La pregunta que da título a este artículo tiene una respuesta fácil: productos frescos. Basar la alimentación en productos poco o nada manipulados es una de las opciones más responsables; es decir, en aquellos que es posible comprar sin etiquetas y sin listas de ingredientes. Esta apuesta por las materias primas es una recomendación que muchos dietistas-nutricionistas exponemos con mucho hincapié y con eslóganes más o menos pegadizos, como el conocido hashtag #EatRealFood (come comida real), muy extendido en redes sociales. En este artículo se detallan los alimentos que deben formar parte de una nevera saludable y los que no, además de los que conforman una despensa saludable.
Qué hay dentro de una nevera saludable
Algo que tienen en común los alimentos saludables es que gran parte de ellos se conservan refrigerados. Muchas frutas y verduras (no todas), la carne y el pescado, los huevos y los lácteos (sin azúcar) conformarían el grueso del contenido de una típica nevera saludable.
Esa nevera saludable es muy probable que también cuente con una zona para táperes con comida cocinada que se guarda para ir organizando la semana, ingredientes preparados para añadir a otras recetas y, también, sobras que se van reaprovechando conforme pasen los días. Por supuesto, también se hallan productos que, una vez empezados, hay que conservarlos en frío: botellas de leche abiertas, bebidas saludables, botes de legumbres, conservas de verduras…
En resumen, una nevera saludable debería tener tres secciones principales:
- Una gran sección de verduras y frutas frescas mucho más grande que el cajón inferior que le destinan los fabricantes de neveras: ese cajón y una o dos baldas más.
- Una sección de huevos, pescados, carnes, tofu y lácteos saludables. No necesariamente todas esas opciones, cada cual las que consuma, que bien pueden ser todas o ninguna.
- Una sección de alimentos ya cocinados y sobras, que se consumirán a corto plazo, ya que de otro modo su lugar sería el congelador.
Alimentos saludables que no se guardan en la nevera
No hay que asumir que todo lo fresco va al frigorífico. Hay frutas que no se guardan en la nevera, como los plátanos, las manzanas, los cítricos o las piezas que no están maduras; tampoco las cebollas, los ajos, las patatas y otros tubérculos que se almacenan preferentemente en un lugar seco y oscuro.
Otros alimentos saludables que no se refrigeran son el aceite de oliva virgen extra, las legumbres sin cocinar, los cereales integrales crudos, el cacao, las semillas, los frutos secos o las conservas sin abrir. Todos ellos son productos de fondo de despensa saludable que no necesitan conservarse en frío. Estos ejemplos son, además, geniales recursos a los que recurrir después de un viaje.
¿Los congelados son saludables?
La congelación es un fantástico método de conservación que permite preservar alimentos durante mucho tiempo. Hace años tuvieron mala fama porque se les asociaba directamente con productos ultraprocesados, como lasañas, pizzas o platos pre-cocinados ya congelados. No obstante, si se evitan estas elecciones, tanto la verdura como el pescado y carne congelada constituyen un buen recurso para afrontar esos momentos en los que no se tienen materias primas frescas.
Lo que no debe tener una nevera saludable
Refrescos, batidos y bebidas alcohólicas -si se quiere beber algo fresquito, que sea agua-; embutidos y otras carnes procesadas, como hamburguesas, salchichas o patés; postres azucarados, tampoco yogures azucarados; mermeladas; salsas industriales; platos precocinados refrigerados como pizzas, sándwiches envasados, lasañas o canelones precocinados, fajitas para calentar y listo, nuggets vegetales, etc.; tartas y pasteles; natas montadas y siropes… En definitiva, se trata de evitar productos muy procesados que se caracterizan por tener aceites de mala calidad, exceso de sal y azúcar.
Muchas veces, intentando fomentar la buena práctica de tener alimentos frescos o materias primas, algunos profesionales tienden a meter diferentes conceptos en el mismo saco o dar un mensaje fácil de confundir a la población. No es extraño que la gente rechace a los aditivos por norma o que intente evitar los alimentos envasados.
En este punto es preciso hacer un alto en el camino para aclarar que cuando recomendamos productos frescos, no lo hacemos desde el punto de vista de la quimiofobia, sino del fomento de las materias primas porque son las versiones más saludables.
