Las grasas son un macronutriente esencial para una alimentación saludable. Pero hay grasas y grasas. Los expertos recuerdan que en nutrición nada es tan obvio como parece. Las grasas son importantes y, antes de acusarlas de todos los males, hay que conocer las características de cada una.
¿Cuánta grasa necesita?
Las grasas insaturadas aportan ácidos grasos esenciales, como los ácidos omega 3 y los omega 6, que el cuerpo necesita incorporar a través de la alimentación ya que no es capaz de sintetizarlo por sí mismo
Su organismo necesita las grasas. Atesoran más calorías que otros macronutrientes: 9 kilocalorías en cada gramo, el doble de las contenidas en un gramo de proteínas o de hidratos de carbono (que tienen 4 kilocalorías). Pero «las grasas son el nutriente energético por excelencia», dice Emili Ros, director del informe ‘Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta‘, de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética.
Los lípidos, además, son fuente de los llamados ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita pero que no puede sintetizar por sí mismo, primordiales para el buen funcionamiento de las células y el metabolismo. Las grasas o lípidos están presentes en plantas, animales incluso en algunos organismos microbianos. Además, no solo aportan al organismo el combustible requerido, sino que muchas vitaminas importantes, como la A, D, E y K, únicamente son solubles en ellas (liposolubles).
Los dietistas-nutricionistas coinciden: las grasas deben formar entre el 25 % y el 30% de la dieta saludable. El problema es que no todas son iguales ni actúan de igual modo en el cuerpo. Aunque constituyen nuestra fuente principal de energía, asegura Ros, el tipo y la calidad de las que comemos tiene una profunda influencia sobre la salud. El estado de la cuestión se resume, por lo tanto, en qué tipo de grasa tomamos.
Grasas recomendables
De un lado están las que los expertos llaman «grasas recomendables». Son los aceites y grasas insaturadas, en especial las que aportan ácidos grasos esenciales, como los ácidos omega 3 y los omega 6, que el cuerpo necesita incorporar a través de la alimentación, ya que no es capaz de sintetizarlos por sí mismo. Podemos encontrarlas en alimentos como los frutos secos, el aceite de oliva, los pescados azules, semillas, soja y algunas frutas como el aguacate. Pero las grasas recomendables son a su vez de dos tipos:
- Grasas monoinsaturadas. En este quién es quién de las grasas existen las niñas bonitas, las que despiertan consenso entre los expertos por su valor nutricional y beneficios para la salud. Y entre ellas están las monoinsaturadas, de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva. Son las más saludables: los especialistas recomiendan que la mitad de las grasas que tomemos sean de este tipo.
- Grasas poliinsaturadas. Las hallamos sobre todo en aceites vegetales (girasol, maíz o soja) y en el pescado (más en el azul, como anchoas, atún, sardinas, caballa y salmón). Destacan los ácidos grasos poliinsaturados omega 6: en aceites vegetales como el de girasol, maíz, soja y los omega 3 del pescado, vegetales y aceite de soja. Otros alimentos que aportan grasas insaturadas con ácidos grasos esenciales son los frutos secos, el aceite, algunas semillas y frutas como el aguacate.
Una nota más: el aceite de girasol alto oleico es cada vez más frecuente en algunos alimentos. Esta grasa sustituye parte de sus omega 6 por ácido oleico (monoinsaturado), que es el ácido graso mayoritario en el aceite de oliva, por lo que el aceite de girasol alto oleico tiene una composición más parecida al aceite de oliva.
Grasas saturadas y trans
Si hay grasas recomendables, otras no lo son tanto, sobre todo cuando son consumidas en altas cantidades. Porque la clave está en la moderación.
- Las grasas saturadas (grasas animales, aceite de coco) consumidas en exceso pueden contribuir al aumento del colesterol «malo», técnicamente llamado lipoproteínas de baja densidad (LDL). Sin embargo, el estudio PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), que comparó las dietas de 135.000 personas en 18 países durante más de siete años y se publicó en la prestigiosa revista médica The Lancet, afirma que no resultan perjudiciales si son consumidas con moderación. Las grasas de los lácteos y la carne blanca (pollo) son ligeramente beneficiosas. Y las grasas de la carne roja son neutrales, no perjudiciales, según la investigación, desde el punto de vista de las enfermedades cardiovasculares.
- Grasas trans. Son las que se obtienen de forma artificial para transformar grasas líquidas en grasas sólidas para la elaboración de margarinas, bollería, galletas, pizzas congeladas, palomitas y otros alimentos preparados que se usan en la industria alimentaria. Con el tiempo se ha visto que son las más perjudiciales para la salud cardiovascular, y hoy su presencia se ha disminuido de forma notable.
Grasas trans naturales
La sorpresa es que alimentos como la leche también tienen trans. Pero los expertos se apresuran a advertir que en el universo de las grasas trans también existen los matices, y estos son esenciales. Aunque, aclara María Visitación Calvo, coautora de ‘Grasa láctea: una fuente natural de compuestos bioactivos‘, las trans de origen industrial son malas, los ácidos trans de la leche son de origen natural y sus consecuencias negativas son poco probables si tomamos lácteos con moderación.
Además, la grasa láctea es una fuente natural de compuestos activos buenos, como el ácido butírico, el ácido linoleico o los fosfolípidos que ayudan a prevenir algunas enfermedades crónicas.
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