Así pueden ayudarte el plato de Harvard y la pirámide nutricional a mejorar tu dieta

Alimentarse de manera saludable es uno de los pilares del bienestar, el crecimiento óptimo y la salud. Según explica la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), una dieta saludable es aquella en la que predomina el consumo de productos frescos y de temporada, especialmente frutas, hortalizas y legumbres, y se reduce la ingesta de alimentos procesados y ultraprocesados con alto contenido en sal, azúcares añadidos y grasas saturadas.

La dieta mediterránea, declarada como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la UNESCO, cumple con estas características. En la dieta mediterránea, que promueve una alimentación variada, equilibrada y moderada, están presentes la gastronomía de proximidad y la cocina comprometida con el territorio.

Los principios básicos de una dieta saludable son los mismos para todas las personas. Sin embargo, como recuerda la OMS (Organización Mundial de la Salud), lo que se considera una dieta saludable puede diferir en función de las necesidades individuales, los alimentos disponibles a nivel local, los hábitos alimentarios o las normas culturales. Esto se refleja en las diferentes guías dietéticas y, también, en los gráficos.

Así, para resolver el rompecabezas de la alimentación saludable, cada país utiliza sus propias figuras: pirámides (España), peonzas (Venezuela), ollas (Paraguay), pagodas (China)… Hay guías que solo incluyen los alimentos saludables y otras que, en cambio, también hacen un hueco a bollos, carnes ultraprocesadas y bebidas alcohólicas para señalar que, si los consumimos, debe ser de manera moderada y ocasional. Un ejemplo de esto es la pirámide nutricional española.

En el extremo opuesto se sitúa El Plato para Comer Saludable(Healthy Eating Plate), que impulsa la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (EE. UU.). En esta guía solo aparecen los alimentos de consumo frecuente, y lo que se ve es un modelo de plato único (o plato combinado), que no se ajusta del todo a cómo se plantean los menús en España, donde lo habitual es servir un primero, un segundo y un postre.

Con todo, ambos modelos nos pueden ayudar a mejorar nuestra dieta. Por un lado, para tener claros cuáles son los alimentos en los que debería basarse y, por otro, para ajustar sus proporciones en nuestros platos. De esta forma, además de saber que deberíamos consumir frutas y verduras a diario, también sabremos que este grupo de alimentos tendrían que conformar, como mínimo, la mitad de lo que nos servimos en el plato.

Una pirámide de la alimentación saludable es un instrumento educativo. Se basa en los conocimientos científicos sobre nutrición más actuales, pero su objetivo es mostrar esa información de un modo sencillo y comprensible para que todos podamos incorporarla a nuestra vida cotidiana.

Por esta razón, hay varios modelos y, también, actualizaciones: a medida que se descubren nuevas facetas de la alimentación, las pirámides se reajustan y se adaptan. La mayoría de ellas coinciden en muchas de las recomendaciones. Así, por ejemplo, la Fundación EROSKI cuenta con la suya propia.

• La base recoge los patrones de vida saludable: hidratación, pautas de descanso y relajación, control de peso, más cocción que fritos en el cocinado, ejercicio y comidas (preferentemente, en familia).
• El primer nivel, los alimentos que deberíamos consumir a diario: frutas, hortalizas, cereales, lácteos, pescados, legumbres, etc.
• En el segundo nivel se ubican los de consumo semanal, como las carnes rojas o el jamón.
• Y en la cúspide, los de consumo ocasional, como los embutidos, la bollería o los refrescos, entre otros.

El plato de la alimentación saludable es un método ayuda a planificar las comidas al dividir un mismo plato en cuatro grupos de alimentos: vegetales, granos integrales, frutas y proteínas saludables.

• Vegetales. Cuantos más y mayor variedad, mejor. Las patatas, fritas o en bolsa, no cuentan, claro.
• Granos integrales. Toma cereales integrales, pan, pasta y arroz, y limita sus versiones refinadas (panes blancos, arroz blanco…).
• Frutas. Come muchas piezas, de todos los colores.
• Proteína saludable. Escoge pescados, aves, legumbres y nueces. Limita las carnes rojas y el queso. Evita las grasas tipo beicon, las carnes frías (fiambres) y otras procesadas.

¿Para beber? Agua. Toma líquido, agua, té o café (con poco o nada de azúcar). Según este modelo, limita la leche y los lácteos (1-2 porciones al día) y el zumo (un vaso pequeño al día). Evita las bebidas azucaradas.

¿Y las grasas? Usa aceites saludables, como el aceite de oliva para cocinar, en ensaladas y en la mesa. Limita la margarina y la mantequilla. Evita las grasas trans.