Ante los cambios de estación es muy importante cuidar lo que comemos para fortalecer nuestro sistema inmune. Algunos signos nos advierten que nuestras defensas se encuentran bajas: Los fumadores pueden tener dolor de garganta dando la impresión de estar cogiendo un resfriado que al final no llega, pueden aparecer pupas en los labios, cansancio mayor de la habitual, heridas que tardan en cicatrizar, dolores musculares sin haber hecho ejercicio, debilidad del cabello… Con los fríos aparecen también los catarros, las gripes y los enfriamientos, y ello puede ser debido al estado en el que se encuentre nuestro sistema inmune. La dieta es un aspecto fundamental, ya que si ésta es inadecuada, puede producir un debilitamiento de nuestras defensas.
Nutrientes directamente relacionados con el sistema inmune:
Vitamina C: Aumenta la síntesis de interferón (factor celular que interfiere con la capacidad de una amplia gama de virus para infectar las células; posee propiedades inmunomoduladoras, antiproliferativas y antivirales), elevando sus niveles sanguíneos, por lo que la inmunidad se puede potenciar. Además esta vitamina es necesaria para la formación de colágeno, un componente esencial de las membranas de las células, por lo que contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones. El déficit de vitamina C hace que ciertas células encargadas de la destrucción de microorganismos (células fagocíticas) no pueden dirigirse hacia los microorganismos para digerirlos y destruirlos.Fuentes alimentarias: Guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.
Vitamina E: Estudios en humanos han demostrado un aumento de la respuesta inmune después de administrar vitamina E.Fuentes alimentarias: Aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceites de oliva (principalmente el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.
Vitamina A: Representa un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas. Algunos de los efectos descritos por la deficiencia de vitamina A son: Alteraciones en el número de linfocitos, disminución de la respuesta inmune, alteración de las mucosas y aumento en la susceptibilidad a las infecciones.Fuentes alimentarias de vitamina A: Hígado, grasas lácteas (mantequilla, nata), huevo y lácteos completos.Fuentes alimentarias de beta-caroteno (cuando el organismo lo requiere, se transforman en vitamina A): Verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento y ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón…).
Otras vitaminas: Se han descrito alteraciones del sistema inmune asociadas a la deficiencia de vitaminas del grupo B. La deficiencia de ácido fólico suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos. También se sabe que las deficiencias de tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, biotina y cianobalamina, pueden disminuir la producción de anticuerpos.Fuentes alimentarias: El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). Se debe prestar especial atención al ácido fólico, que encontramos mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado y con la vitamina B12, cuya fuente es específica de los alimentos de origen animal, especialmente abundante en el hígado y el marisco, pero también en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Flavonoides: Están presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la vitamina C.Fuentes alimentarias: Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.
Hierro: La deficiencia simple de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a jóvenes y embarazadas; afecta a la proliferación celular y disminuye la respuesta inmune.Fuentes alimentarias: Hígado, carnes (especialmente la de caballo), pescado, huevo y en menor proporción los lácteos.
Zinc: La deficiencia de zinc se produce principalmente en países cuya fuente de proteína son los cereales. Su deficiencia tiene muchos efectos sobre el sistema inmune afectando fundamentalmente a órganos linfoides y a la respuesta inmune. También se asocia a una mayor susceptibilidad frente a infecciones.Fuentes alimentarias: Carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres.Selenio: La deficiencia de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y la proliferación linfocitaria.Fuentes alimentarias: Carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.Cobre: Es muy raro que se produzcan déficits ya que está ampliamente distribuído en los alimentos y se necesita en cantidades muy pequeñas. El cobre potencia el sistema de defensas del organismo y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Así mismo facilita la síntesis de colágeno (constituyente necesario para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago, de los pulmones y de la piel).Fuentes alimentarias: Hígado, pescado, marisco, cereales completos y vegetales verdes.
Acidos grasos: Actualmente se sabe que los ácidos grasos tanto saturados como insaturados afectan a la respuesta inmune. EL ácido araquidónico que forma parte de la membrana de los linfocitos y macrófagos (células fagocíticas) se sintetiza a partir del ácido linoleico (ácido graso esencial). Los datos sobre las alteraciones del sistema inmune por deficiencia de ácidos grasos son limitados y controvertidos por lo que se necesitan más estudios.Fuentes de ácido linoleico: Aceites de semillas (girasol, maíz, soja…), germen de trigo y frutos secos oleaginosos.
Recomendaciones generales:
- Realizar una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.
- Recurrir a los baños de temperatura alterna que estimulan la circulación sanguínea y linfática y fortalecen el organismo.
- Emplear, en caso necesario, algunas plantas medicinales que ayudan a reforzar la inmunidad (equinácea, tomillo, escaramujo, ajo, hojas de grosello negro, espino amarillo….)
- Dormir el suficiente número de horas favorece el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas. la actividad física es importante.
- Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés, ya que éste es uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.
- Cuando la dieta no es equilibrada, existe la posibilidad de recurrir al empleo de complementos dietéticos bajo la prescripción de un profesional, teniendo en cuenta que al mismo tiempo se debe mejorar progresivamente los hábitos alimentarios.
