¿En qué medida depende de nuestros hábitos la salud del cerebro?
Es lo que más influye. La herencia genética en toda la actividad cerebral, desde lo cognitivo a lo memorístico, tiene muy poco peso en comparación con lo que podemos hacer nosotros con nuestro estilo de vida. Se puede contribuir a mantener el cerebro sano, sin canas ni arrugas, hasta los 95 años.
¿Se puede cuantificar la influencia genética?
Sí, entre un 10 % y un 15 %. Por ejemplo, la inteligencia no se hereda. Puedes tener unos padres con un coeficiente de inteligencia normal y tú ser superdotado.
¿Qué alimentos hacen envejecer al cerebro?
Todos los relacionados con la producción alimentaria industrial. Lo que más le enferma son los azúcares refinados, las harinas sintéticas, los productos manufacturados y los alimentos ultraprocesados. Es lo que llamamos dieta occidental, la que se ve en las películas estadounidenses, en la que no faltan los refrescos azucarados, las hamburguesas o los espaguetis ya preparados en un envase que se calientan directamente en el microondas.
¿Nuestro cerebro es goloso, necesita azúcar?
El cerebro consume mucha glucosa, pero no tiene nada que ver con los azúcares refinados. La glucosa es un ladrillo básico de todos los alimentos vivos, desde un pescado o una carne hasta la leche o el huevo. Todos tienen glucosa de alguna manera, y si no la tienen, el hígado se encarga de obtenerla porque es el combustible de las células.
¿Por qué el azúcar está archipresente en nuestra dieta si el cerebro no lo necesita?
Se concibió para conseguir alimentos más palatables y mejor conservados, el azúcar es muy buen conservante. La dieta occidental de la que hablaba es un fenómeno de los últimos 60 o 70 años, y en su expansión ha jugado un papel clave una cuestión monetaria: la comida basura es mucho más barata que la convencional.
¿Qué otros elementos caracterizan a esta dieta?
Las grasas saturadas, y también las parcialmente hidrogenadas que están, por ejemplo, en las palomitas que se meten al microondas y salen ya churruscadas. Lo que también enferma al cerebro es la carencia de fibra porque influye en el segundo cerebro, el intestino. La salud de ambos está muy relacionada.
¿Además de una dieta inadecuada, hay otros hábitos que actúan como aceleradores del envejecimiento cerebral?
Lo que hace envejecer al cerebro más rápidamente es la soledad no deseada y el estrés crónico. Este último, sobre todo, en las mujeres a partir de la menopausia. El cerebro humano se forjó en un ambiente de grupos sociales y el aislamiento le genera mucha neurotoxicidad. Eso, junto con la incertidumbre, no saber qué va a pasar. Es muy tóxica porque el cerebro está muy acostumbrado a tomar decisiones y a gestionar tanto las buenas como las malas noticias.
¿Hay otros hábitos tóxicos?
El consumo elevado de alcohol y el tabaco.
¿Por qué dice que el estrés crónico afecta, sobre todo, al cerebro de las mujeres a partir de la menopausia?
Porque a partir de la menopausia son más vulnerables. Las hormonas sexuales femeninas tienen un montón de funciones cerebrales importantes. Los estrógenos contribuyen a mantener la salud de las grasas saludables en el cerebro, de tal manera que la queja de muchas mujeres de desánimo, trastornos de sueño o desmotivación puede venir de la reducción de la actividad estrogénica. Por otra parte, los estrógenos tienen que ver con una adecuada vascularización del cerebro, con un buen riego sanguíneo.
¿Hay hábitos neuroprotectores?
La actividad física es esencial. Venimos de un cerebro que todavía piensa que somos nómadas. De hecho, mover las piernas al aire libre activa la neurogénesis, sobre todo, en las zonas relacionadas con la memoria. El ejercicio físico es parte intrínseca de nuestro alimento cerebral. Caminar al aire libre a buen paso es como volver al útero materno.
¿Qué dieta modifica positivamente la actividad cerebral?
La dieta neurosaludable por excelencia es la mediterránea. La llamamos genéricamente así, pero podría llamarse atlántica o cantábrica. Con este nombre nos referimos a una dieta muy rica en pescado, que incluye poca carne y cuando la incluye es carne magra, con carbohidratos de asimilación lenta como legumbres y cereales, muchas verduras y frutas de colores vivos por su riqueza en antioxidantes, fibra, productos fermentados como el yogur y huevos.
