Los hábitos alimenticios y de actividad física en general se establecen durante la primera infancia, si bien en la adolescencia, las relaciones sociales del momento y el estilo de vida marcado por las tendencias y la moda influyen de manera notable en la alimentación. Una vez en la universidad, gran parte de los estudiantes viven fuera de casa y lejos de su familia durante los años de carrera. La nueva situación de convivencia, el comportamiento alimentario de los compañeros de piso o de residencia, los apuros económicos y la mayor o menor habilidad para cocinar, hace que cambien sus hábitos de alimentación. Los errores dietéticos que se cometan durante estos años pueden comprometer el estado nutricional individual.
Las deficiencias de ciertos micronutrientes, como hierro, magnesio o vitaminas, han demostrado tener un impacto negativo en el desarrollo cognitivo de los estudiantes, en su rendimiento, su agilidad mental, capacidad de memorización o de comprensión. Por ello, es fundamental instruir en elecciones saludables de alimentos que permitan adquirir y mantener unos buenos hábitos alimenticios.
Cómo sortear los errores dietéticos más comunes
Estudios sobre hábitos alimentarios realizados con estudiantes universitarios ponen de manifiesto algunos errores dietéticos, que se acentúan si estos viven lejos de la casa familiar. En general, los cambios más desfavorables son el seguimiento de una dieta alta en grasas, proteína animal, azúcares y sal; en parte, consecuencia de un menor consumo semanal de frutas frescas, verduras cocidas y ensaladas, pescados azules, legumbres y aceite de oliva, y un mayor consumo de comida rápida.
Los estudiantes universitarios que viven fuera de casa cometen errores dietéticos fruto de los cambios de hábitos alimentarios
Respecto al alcohol, el consumo durante el fin de semana o en las fiestas universitarias afecta en buena parte al valor nutricional de la dieta en su conjunto y a la salud. El desarollo o la confirmación y asentamiento de trastornos de la conducta alimentaria es otro de los problemas comunes entre un porcentaje nada despreciable de jóvenes.
Estos hallazgos sugieren que asumir la responsabilidad en la preparación de los alimentos y la compra por primera vez, y contar con un presupuesto ajustado, entre otras limitaciones, son aspectos que afectan a los hábitos alimentarios de los estudiantes universitarios que viven fuera de casa.
Desayuno desordenado y frugal
El desayuno típico de leche con cacao o café azucarado y galletas o bollería, aunque es la elección más cómoda, no es la más indicada cuando se necesita tener la mente despejada y plenas facultades mentales (concentración, memorización…) durante toda la mañana que duran las clases. Esta primera comida del día debe proporcionar más hidratos de carbono complejos que simples (azúcares) para una mejor regulación de la glucosa y del aporte de energía al cerebro.
Para conseguir que los desayunos sean más saludables, pueden sustituirse las galletas por cereales más sanos (con menos azúcar y sal), probar a desayunar un energético bol de arroz con leche o un muesli mezclado con frutos secos. También es buena idea aligerar los desayunos tradicionales; desde sustituir el azúcar por canela o el queso fresco o el requesón en lugar de la mantequilla y la margarina.
Pincho de tortilla para almorzar
Reservarse los pinchos o bocadillos de la cafetería para almorzar no es un mal hábito. El error comienza cuando se repiten los almuerzos y se recurre con frecuencia a los pinchos de tortilla o a los bocadillos de jamón o de embutido. No es de extrañar que un análisis de sangre determine desde edades tempranas un problema de dislipemias (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), que conviene corregir para evitar a tiempo un susto.
Las propuestas de almuerzos variados pasan por alternar los bocadillos de la cafetería con preparaciones caseras como sándwiches vegetales con atún, bocadillo de sardinas, tortas de arroz, frutas, mezcla de frutos secos y de frutas desecadas, entre otras.
Demasiadas frituras
Recurrir a productos precocinados de fácil y rápida elaboración, como croquetas, empanadillas, calamares, san jacobos y similares, da como resultado un menú muy energético porque todos los productos requieren ser fritos. A esto se suman otras frituras muy demandadas cuando no se dispone de mucho tiempo o no se sabe cocinar, como el lomo rebozado, la pechuga de pollo empanada, el pescado a la romana, la tortilla de patatas o las patatas fritas.
Eroski Consumer dispone de un recetario on line en el que se pueden encontrar multitud de recetas sanas, asequibles y rápidas de pollo, pavo u otras carnes o de pescado. También hay trucos para aligerar los platos, como sugiere la receta de tortilla de patata al microondas, en lugar de frita.
Cenas improvisadas delante del televisor o del ordenador
Ver la televisión mientras se cena, sentado en el sofá en lugar de en la mesa, favorece la ingesta de mayor cantidad de alimentos y menos saludables. Mientras se ve la tele, se está distraído y no se presta tanta atención a la cantidad de comida que se come, lo que redunda en una mayor ingesta de calorías.
Las cenas, para quienes comen fuera de casa o han llevado una comida desordenada a lo largo del día, permiten alcanzar el equilibrio dietético diario. Para ello, es esencial planificar los menús y contemplar para la cena los alimentos que menos se toman en las comidas, como las verduras, las sopas o cremas y los pescados. El plan de menús semanal, diseñado por el equipo de dietistas-nutricionistas de Eroski Consumer, garantiza el equilibrio dietético diario y acerca al usuario numerosas recetas para desayunos, comidas, meriendas y cenas, fáciles de hacer y variadas para todos los gustos.
Es contraproducente tomar más de dos o tres cafés diarios, ya que es un aporte continuo de cafeína en dosis excesivas. Además, si se ha de contar la cafeína, a los cafés habituales se deben sumar otras bebidas, como los refrescos de cola o las bebidas estimulantes, tan tentadoras como poco recomendables en época de exámenes. Por otra parte, una práctica poco saludable, aunque común entre las jóvenes, es tomar infusiones para adelgazar sin el consejo del médico o del nutricionista.
Las propuestas saludables van desde probar y aficionarse a las bebidas alternativas al café, como el de cereales o las infusiones. Esta es una buena táctica, siempre y cuando no se tome demasiado té, que también es excitante. Hay infusiones naturales sin cafeína, como el rooibos con sabor natural o con toques aromáticos a canela o clavo.
