Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en España. Su impacto demográfico, sanitario y social está aumentando y va a continuar haciéndolo en las próximas décadas, según estudios realizados por la Sociedad Española de Arteriosclerosis, la Sociedad Española de Cardiología y otras sociedades afines.
Prevención: la base, una dieta y estilo de vida saludables
Una dieta adecuada y un estilo de vida saludables pueden reducir en gran medida el riesgo de aparición o desarrollo de las enfermedades cardiovasculares. Por ello, es deseable que ya desde la infancia, los niños adopten dichos hábitos, de modo global, y sobre todo aquellos grupos con mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en la edad adulta como son quienes sufren de dislipemias (en especial, hipercolesterolemia), tienen diabetes u obesidad, los niños sedentarios y los que tienen familiares con antecedentes de cardiopatía isquémica precoz.
Recomendaciones generales
La infancia es un periodo de crecimiento y desarrollo en el que las necesidades de energía y nutrientes por kilo de peso corporal son superiores a las del adulto. Por este motivo, las recomendaciones nunca deberán ser demasiado estrictas, ya que se correría el riesgo de incidir de modo negativo en el ritmo de crecimiento y bienestar de los más pequeños. Es fundamental inculcar la práctica regular de actividad física junto con una dieta equilibrada y ajustada a las necesidades de los niños en este periodo.
Consejos para la confección de menús
* Incluir variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades. * Evitar el exceso de grasas saturadas e hidrogenadas que, consumidas en exceso, tienden a elevar los niveles de colesterol:
- eliminar la grasa visible de carnes y la piel de aves antes de su cocinado y escoger preferiblemente las carnes menos grasas.
- enfriar en la nevera los caldos de cocción de carnes y aves para que, solidificada la grasa sobrenadante (sobre todo saturada), pueda retirarse con facilidad.
- tomar sólo ocasionalmente y en cantidades moderadas: vísceras, embutidos y productos de pastelería, repostería y bollería, snacks… ricos en grasa saturada.
- aumentar el consumo de pescado (blanco y azul) a mínimo 4 raciones semanales, en detrimento del de carne. Se recomienda el consumo habitual de pescado azul por su riqueza en ácidos grasos w-3.
- Se permite el consumo de 4-5 huevos a la semana, incluidos los que se utilizan para salsas, rebozados, etc.
- Incluir lácteos bajos en grasa (usarlos también en la cocina para elaborar: bechamel ligera, pudding, flan, etc.) y con menor frecuencia los semigrasos y grasos.
* Incluir alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbre y productos integrales -pan, biscotes, galletas y cereales de desayuno…-) que contribuyen a reducir los niveles de colesterol. * Tomar al menos tres piezas diarias de fruta, procurando incluir alguna rica en vitamina C (antioxidante) e incluir diariamente verduras a ser posible, una en forma cruda (ensaladas). * Tomar pastas alimenticias y arroz, entre dos y cuatro veces por semana e incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan, mejor si es integral. * Tomar 3 ó 4 veces por semana legumbres, como plato principal o guarnición. * Combinar cereales, legumbres y féculas sólo con verduras: judías verdes con patata, espinacas con un puñadito de garbanzos, pochas con calabaza y otras verduras, etc., evitando añadir ingredientes grasos de origen animal. * Emplear guarniciones vegetales para acompañar los segundos platos, así como salsas libres de grasas inadecuadas (nata, mantequilla, etc.), salsa bajas en calorías (especialmente si existe sobrepeso y obesidad) y otras a base de caldos desgrasados, hortalizas y aceite de oliva. * Limitar el consumo de alimentos muy azucarados y de la sal. * Beber al menos 1,5-2 L de agua al día (6-8 vasos diarios). * Leer con atención el etiquetado de los alimentos. Evitar los que tienen en alto porcentaje grasas saturadas -algunas marcas comerciales de margarinas, repostería industrial, snacks fritos en grasas inadecuadas-, y los ricos en sodio y los muy azucarados. Técnicas culinarias y condimentación
* Utilizar todo tipo de técnicas culinarias, salvo las elaboradas con grasas incadecuadas (mantequilla, nata…). Limitar el consumo de alimentos fritos, rebozados o empanados (resultan más calóricos al absorber más grasa y suelen contener más sodio), en especial si existe exceso de peso o se realizan con grasas inadecuadas. En cuanto a guisos y estofados, se admiten los elaborados con alimentos de origen animal poco grasos (aves, conejo, cortes magros de ternera y cerdo…), con aceite de oliva, harina y caldos desgrasados, hortalizas, etc. P. ej. Estofado de pavo o pollo sin piel a la jardinera, conejo estofado con setas o champiñones, o pescado en salsa verde…. * Usar con moderación la sal y el azúcar. * Escoger preferiblemente el aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar en crudo; en este último caso es preferible el aceite de oliva virgen. Pueden consumirse también en crudo aceites de girasol y de maíz (P. ej. Aliño de ensaladas, elaboración de salsa tipo mayonesa…).
* Limitar la mantequilla y otras grasas animales (sebo, manteca…) y usar con moderación la margarina vegetal, preferiblemente en crudo.
