Nadadores, corredores, ciclistas… son algunos ejemplos de prácticas deportivas que implican un gran desgaste físico. Esto se traduce en que la dieta ha de ser capaz de comensar el gasto energético extra derivado de la actividad, lo que se suma a las calorías que se necesitan para el mantenimiento de las funciones vitales, el crecimiento y desarrollo de tejidos y órganos según la edad, así como de la propia digestión de los alimentos. Se trata por tanto de dietas hipercalóricas, en las que las cantidades de algunos alimentos superan a las raciones estándar recomendadas a la población general.
Fundamentalmente, las dietas hipercalóricas han de incluir los siguientes alimentos con la frecuencia que se indica a continuación. * A diario: lácteos, aceite, verduras, frutas, pan y otros cereales, patatas y agua. * Semanalmente: pescados (3-4 raciones por semana), carnes poco grasientas (3-4 raciones por semana) y huevos (3-4 raciones por semana), legumbres (2-4 raciones por semana), cereales como arroz y pasta (2-4 raciones por semana) y frutos secos (3-7 raciones por semana). * Esporádicamente: grasas (salvo aceites de oliva y semillas; girasol, maíz, soja, etc.), dulces, bollería, caramelos, pasteles, refrescos, helados… Carnes grasas y embutidos.
En cuanto a las cantidades de los distintos alimentos, principalmente, lo que diferencia a las dietas hipercalóricas de las normocalóricas, es que se ha de aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono como los cereales (arroz, maíz, avena…) y sus derivados (pan, pasta alimenticia, galletas, etc.), de patatas y legumbres, y de aceite. Dicho aumento se lleva a cabo en las principales comidas e introduciendo un almuerzo o merienda más consistentes (bocadillo y fruta o lácteo) que en el caso de la persona sedentaria.
Modelo de cantidades: Dieta hipercalórica
250 g de pan integral (para todo el día). 1 litro de lácteos bajos en grasa. 130 g de carne o 150 g pescado o equivalente en huevos (en comida y cena). 350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 50 g de fruta seca (en desayuno, postres o entre horas). 200 g de pasta o arroz en cocido ó 200 g de patata (comida y cena). 40 g de aceite de oliva, mantequilla… (de consumo). 30 g de miel o azúcar. 40 g de frutos secos ó 60 g de galletas integrales (en desayuno, media mañana o merienda).
Modelo de cantidades: Dieta normocalórica
150 g de pan integral (para todo el día). 1 litro de lácteos bajos en grasa. 130 g de carne o 150 g pescado o equivalente en huevos (en comida y cena). 350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 25 g de fruta seca (en desayuno, postres o entre horas). 200 g de pasta o arroz en cocido ó 200 g de patata (comida y cena). 30 g de aceite de oliva, mantequilla… (de consumo). 40 g de frutos secos ó 60 g de galletas integrales (en desayuno, media mañana o merienda).
Consejos generales para evitar ganar peso tras el desentrenamiento
* Fraccionar la alimentación en varias tomas al día para evitar picar entre horas; de este modo el estómago tiene la sensación de que nunca está vacío. * Escoger los alimentos menos grasientos. Se recomiendan los lácteos desnatados, las carnes más magras como lomo, magro y solomillo de cerdo, filete y solomillo de ternera, aves sin piel y conejo. Asimismo se aconseja limitar las salsas elaboradas con yema o nata, tipo mayonesa, los quesos semicurados y curados, así como las frituras y los productos de pastelería y bollería. * Moderar la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono simples: azúcar, miel, mermelada, bebidas azucaradas, golosinas, etc. * Conviene aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, en especial a expensas de hortalizas y verduras, ya que mejoran la sensación de saciedad. * Evitar alimentos con un alto contenido en calorías pero con un aporte insignificante de nutrientes como por ejemplo snacks, refrescos, bebidas alcohólicas… * Cocinar más a menudo con técnicas que no añadan exceso de grasa al alimento como horno, plancha, cocción al agua, rehogado con poco aceite o incluso guisos y estofados, siempre y cuando se elaboren con carnes u otros alimentos poco grasos y con poco aceite.
