¿Qué comes realmente cuando abres una bolsa de snacks?

¿Qué comes cuando abres una bolsa de snacks?

Para conocer la respuesta podemos consultar diferentes guías dietéticas. En España la más conocida es, sin duda, la pirámide de los alimentos, como la de EROSKI, que sitúa a estos aperitivos en la cúspide, lo que significa que su consumo debe ser ocasional. Si nos fijamos en otras recomendaciones con respaldo científico -como el Plato para Comer Saludable, de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, o la pirámide de la Fundación Australiana de Nutrición- veremos que estos aperitivos ni siquiera aparecen en ellas, de lo que podemos deducir que cuanto menos los consumamos, mejor. Asimismo, las autoridades españolas advierten sobre la presencia de acrilamida en snacks ultraprocesados, como las galletas saladas.

Una vez que tenemos esto claro, debemos considerar que no todos los snacks son iguales. Hay notables diferencias entre ellos que conviene conocer para poder hacer una buena elección.

Para situarnos, podríamos decir que estos aperitivos están elaborados básicamente a partir de un ingrediente principal de tipo farináceo (como patata, maíz u otros cereales), al que se añade aceite y sal. Esta formulación tan sencilla es la que encontramos, por ejemplo, en Doritos Dippas, Nachos Veritas y Chips Eroski Sannia. Aunque lo más habitual consiste en que, a esa fórmula básica, se añadan otros ingredientes como azúcares, aromas, colorantes y otros aditivos, tal y como ocurre en la de los productos analizados.

¿De qué están hechos los snack ultraprocesados?

Para saber de qué están hechos estos aperitivos debemos fijarnos en dos aspectos fundamentales del etiquetado.

• El primero de ellos es la denominación del producto, una somera descripción que figura normalmente en el reverso del envase, justo delante del otro elemento que debemos consultar: el listado de ingredientes.
• El listado de ingredientes. Este no solo nos informa acerca de las materias primas que forman parte de la receta, sino que también nos puede dar una idea de la cantidad en la que se encuentran, ya sea de forma aproximada (dado que se citan por orden de importancia según su peso en el producto) o de forma concreta (si un ingrediente se destaca de algún modo en el envase, debe especificarse su cantidad).

➡️ Ingrediente principal: maíz, patata, trigo…

En la mayoría de los snack analizados, el ingrediente principal se halla en una proporción aproximada de entre el 60 % y el 85 %, como ocurre en Cheetos Pandilla y Cheetos Gustosines, respectivamente. El tipo de ingrediente mayoritario (maíz, patata, trigo, arroz, guisante…) y su proporción determinan tanto el aspecto y la textura del producto como su sabor y sus características nutricionales. Si se opta por añadir una cantidad notable de harina integral de cereales, el producto tendrá una cantidad significativa de fibra. Es lo que ocurre, por ejemplo, en el caso de Sunbites Multicereales, cuyo contenido en fibra es del 6,6 %.

➡️ Aceite: no todos son iguales

Todavía hay muchas personas que piensan que la grasa resulta perjudicial, pero lo cierto es que necesitamos ingerir grasas saludables para funcionar con normalidad. Así, en lugar de huir de ella, deberíamos considerar de qué tipo se trata y en qué cantidad se encuentra en el alimento.

Desde el punto de vista nutricional, no todas las grasas son iguales, por lo que sus efectos sobre la salud dependen de sus características químicas (por ejemplo, de la longitud y el grado de saturación de sus ácidos grasos mayoritarios).

En el caso que nos ocupa, encontramos que los snacks analizados fueron elaborados con aceite de maíz (Lay’s 3D’s Bugles, Cheetos Pelotazos, Cheetos Gustosines, Cheetos Pandilla y Lay’s Poppables, todos ellos de Pepsico) y con aceite de girasol (normal o alto oleico), como es el caso de Mios!, Risketos y Triskys, de Risi, Snatt’s Natuchips, de Grefusa, y Tejas Eroski Sannia. Estos aceites no pueden calificarse de insanos, así que en este sentido no deberíamos preocuparnos.

