¿Por qué son importantes las proteínas? ¿Qué hace el cuerpo con las que ingerimos?
Son elementos esenciales en cualquier forma de vida conocida animal o vegetal. Están formadas por pequeños elementos llamados aminoácidos, específicos de cada especie, que se unen formando cadenas. Tienen una función estructural muy importante porque van a formar los tejidos, como los músculos, los huesos o los órganos, y también intervienen en el correcto funcionamiento de todas las funciones vitales.
¿En qué funciones, por ejemplo?
En esa acción biorreguladora participan de reacciones bioquímicas como enzimas, son transportadoras de muchos elementos como el oxígeno, que lo transporta una proteína que se llama hemoglobina, o el hierro, que lo hace la ferritina. También forman parte de hormonas, y del sistema inmunitario como anticuerpos. Por último, son las responsables de las características genéticas de los individuos.
¿Por qué se habla de proteínas de calidad? ¿Qué tienen que tener para ser consideradas como tales?
La calidad de las proteínas viene determinada por el tipo de aminoácidos. Cuando los contienen todos, incluyendo aquellos esenciales como la lisina, leucina, isoleucina, valina o triptófano, entre otros, se consideran de mayor calidad que las que no los contienen. Estos aminoácidos son esenciales y solo los podemos obtener a través de los alimentos de la dieta; no podemos fabricarlos ni obtenerlos a partir de otros.
¿Tiene algo que ver esta calidad con el hecho de que sean proteínas animales o vegetales?
Las de origen animal son más completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios, mientras que las de origen vegetal son incompletas, ya que son deficitarias en alguno de ellos. Las proteínas animales completas, como las de carne, pescados, huevos y lácteos, se llaman de alto valor biológico, mientras que las de los vegetales, como cereales arroz, maíz, trigo, soja y legumbres, son de bajo valor biológico.
Entonces, ¿una dieta variada es garantía de una ingesta adecuada de proteínas?
La mezcla de proteínas entre sí de origen vegetal, como cereales con legumbres, la típica mezcla de lentejas con arroz, ofrece una posibilidad de completar las proteínas y obtener todos los aminoácidos necesarios, ya que los que le falta a uno los tiene el otro. Los cereales son deficitarios en lisina y las legumbres en metionina, pero juntos se complementan. También obtenemos todos los aminoácidos necesarios cuando mezclamos proteínas vegetales con las animales, por ejemplo, leche con cereales.
¿Qué niveles de proteínas debemos ingerir a diario?
La cantidad debe estar ajustada a la edad y al gasto que hagamos de ellas. No es lo mismo un niño en crecimiento que una embarazada, un atleta de élite o un anciano enfermo. Las recomendaciones generales básicas se sitúan en alrededor de 0,8 gramos por kilo de peso para los adultos sanos, algo mayor en niños, embarazadas y ancianos. Un adulto de 70 kg debería tomar entre 50 y 60 gramos de proteínas puras al día, lo que equivale en una dieta más o menos a la suma de un vaso de leche, dos huevos, 150 gramos de carne o pescado, 100 gramos de pan y 100 gramos de arroz, pasta o patatas.
Sabemos que es perjudicial para la salud comer de menos, pero ¿puede serlo también consumir de más?
Las proteínas contienen nitrógeno y cuando se metabolizan producen amoniaco. Estos elementos se eliminan por el riñón y un exceso puede dañarlos. También un exceso de proteínas puede hacer que se pierda mucho calcio por el riñón y favorecer la osteoporosis. Normalmente ocurre cuando las proteínas de la dieta superan el 35 % del aporte calórico total, es decir, tenemos mucho margen. Esta es la razón de que los pacientes con enfermedades renales deban controlar las proteínas de la dieta.
¿Influyen en el peso?
Sí, mucho. Influyen en dos aspectos básicos del control del peso. Por un lado, tienen una acción termogénica elevada, es decir, gastan muchas calorías para metabolizarse; el doble de la que tienen los hidratos de carbono y el triple que la de las grasas. Ayudan a que el gasto energético sea elevado. Por otro, tienen un efecto saciante muy potente que ayuda a tener menos hambre, sentirse más saciado y terminar de comer antes. También ayudan a estar saciado después de la comida durante más tiempo.
En ese sentido, ¿pueden ayudar a controlar el peso?
Sí, porque tienen un efecto muy interesante que se conoce como desconexión hedónica, es decir, reducen los mecanismos de ingesta y recompensa, que hace que se controle mejor la conducta alimentaria. Esto se ve cuando las personas pican. Por lo general, no se pica carne o pescado; solemos tomar dulces o patatas fritas, alimentos que favorecen la recompensa con un gran componente hedónico. Están muy ricos y producen mucha satisfacción al comerlos. En la actualidad, las dietas ricas en proteínas tienen un lugar destacado en el tratamiento de la obesidad por estas propiedades.
Hace unos años estuvieron de moda algunas dietas a base de proteínas para perder peso, pero fueron polémicas. ¿Pueden ocasionar más daño que beneficio?
Son dietas muy interesantes, siempre que nos movamos en unos márgenes razonables. Las dietas con más de un 35 % de las calorías totales en forma de proteínas pueden tener más toxicidad que beneficio. Deben hacerse durante cortos periodos de tiempo. La famosa dieta Dukan aportaba hasta un 75 % de las calorías totales en forma de proteínas. Estas dietas van asociadas a un aumento de ingesta de grasa y muy pocos hidratos de carbono, lo que hace que sean dietas cetogénicas (aumentan la acetona). Bajan peso muy rápido, pero al dejarlas, el efecto rebote es enorme. Son dietas que generan poca adherencia por su dificultad para llevarlas a la práctica en la vida real de forma constante, y se abandonan rápidamente.
En 2050 se prevé que la población mundial supere los 11.000 millones de personas. ¿Qué futuro pueden tener fuentes de proteínas elaboradas a partir de materias primas innovadoras como las microalgas u otras?
Varios géneros de microalgas son una valiosa fuente de proteínas que compiten favorablemente en cantidad y calidad con productos tradicionales como el huevo, la soja o el pescado. Además, tienen la capacidad de sintetizar los 20 aminoácidos y de ser una fuente poco común de los aminoácidos esenciales. Es un furo prometedor. Pero también están las proteínas sintéticas obtenidas en laboratorio ya disponibles en forma y sabor a carne. No va a haber ningún problema al respecto.
¿Qué cualidades tienen algunos alimentos y, sobre todo, sus proteínas, que los hacen más alergénicos que otros?
La alergia a las proteínas por lo general tiene un origen genético, es decir, ya naces con predisposición para desarrollar una intolerancia o, en casos graves, una alergia. Las proteínas del huevo, el pescado o la leche son las que con mayor frecuencia dan reacciones alérgicas, pero también las de origen vegetal, como el gluten del trigo o las LTP en la cáscara de algunos vegetales como el melocotón.
¿Qué papel desempeñan las proteínas en la textura de algunos alimentos?
Cuando hablamos de la textura, nos referimos a aquellas propiedades capaces de ser percibidas por nuestros sentidos y que incluyen sensaciones como la aspereza, la suavidad, la granulosidad, etc. Esa textura viene determinada por el contenido de agua y grasa, así como por las propiedades de algunas proteínas (más o menos fibrosas o solubles), fibras o almidones, entre otros componentes del alimento. La modificación de la textura se utiliza para mejorar la ingesta, por ejemplo, en ancianos que no pueden masticar o tragar proteínas como carne o pescado y necesitan alimentos tipo geles, o para incitar al consumo, como en todo aquello que es cremoso o crujiente.
