques es fácil encontrar en el colegio productos con alto contenido en azúcar y ácidos grasos saturados como bollos y chucherías, lo que favorece el desarrollo de sobrepeso y obesidad.

Piensa en tu hijo, prepárale un desayuno adecuado y dale su tiempo para que se lo tome. ¿Y cómo es un desayuno adecuado?

• Es el que aporta una proporción adecuada de proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
• Un vaso de leche o su equivalente en derivados (yogur natural, queso fresco, cuajada…) aportan grasas, proteínas e hidratos de carbono.
• Los hidratos de carbono también se pueden obtener del pan integral (evita la bollería y los cereales azucarados).
• En cuanto a las grasas, es preferible el aceite de oliva, aunque también podemos utilizar mantequilla.
• Una pieza de fruta les aportará vitaminas y minerales.

Imagen: Heike Schuchert

Este desayuno les permitirá llegar al colegio repletos de energía. ¡Podrán con todo! Además, todo es cuestión de hábito. Si desde pequeños les enseñas a desayunar de manera adecuada, no tendrás ningún problema cuando sean más mayores.

Y si en alguna ocasión no tienes tiempo para prepararles un desayuno adecuado, o tus hijos no tienen apetito nada más levantarse, es preferible que se lleven algo para comer desde casa, en vez de que lo compren en el colegio. Ponles en la mochila una pieza de fruta fácil de pelar como el plátano o que no necesite ser pelada, como la manzana o la pera, un yogur o un bocadillo o un sándwich. Hay muchas opciones de tentempiés saludables.

La comida, el plato fuerte del día

La comida debe aportar el 35 % de los requerimientos energéticos diarios de un niño. Cada vez con más frecuencia, los menores hacen esta comida en el colegio y el menú no depende de ti. Sin embargo, es importante implicarse:

• Solicita el plan mensual de comedor.
• Ten en cuenta el menú del mediodía para complementarlo y completarlo con la cena.
• Si consideras que el menú escolar no es equilibrado, habla con el centro educativo para que lo modifiquen.

La merienda, el mejor momento

La merienda debe aportar cerca del 10 % de los requerimientos nutricionales de un niño. Esta es la comida que más les gusta, por lo que debes aprovechar para incluir lácteos, fruta y bocadillos saludables.

Aunque la merienda no debe ser excesiva para que no les quite las ganas de cenar, tienes que tener en cuenta que es una necesidad diaria que no es recomendable saltarse. Les ayuda a recuperar las energías consumidas a lo largo de todo el día con las actividades escolares y es un momento de relajación antes de hacer los deberes.

La merienda, como el resto de comidas, debe ser sana y equilibrada para prevenir el desarrollo de sobrepeso y obesidad:

• Ofrécele una pieza de fruta diferente cada día y preséntala de un modo atractivo.
• Aunque ocasionalmente pueda tomar bollería, evita que se convierta en un hábito.
• Los bocadillos les suelen gustar mucho; además, te permiten mucha variedad.
• Evita darles la merienda con refrescos.
• Intenta que el niño no meriende delante del televisor, ordenador o consola: les distrae y hace que coman más.

Es frecuente que el pequeño tenga actividades extraescolares, por lo que una alimentación adecuada es un factor importante para que tengan energía durante todo el día.

¡La cena nutritiva!

La cena debe suponer el 30 % de los requerimientos nutricionales del niño. Para que la dieta sea equilibrada, se debe preparar teniendo en cuenta lo que ha comido en el colegio para complementar el aporte de nutrientes. Consulta a diario el menú escolar.

Es conveniente que la cena se haga temprano y que no sea rica en alimentos grasos ni muy abundantes, ya que pueden impedir conciliar el sueño o que éste sea lo suficientemente reparador. Además, como el resto de las comidas, debe ser sana y equilibrada para prevenir el desarrollo de sobrepeso y obesidad.

• Por lo general, los platos de la cena no deben ser tan contundentes como los de las comidas.
• Lo más indicado es que incluyas un plato de verduras, bien cruda en forma de ensalada o bien cocinada con poca grasa. La ensalada debe ser variada y presentada de manera original con distintos colores para que les resulte atractiva. Si en la comida no han tomado pasta o arroz, puedes incorporarlos en la ensalada.
• Puedes preparar la verdura de diferentes modos cada día: en puré, salteada, a la plancha, en forma de brochetas… lo importante es que al niño le resulte divertido. Si no le gusta un tipo de verdura… no te desanimes, hay que respetar sus gustos, prueba con otra variedad o cocínala de otra manera.
• Si el niño ya ha tomado verdura o ensalada a mediodía, una buena opción es la pasta, el arroz o una tortilla de patata.
• Con los segundos platos debes tener en cuenta qué han comido en el colegio. Si han comido carne, ofréceles pescado o huevos. Si han tomado pescado, una alternativa es el pavo, el pollo o unos huevos.
• De postre, lo aconsejable es la fruta. Dale una pieza cada día una diferente, preparada de forma variada (entera, en macedonia, en brochetas, etc.). Un par de días a la semana puedes ofrecerles lácteos. No abuses de los dulces o postres preparados.

Ningún tipo de alimento por sí mismo es capaz de cubrir las necesidades de nutrientes diarias en las cantidades necesarias. Por eso, es aconsejable llevar una dieta variada, consumiendo los distintos alimentos en las proporciones adecuadas.