La frutas y verduras son los alimentos más nombrados a la hora de hablar de «pocas calorías», sin embargo todos los grupos de alimentos (carnes, pescados, cereales…) pueden ser candidatos para formar parte de una dieta baja en calorías.
Verduras, el perfecto acompañante Las verduras, además de poseer un contenido calórico muy bajo, son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y sustancias con acción antioxidante, grandes aliadas de la salud. Por ello, se recomienda tomar dos raciones al día de estos alimentos, siendo conveniente que en una de ellas las verduras están crudas, es decir, en forma de ensalada. Además de constituir ligeros y nutritivos primeros platos, las verduras son perfectas acompañantes de platos tanto de carne como de pescado o de huevos. Dan un toque de color, aportan un sabor y un contraste de texturas muy agradable y apenas aumentan el valor energético del plato, mientras que gracias a la cantidad de agua y fibra que poseen, aportan sensación de saciedad.
Además, si se cocinan las verduras se puede reservar el caldo de la cocción, ya que los caldos de verduras o los de carne o pescado desgrasados si se toman antes de cada comida, cumplen un objetivo doble: hidratar y saciar, ya que llenan el estómago de agua. También sirve acostumbrarse a tomar un buen vaso de agua justo antes de comer.
Los segundos platos no son los únicos que aceptan las verduras como acompañamiento, ya que primeros a base de legumbre, pasta o arroz, encuentran en ellas un buen complemento. Los garbanzos con judías verdes, las lentejas con pimientos, zanahoria y cebolla, o cualquier tipo de pasta o arroz preparado con champiñones, calabacín y tomate, son solo algunos de los platos que pueden contar con las verduras entre sus ingredientes. Al combinar estos alimentos con verduras, éstas sustituyen a parte del arroz, la pasta o las legumbres, que son los alimentos más calóricos, de manera que resulta un buen plato combinado, saciante, más ligero y muy nutritivo.
Segundos platos con poca grasa A la hora de preparar carnes, pescados o huevos, conviene tener en cuenta su contenido en grasa para saber si aportan más o menos calorías. En el caso de las carnes, las más magras como son el pollo o pavo sin la piel, el avestruz, el conejo, el caballo, el solomillo de cerdo y ternera, la cinta de lomo de cerdo y el filete de ternera. Si se quiere elegir guarniciones ligeras, se puede optar por las elaboradas con hortalizas y verduras como pimientos, calabacín, champiñones, lechuga, cebolla, puerros salteados… o bien preparar salsas a base de estos mismos alimentos como una salsa de tomate, de zanahoria, de champiñones o setas, de pepinillos, de berenjenas o incluso un suave puré de manzana. Si para elaborar la salsa se requiere harina o nata, conviene limitar su cantidad para no aumentar en exceso las calorías del plato, consiguiendo igualmente un resultado ligero y apetecible. En muchas recetas, la nata se puede sustituir por queso en porciones o por leche.
Si se va a elegir pescado como segundo plato, las especies más grasas son las que pertenecen al grupo de los pescados azules. Entre ellos se encuentran arenque, atún, bonito, boquerón, caballa, salmón y sardinas. A diferencia de las grasas presentes en las carnes, las grasas de los pescados son grasa saludables, ricas en ácidos grasos omega 3, que poseen propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular. Por tanto conviene que, a pesar de su contenido graso, este tipo de pescado se incluya en la dieta dos veces por semana. Además, estos pescados, al tener algo más de grasa, quedan sabrosos si se preparan de manera sencilla; al horno, a la plancha, a la parrilla; parte de su propia grasa se funde con el calor por lo que resultan menos calóricos. Para acompañar a los pescados, también resulta útil elegir guarniciones elaboradas a base de hortalizas y verduras. Un modo curioso, saludable y muy sabroso de preparar el pescado es cocinándolo en papillote. Para ello el pescado se envuelve en papel de aluminio formando un paquete, mientras que las verduras que lo acompañan se envuelven en otro. Así se cocina y presenta el pescado de diferente manera permitiendo que cada ingrediente conserve su sabor y aroma además de gran parte de sus nutrientes sin que el contenido calórico del plato aumente. El microondas es otro electrodoméstico del que podemos sacar mucha partida a la hora de cocinar alimentos blandos, como son los pescados y las hortalizas. En pocos minutos el plato de pescado está listo, y el sabor de los alimentos se conserva.
Fruta, el postre que sacia Para finalizar cualquier comida o cena, la fruta fresca debería ser el postre de elección. El color, aroma y variedad de sabores de la fruta fresca hacen que una macedonia o unas brochetas de frutas acompañadas de queso fresco o yogur desnatado sean todo un manjar, además de una inigualable fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Por otro lado la elevada cantidad de agua y fibra de estos saludables alimentos, hacen que además de contener pocas calorías, posean un interesante poder saciante capaz de calmar el estómago y satisfacer el apetito.
