Una buena dieta debe estructurarse en cinco comidas al día. Este orden garantiza un equilibrio, ayuda a cumplir con las necesidades nutricionales y posibilita digestiones más livianas. Pero el hambre puede sobrevenir si la hora de la comida se retrasa o la cena no está lista cuando se había pensado. También los nervios pueden pedir glucosa y hay otras razones que despiertan la necesidad de comer. No obstante, conviene no dejarse vencer por el primer impulso, que a menudo conduce a un bocado muy calórico y poco saciante. Hay que procurarse un picoteo sano, ligero y que no engorde. Es posible. Se dan algunas ideas en el siguiente artículo.
Las frutas y las hortalizas son los alimentos naturales que menos calorías aportan si se toman al natural, sin aderezos. En el momento de pensar en picoteos sanos, se ha de priorizar la comida natural, menos condimentada y menos aliñada. El almíbar en la fruta, el azúcar o la miel suman 40 Kcal por cada cuchara de postre. En los tentempiés salados, la tendencia es usar mantequillas, mayonesas y salsas similares. Una cuchara sopera de mayonesa, con la que se tienen tentaciones de embadurnar el pincho de atún, suma unas 80 calorías.
Picoteo fresco
Una pieza de fruta fresca, de temporada y a temperatura ambiente siempre tiene que estar a mano. Se puede llevar en el bolso, guardar en el cajón (con piel aguanta días sin oxidarse). El primer mordisco puede costar, el segundo llega solo y, terminada la pieza, se ha logrado: un picoteo sano.
Un picoteo sano tiene que priorizar alimentos al natural, nada o apenas condimentados o aliñados
También puede dejarse preparada en la nevera una compota con la que rellenar un cuenco en el momento en que se siente hambre, pero todavía falta un tiempo para la hora de comer. Dar justa cuenta del dulce de manzanas, pasas, zanahorias y frutas desecadas, además de un sano tentempié, es un aliado que combate de una manera muy eficaz el estreñimiento, una patología digestiva muy común y nada inocua. Un par de cucharadas soperas de compota sobre sendas tortas de arroz hacen un poco más consistente el pequeño tentempié.
Las peras en almíbar o cocidas y en conserva también aguantan en la alacena en su punto justo y, aunque parezca un postre, se puede picotear un yogur desnatado y una cucharada de muesli. No se aportan grandes dosis de calorías, muy pocas grasas y su efecto tranquilizador es muy eficaz.
Otra opción es abrir unos encurtidos, como pepinillos, o picar un puñado de palomitas al natural. Apenas se alcanzan las 80 calorías y esa sensación de masticar y digerir sacia mucho.
Tentempié tamaño pulga
Un cómputo general de la ingesta de calorías y nutrientes debe concluirse al final del día. Un cómputo semanal, al término de la semana. Si se realiza este análisis, es muy probable que se compruebe cómo aquello de lo que se ha prescindido no era necesario y, sin embargo, el hecho de haber aguantado el hambre pudo ocasionar que se desequilibrase la balanza final. En definitiva, no hay que aguantar el hambre si no es un capricho. Hay que aprender a darle al estómago, y al cerebro, la dosis adecuada para que la respuesta sea sana y satisfactoria.
Un minibocadillo, una pulga, de pan integral con jamón ibérico; un triángulo de emparedado de jamón y queso; dos tortas de arroz con queso fresco; una tostada con sardinas en aceite o untada con patés vegetales, como el de champiñones o el de tofu y nueces, o con un chorrito de aceite de oliva y tomate; una pulga de bonito en escabeche… Todos estos tentempiés no superan las 200 Kcal, que en el cómputo semanal pueden suponer un ahorro de ingesta de 400 Kcal o más que se consumieron tarde, y mal.
Un punto de algo dulce
Aunque son más aconsejables los picoteos frescos o salados, de manera ocasional puede estar presente el dulce. Un puñado de frutos secos combinados con frutas desecadas pueden servir de aperitivo, un puñado de higos dulces y una torta de maíz o de arroz pintada de miel o con yogur y avellanas endulzada con hilito de miel son opciones que, si no se toman de manera desordenada, si se ingieren con conciencia y se saborean para calmar la ansiedad, pueden tener perfecto sitio entre un menú saludable, salpicado con picoteos sanos.
En contra de la creencia popular, la ingesta de calorías no resume la dieta. Engordar o adelgazar no se reduce a una resta entre la energía que se ingiere y la energía que se gasta. El mecanismo es más complejo. Los últimos estudios confirman que el síndrome metabólico o el sobrepeso están condicionados por más variables que una sola resta. De hecho, una dieta con alimentos ricos en nutrientes reguladores, como vitaminas y minerales, u otros con grasas monoinsaturadas y omega 3, condicionan el resultado final. Este determinará si la dieta es muy calórica o es saludable y en qué debe mejorar si es preciso.
Esto ha quedado de manifiesto en el último informe sobre “Dieta y riesgo de enfermedades cardiovasculares en España”, coordinado por la Unidad de Nutrición del Clínico San Carlos de Madrid. Los estudios han señalado que la población consume en torno a 250 calorías menos al día que hace 20 años y, sin embargo, los índices de obesidad aumentan. En parte, esto se debe al estilo sedentario que se sigue en la actualidad. Pero solo en parte. Todavía queda mucho por investigar y todo apunta a que en próximas fechas se harán evidentes nuevos condicionantes.
