Las verduras y las hortalizas son productos que, por su variado y concentrado contenido en sustancias protectoras de la salud, no deben faltar en la alimentación diaria. En el contexto de una dieta saludable, se recomienda consumir como mínimo dos raciones de estos alimentos, y al menos tomar una de ellas en forma de ensalada.
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El beneficio de consumir verduras y hortalizas es múltiple al nutrir al organismo con gran variedad de componentes nutricionales entre los que destacan la fibra, necesaria para regular el tránsito intestinal y, por lo tanto, prevenir el estreñimiento; vitamina C y vitaminas del grupo B, como el ácido fólico; minerales (potasio, magnesio) y antioxidantes, como los betacarotenos de la zanahoria, el licopeno del tomate y los compuestos de azufre presentes en la familia de las coles.
El principal componente de las verduras es el agua, seguido de una pequeña cantidad de hidratos de carbono y apenas proteínas y grasas, por lo que su valor energético es relativamente bajo. Esta característica hace que verduras y hortalizas sean los alimentos de elección en los menús de las dietas de adelgazamiento. No obstante, hay que tener cuidado con el resto de ingredientes que se incluyen en la receta, ya que se puede convertir un ligero plato de vegetales en un extra de calorías si se acompaña con salsas y alimentos grasos que incrementen el valor energético.
A continuación se puede comprobar cómo aumenta el aporte de calorías y grasa de distintos platos de verduras al añadir otros alimentos que, incluso, pueden llegar a triplicar el contenido de grasas y energía respecto al valor inicial.
Entre el plato ligero y el aporte hipercalórico
Ejemplo 1:
Receta ligera. Puré suave de espinacas: 200 g espinacas + 70 g patata + 1 zanahoria + 1 cebolleta + una cuchara sopera de aceite de oliva = 125 kcal con 6 g de grasa.
Receta hipercalórica. Crema de espinacas con queso: 200 g espinacas + 50 g patata + 20 g queso semigraso + 10 g de mantequilla = 250 kcal, 20 g de grasa.
Ejemplo 2:
Receta ligera. Ensalada sencilla: 80 g lechuga + 75 g tomate + 50 g cebolla + una cuchara sopera de aceite de oliva = 128 kcal con 10 g de grasa. Receta hipercalórica. Ensalada mixta con salsa rosa: 80 g lechuga + 75 g tomate + 50 g cebolla + 25 g queso + 50 g salsa rosa = 475 kcal con 45 g de grasa.
Ejemplo 3:
Receta ligera. Coliflor con refrito de ajos: 250 g coliflor + una cuchara sopera de aceite oliva + ajillos = 134 kcal, 10 g de grasa. Receta hipercalórica. Coliflor con bechamel y queso: 250 g coliflor + 150 g leche entera + 10 g mantequilla + 10 g harina + 50 g queso azul + 25 g de bacón = 332 kcal con 20 g de grasa.
Trucos hipocalóricos
Las personas que por diversos motivos tienen que vigilar el aporte de calorías y de grasa de su dieta deben evitar el consumo de platos de verduras expuestos como hipercalóricos, aunque no por ello su dieta tiene que ser monótona y poco atractiva. Gracias a unos sencillos consejos se pueden saborear platos de verduras saludables y apetecibles con un contenido graso y energético moderado.
Utilizar algunos ingredientes, como mantequilla o tocino, puede aportar hasta el triple de calorías a un plato de verdura
El aceite de oliva: es uno de los condimentos más recomendados para aliñar las ensaladas y verduras tanto crudas como elaboradas, pero hay que tener en cuenta que cada cucharada aporta 90 kcal, por lo que es conveniente no emplear más de una cucharada por persona y ración. Si en este aceite dejamos macerar ajo y otras hierbas aromáticas adquiere un agradable sabor y se consigue dar a los platos un toque especial.
Bechamel ligera: para elaborar una bechamel más ligera se puede sustituir la leche entera por desnatada, con lo que se reduce además el contenido en grasa saturada, no recomendada en caso de hipercolesterolemia.
Salsas bajas en calorías: a la hora de aliñar ensaladas se pueden emplear salsas hipocalóricas, como las que se elaboran a base de yogur, en lugar de mayonesa o nata. Además, el yogur natural admite variedad de sabores: curry, mostaza, variante de la salsa tártara… Si en estas ensaladas queremos incluir queso, el queso fresco tipo Burgos o las variedades desnatadas son más apropiadas que los quesos grasos.
Mejor, jamón: Sustituir los embutidos y el tocino en los guisos de verduras por jamón serrano magro, jamón york o fiambres de pavo y pollo.
Rebozados menos grasos: las verduras rebozadas o empanadas absorben una gran cantidad de aceite, por lo que es aconsejable ponerlas sobre un papel de cocina antes de consumirlas. El tipo de aceite escogido para la fritura es elemental para que esta resulte más saludable. De todos los aceites, el de oliva es el más adecuado para freír, ya que además de soportar mejor las altas temperaturas, está demostrado que impregna menos el alimento, por lo que el frito contendrá menos calorías y será más fácil de digerir.
Para las personas que no tienen problemas de sobrepeso ni enfermedades que les limiten la ingesta de calorías o grasa, los platos de verduras hipercalóricos pueden incluirse en la dieta, si bien lo saludable es hacerlo de forma ocasional. Las recetas de verduras y ensaladas con nata, salsas o frutos secos, entre otros ingredientes, contribuyen a aumentar el valor energético de la dieta de personas con anorexia (falta de apetito) o desnutrición. Estas recetas también son adecuadas para fomentar el consumo de vegetales en los niños, ya que los platos les resultan más sabrosos.