¿Y el azúcar ni probarlo?
La tarta de cumpleaños es una vez al año.
¿A qué funciones cerebrales puede ayudar en concreto una dieta neurosaludable?
Por ejemplo, a la memoria, que incluye la memoria semántica, recordar palabras; la memoria episódica, acordarte de tu pasado; y la memoria a corto plazo, que te digan un número de teléfono y tener capacidad de retenerlo. Pero el efecto en el cerebro es general.
¿Influye en las emociones?
La científica Rita Levi-Montalcini decía que la gestión de las emociones es una de las funciones a las que más energía destina nuestro cerebro. Cómo gestionar la motivación, el sentirte útil, ayuda mucho a la longevidad. Se sabe que esta aumenta hasta siete años y medio, si estás en un contexto o un vecindario favorable en comparación con uno desfavorable. La soledad no deseada mata antes al cerebro.
¿El cerebro femenino y el masculino necesitan distinta alimentación?
Los últimos estudios indican que no hay tantas diferencias entre ambos, y además, a partir de los 50 años son más homogéneos. No precisan una dieta diferenciada, con la salvedad de que las mujeres tenemos un ciclo menstrual y en la etapa premenstrual conviene insistir más en los alimentos diuréticos y menos grasos porque es una época de retención de líquidos.
¿Hay que tener en cuenta la edad a la hora de diseñar la dieta?
En líneas generales la composición de la dieta mediterránea es igual para toda la vida, pero hay momentos particulares en los que podemos hacer hincapié más en un tipo de producto que en otro. Por ejemplo, una madre gestante que está fabricando un nuevo cerebro tiene que incidir en la ingesta de grasas insaturadas tipo omega 3 y omega 6. Hay que tener en cuenta que el cerebro es un órgano tremendamente graso y para su formación requiere estas grasas insaturadas.
Los jóvenes suelen recurrir a bebidas energéticas en exámenes. ¿Hay alimentos que pueden venirles bien ahora que se sabe que estas bebidas son perjudiciales?
Un estudio con alumnos de la Universidad de Harvard demostró que, más que añadir cosas, lo ideal es quitar aquello que estorba. Si consumes muchos ultraprocesados en exámenes, es bastante probable que pierdas la noción de cuándo tienes hambre y cuándo saciedad, sensaciones que también regula el cerebro. Se corre el peligro de convertirte en adicto a algunas sustancias. Por ejemplo, el azúcar refinado es muy adictivo, más incluso que la cocaína, según los estudios.
¿Qué les aconsejaría a los estudiantes?
Que supriman las grasas saturadas y las bebidas energéticas. El bienestar general y cerebral no vendrá porque introduzcan nada en su dieta, sino por lo que se quitan. Además, les aconsejaría que duerman bien porque la consolidación de todos los procesos memorísticos se produce durante el sueño.
¿El sueño pesa tanto como una dieta equilibrada en la salud cerebral?
Es fundamental. La noche en blanco o con muy poco descanso en las noches previas al examen es totalmente contraproducente. Es así aunque tengas un examen de guitarra, porque el sueño también incide sobre la actividad de coordinación de movimientos y motora en general.
Dado que el cerebro está activo 24 horas al día, ¿es importante en su rendimiento la hora a la que comemos?
Sí, muchísimo. La crononutrición es uno de los aspectos de mayor relevancia porque tiene que ver con nuestro ciclo vital. Las hormonas del cerebro no tienen el mismo ciclo a lo largo del día, igual que las bacterias del intestino, nuestro segundo cerebro, no se acuestan y levantan todas a la vez. Eso tiene muchas repercusiones. Por ejemplo, genera mucho más rendimiento energético y evita coger peso comer hasta las cuatro de la tarde los alimentos más ricos energéticamente que después de esa hora.
¿Qué efectos puede tener en el peso?
La diferencia es de hasta tres kilos entre una persona que siga las indicaciones que he comentado y otra que no lo haga, teniendo ambas la misma actividad física y las mismas horas de sueño.
¿Por qué dice que las tripas son el segundo cerebro?
Para empezar, porque tiene neuronas que no usa para pensar sino para la gestión de sus movimientos y secreciones endocrinas. Además, nuestro gran tesoro es la microbiota intestinal, casi medio kilo de microorganismos que nos acompañan desde que nacemos. Esa es la gran riqueza de nuestra salud cerebral, porque la salud de la microbiota tiene una influencia enorme en la del cerebro y en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.