Como su nombre indica, el aceite de girasol alto oleico se caracteriza por contener una elevada proporción de un ácido graso monoinsaturado llamado ácido oleico (en torno a un 80 %). Además, a diferencia de otros similares, tiene una baja proporción de ácidos grasos poliinsaturados, y ello hace que sea más estable al calentamiento, de manera que durante ese proceso se generan menos compuestos indeseables (potencialmente peligrosos o que aportan sabores extraños y a rancio). Estas ventajas explican el hecho de que algunas marcas destaquen su presencia, tal y como se hace en los envases de Tejas Eroski Sannia o Mios!, por poner solo dos ejemplos.

El otro aspecto que debemos tener en cuenta con respecto a la grasa es la cantidad en la que se encuentra presente. Eso se debe sobre todo a que es el nutriente que más calorías aporta (9 kcal por cada gramo), así que tiene un peso notable sobre el aporte energético de los alimentos. De hecho, entre los analizados existe una relación directa entre la cantidad de grasa y el aporte energético. Dicho de otro modo, los aperitivos que contienen mayor proporción de este nutriente son los que más calorías proporcionan.

➡️ Sal y otros ingredientes (incluido el azúcar)

Se considera que un alimento contiene mucha sal cuando su proporción excede el 1,15 %, es decir, cuando tiene más de 1,15 g de sal por cada 100 g de producto. La media de este análisis comparativo de aperitivos es de 1,6 %, precisamente porque la gran mayoría supera ese 1,15 %.

En la formulación de muchos snacks es también habitual encontrar azúcares, sobre todo sacarosa (que es el azúcar común) o dextrosa (glucosa), que se utilizan para mejorar el sabor (suavizándolo o aportando un toque dulce), la textura o el color. Entre los snacks analizados, los que más azúcares aportan son Sunbites Multicereales (7,3 %) y Cheetos Pelotazos (6,3 %), que contienen 6,9 g y 8,2 g por envase, respectivamente: en torno a una cucharadita y media de azúcar cada uno. Esas cifras se refieren a los azúcares totales, es decir, a la suma de los que están naturalmente presentes en las materias primas, más los que han sido añadidos por la empresa fabricante.

Son estos últimos los que deberían centrar nuestra atención por sus posibles implicaciones sobre la salud, pero no hay forma de distinguirlos porque la legislación no obliga a especificarlo en el etiquetado. En cualquier caso, hablamos de cantidades pequeñas, así que no deberíamos preocuparnos en este sentido, lo cual no significa que debamos bajar la guardia y olvidarnos de consultar el etiquetado.

¿Cuántas calorías tienen?

Por regla general, los snack comerciales tienen muchas calorías, por lo que se desaconseja excederse en el consumo de estos productos. Por ejemplo, Cheetos Pelotazos tiene 5o3 calorías en 1oo gramos, las Tejas Eroski Sannia aportan 474 calorías en 1oo gramos y Sunbites Multicereales tiene 48o calorías por cada 1oo gramos.

Si, en general y según las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se establece que un adulto debe ingerir entre 1.600 y 2.000 calorías al día si son mujeres, y entre 2.000 y 2.500 en el caso de los hombres, lo conveniente sería consumir solo ocasionalmente estos aperitivos tan apetecibles, pero no demasiado sanos.

Más cuidadosos aún hay que ser con los pequeños de la casa y los snacks salados para niños deben incluirse solo como un producto ocasional dentro de la dieta infantil.

Alternativa a los ultraprocesados: snacks saludables

Si no resistes sin ingerir algún alimento entre las comidas principales y quieres alimentarte bien, lo mejor es recurrir al picoteo saludable. Puedes comer sano y saciar tu hambre sin necesidad de cargarte de calorías. Algunas alternativas son las siguientes:

1. Fruta fresca: parece obvio, pero una fruta entre comidas es el mejor aperitivo. Saludables y saciantes, como la manzana, el plátano o las frambuesas, no añadiremos calorías vacías a nuestra dieta.
2. Hummus con palitos de zanahoria: el hummus no tiene por qué contener solo garbanzos, sino que puedes añadirle remolacha, aguacate, etc. y cocinar una apetecible crema en la que «mojar» palitos de zanahoria (o apio, pepino…)
3. Frutos secos con uvas pasas: los frutos secos generan sensación de saciedad enseguida, y tomando poca cantidad, y aportan beneficios para el corazón, para controlar el colesterol «malo»… Respecto a la uva pasa, tiene muy poca grasa pero sí contiene azúcar, por lo que las personas con problemas relacionados con la glucosa deben consumirlas con mesura y precaución.