Un alimento, según las condiciones de conservación y cocinado, puede perder desde el 40% de vitamina A, hasta el 80% de vitamina B1 o prácticamente toda la vitamina C de origen. La composición nutricional de cualquier alimento fresco varía desde su recolección hasta su consumo si pasan varios días. El paso de las horas y los días, las condiciones de almacenaje durante la recogida, distribución y venta, la conservación en casa, la preparación previa al cocinado (lavado o remojo, cortado?) y la técnica culinaria aplicada, además del tiempo que se guarde una vez elaborado, son condicionantes del valor nutricional final del alimento en el momento del consumo. Las vitaminas son los nutrientes más sensibles, mientras que parte de los minerales pasan al agua de remojo o de cocción y se pueden aprovechar si se recupera ese agua para otros fines culinarios.
Nutrientes sensibles
Las vitaminas son nutrientes esenciales y, como tales, el organismo necesita un aporte diario y continuado. El inconveniente es que se trata de nutrientes sensibles a distintos factores como la temperatura, la luz, el oxígeno, la acidez externa o propia del alimento, además de otros componentes naturales que pudiera contener el alimento. Es el caso de los llamados antinutrientes, que limitan el aprovechamiento de ciertas vitaminas, minerales u oligoelementos.
El Catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia, Gaspar Ros Berruezo y coordinador de la Red Base de Datos Española de Composición de Alimentos (RedBDECA), advierte que las «pérdidas y/o cambios en la estructura que sufren las vitaminas durante los procesos tecnológicos y culinarios determinan una menor disponibilidad y/o una pérdida de valor nutritivo que les afecta directamente o al conjunto del alimento».
Es el caso de los procesos inherentes a la preparación de los vegetales antes de ser degustados. De esta forma, al seleccionar las partes para consumir las hojas verdes externas de lechugas, endibias o escarolas tienen un mayor contenido en calcio, hierro y carotenoides que las internas más blancas. El momento de troceado también es determinante, de manera que se preservan más nutrientes con cortes grandes y uniformes. En la siguiente fase, el cocinado, el contenido de nutrientes de los alimentos puede alterarse por tres vías: la absorción de nutrientes desde el exterior (los alimentos fritos absorben parte de los nutrientes del aceite de fritura), la liberación de nutrientes del alimento hacia el exterior (lixiviación de vitaminas hidrosolubles y minerales al agua de remojo y/o cocción) o la destrucción de los nutrientes (es el caso de la vitamina C o la A por exposición al oxígeno, por calor intenso o continuado, etc.).
Vitaminas retenidas
Para cuantificar las pérdidas de vitaminas que se producen como consecuencia de los distintos procesos de preparación, cocinado y almacenaje, se usan dos términos: Retención Aparente (RA) y Retención Real (RR).
En general, si se atiende a este criterio las vitaminas más inestables durante los procesos culinarios son las vitaminas hidrosolubles, en concreto, la vitamina C, los folatos o B9, la tiamina o B1 y la riboflavina o B2, además de la liposoluble vitamina A o retinol. Por ello, es útil seguir el consejo de comer a diario vegetales crudos y fruta fresca muy bien lavada y sin pelar.
Valores de retención real (RR) en porcentaje de vitaminas de alimentos sometidos a distintos tratamientos culinarios.
- Frutas al horno: 80% RR de vitamina C, 60% de folatos y 85% de retinoides y carotenoides.
- Frutas en compota: 70% RR de vitamina C, 50% de folatos y 75% de retinoides.
- Legumbres, cocidas 15/20 minutos (hervidas): 70% RR de vitamina C, 65% de folatos, 90% de retinoides.
- Legumbres, cocidas 45/75 minutos (hervidas): 70% RR de vitamina C, 50% de folatos, 90% de retinoides.
- Legumbres, cocidas 2/2,5horas (hervidas): 70% RR de vitamina C, 35% de folatos, 90% de retinoides.
- Verduras (hojas y tallos), hervida, cubierta de agua, escurrida: 55% RR de vitamina C, 60% de folatos, 95% de retinoides.
- Verduras (hojas y tallos), hervida, poca agua, escurrida: 60% RR de vitamina C, 65% de folatos, 95% de retinoides.
- Verduras (hojas y tallos), salteadas: 85% RR de vitamina C, 85% de folatos, 90% de retinoides.
* Información extraída y adaptada de: Nutrición y dietética clínica. Jordi Salas-Salvadó, Anna Bonada, Roser Trallero, M. Engràcia Saló. Ed. Masson, 2002.
Se puede reducir de forma considerable la pérdida de vitaminas de los alimentos procesados en casa si se atiende a unos sencillos consejos prácticos. Hay que tener en cuenta las condiciones de almacenaje de los vegetales, siempre en lugar fresco (no tiene por qué ser el frigorífico, si bien éste aumenta su vida útil gracias a la temperatura de refrigeración), sin humedades y preservados de la luz solar directa. Si su consumo se hace lo más próximo a la recolección la concentración nutritiva será mayor, lo que obliga a comprar con más asiduidad las hortalizas y frutas frescas.
Se limpiarán bien los vegetales enteros y se trocearán siempre que sea posible en el momento justo antes de servirlos o de cocinarlos. A la hora de cocinar los vegetales, conviene hacerlo con la cantidad justa de agua, añadirlos al agua hirviendo, no fría, y cocinarlos en el tiempo más breve posible. La cocción al vapor es la que mejor preserva las vitaminas de las hortalizas. Si sobra líquido del hervido, éste se puede utilizar para elaborar otros platos como guisos, arroces, pastas, legumbres, etc.
Los vegetales siempre han destacado en los consejos nutricionales por su relevante aporte de vitaminas, minerales y oligoelementos. No obstante, otros alimentos como los frutos secos y las frutas desecadas superan con creces el contenido en algunos de estos nutrientes reguladores como los folatos, la vitamina E, el magnesio, el potasio y el hierro.
Por tanto, la combinación en las recetas de unos y otros da como resultado un plato más completo en dichos nutrientes. Es el caso de la ensalada con mezcla de frutos secos, la que lleva nueces y queso o la de arroz con aceitunas y pistachos, entre cientos de deliciosas sugerencias. Sucede algo similar si se combina la fruta fresca y los frutos secos, bien en forma de batido, como frutas asadas, o macedonia de fruta fresca.
