Se parecen a los cereales, pero no lo son. Los pseudocereales, como su nombre indica, son vegetales cuyas semillas se utilizan de manera similar a los cereales tradicionales (como el arroz, el trigo o el maíz), aunque no pertenecen a la familia de las gramíneas. Estas semillas son ricas en carbohidratos, proteínas, fibra y otros nutrientes, que los convierten en una buena opción alimentaria, y al mismo tiempo no contienen gluten. En las siguientes líneas te contamos cuáles son los pseudocereales más conocidos, qué características tienen y cómo incorporarlos a tus platos.
Cuáles son los pseudocereales más conocidos
Los pseudocereales, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), no son gramíneas, pero tienen usos similares. Producen fruta seca que se denomina semillas, pepitas, granos o aquenios y se encuentran en familias como las Amaranthacee (amarantos), Chenopodiaceae (canihua) y Polygoniaceae (trigo sarraceno). Este grupo comprende también el pequeño cultivo de semillas de chía (Lamiaceae).
Quinoa
La quinoa es un alimento muy nutritivo y versátil, originario de América del Sur. Se cultiva, sobre todo, en Perú, Bolivia y Ecuador.
🔸 Propiedades nutricionales
- La quinoa no contiene gluten, lo que la convierte en un alimento apto para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten. Además, es fuente de proteínas. A diferencia de otros vegetales, contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que hace que sea una proteína completa.
- Es rica en fibra dietética y presenta un índice glucémico bajo, algo que puede ser interesante para las personas que necesitan controlar sus niveles de azúcar en sangre. También aporta minerales como el magnesio, el hierro, el potasio o el zinc, y contiene vitamina E y del grupo B.
🔸 Cómo usar la quinoa en la cocina
- Se puede utilizar de muchas maneras distintas, desde ingrediente para ensaladas (ya sean frías o templadas) hasta sopas y guisos, para darles más cuerpo. En harina, sirve para hacer galletas, pan o pasteles sin gluten. Y queda muy bien como guarnición, cocida como si fuera arroz o cuscús.
- Para cocer la quinoa, primero hay que enjuagarla bien y, después, hervirla. La medida habitual es utilizar dos partes de agua o caldo por una de quinoa. Se deja cocer hasta que la quinoa absorba el agua.
Amaranto
También procede de América (del Sur y Central), donde se cultiva desde la época precolombina. Y, al igual que la quinoa, ofrece unas cuantas bondades nutricionales.
🔸 Propiedades nutricionales
- El amaranto es una estupenda fuente de minerales como calcio, hierro, fósforo y magnesio. Destaca por su alto contenido en proteínas de calidad y en fibra dietética, cuyos beneficios van mucho más allá de la salud intestinal.
- Libre de gluten, al igual que la quinoa, el amaranto contiene compuestos antioxidantes como los flavonoides, que ayudan a combatir el daño celular y reducir la inflamación.
🔸 Cómo usar el amaranto en la cocina
- Lo puedes cocer con agua o caldo (como si fuera arroz), añadirlo a las sopas y los guisos, usarlo en harina para hacer panes o galletas sin gluten, o tostarlo para que quede crocante.
- Para tostarlo, pon las semillas en una sartén sin aceite a fuego medio y agita hasta que comiencen a reventar. El proceso es similar al de las palomitas de maíz.
- Para cocerlo, la proporción es de 2,5 o 3 partes agua por una de amaranto, a fuego lento, hasta que las semillas estén tiernas y el agua se haya absorbido (unos 15 o 20 minutos).
Trigo sarraceno o alforfón
Aunque su nombre incluye la palabra «trigo», no tiene nada que ver con él. Este alimento, también llamado alforfón, se utiliza en la cocina tanto en forma de harina como en granos enteros.
🔸 Propiedades nutricionales
- El trigo sarraceno comparte algunas características con los otros pseudocereales. Aporta proteínas de alta calidad, es rico en fibra dietética y también una buena fuente de minerales esenciales como magnesio, manganeso, cobre, hierro, y fósforo.
- Además, contiene compuestos antioxidantes como los flavonoides, que ayudan a proteger el sistema cardiovascular, y presenta un bajo índice glucémico. Como libera glucosa de forma gradual, resulta beneficioso para controlar los niveles de azúcar en sangre.
🔸 Cómo usar el alforfón en la cocina
- En la cocina japonesa, el alforfón se utiliza para hacer los tradicionales fideos soba, que pueden servirse fríos o calientes. Los granos enteros se pueden cocer para emplearse como guarnición, en ensaladas o sopas. La harina de trigo sarraceno es muy popular en la elaboración de panes y productos de repostería sin gluten. También se usa para hacer tortitas, galletas y productos tradicionales como las galettes bretonas (crepes salados).
- Para cocerlo, usa dos partes de agua por una parte de alforfón. Cocina a fuego lento durante unos 10-15 minutos, hasta que el grano esté tierno y haya absorbido el agua.
