Se les conoce como vegetarianos o veggies. Pero no son todos iguales. Eso sí: sus defensores reivindican que no es una moda, sino una decisión personal a la hora de alimentarse. Hay quienes se hacen vegetarianos porque piensan que es mejor para su salud, y quienes rehúsan comer carne o pescado pensando en el bienestar animal, en el medio ambiente o por convicciones religiosas. Aquí va un diccionario de perfiles de vegetarianos para no perderse.
El vegetarianismo resulta una opción atractiva para un número cada vez mayor de personas. En España existen 3,6 millones de adultos que se consideran vegetarianos, lo que supone un 7,8 % del total, según el estudio ‘The Green Revolution‘ publicado en 2016 por la consultora Lantern (aunque la tasa incluye a quienes toman ocasionalmente alimentos de origen animal). Dos tercios de ellos son mujeres. Y otro dato: en 2017, la empresa Deliveroo reveló que, de un año para otro, los pedidos de comida vegetariana a domicilio habían aumentado un 161 % en España.
Los defensores de esta corriente claman que no es una moda, sino, simplemente, una elección personal a la hora de alimentarse. Y, como tal, puede adaptarse al gusto de cada individuo, lo que facilita que exista una amplia gama de opciones dentro del vegetarianismo. Sus diferencias determinan también sus posibles beneficios y carencias nutricionales. Porque, como certifica la Universidad de Harvard (EE.UU.), aunque se ha demostrado que los vegetarianos tienen un riesgo menor de sufrir enfermedades cardiacas, sus dietas son bajas en proteínas: el 75 % de ellos no llega a la ingesta diaria de calcio recomendada y consumen menos vitamina B12. Para suplir estas carencias, muchos de estos perfiles tienen que ingerir diversos tipos de suplementos alimenticios.
1. Veganos: verde que te quiero solo verde
Destierran de su dieta cualquier alimento de origen animal. La Vegan Society, fundada en 1944, explica que tiene por objeto «excluir, siempre que sea posible, todas las formas de explotación y de crueldad hacia los animales».
Alimentos permitidos: frutas, verduras, frutos secos, granos, semillas y legumbres.
Valoración nutricional. Bien planteada, es compatible con un buen estado nutricional. El riesgo: hay que ser más cuidadoso en la elección de los alimentos y una poca formación puede desencadenar un déficit de nutrientes. Deben prestar atención al hierro: hay fuentes vegetales del mismo (frutos secos, algunas verduras…), pero su asimilación es peor. Los alimentos que lo aportan (legumbres) deben ir acompañados de vitamina C para favorecer la absorción. A las proteínas vegetales les falta algún aminoácido esencial, pero se podrían cumplir las recomendaciones combinando varias fuentes proteicas: legumbres con cereales o con frutos secos. «Al no consumir vitamina B12, tomar suplementos es indispensable», explica el dietista-nutricionista Ramón de Cangas.
2. Ovovegetarianos: a huevo
El limitado consumo de proteínas, talón de Aquiles de los veganos, se ve compensado en esta dieta con las que aportan los huevos. El único producto de origen animal que toleran sus defensores es fuente completa de este nutriente.
Alimentos permitidos: a la dieta vegana se suman los huevos.
Valoración nutricional. Las proteínas son esenciales para el crecimiento de los niños y un componente estructural de los músculos, los huesos y la piel. Según De Cangas, los ovovegetarianos «tienen en común con los lactovegetarianos que aprovechan una proteína de alto valor biológico de origen animal, en este caso, el huevo». Este producto es fuente de vitamina B12, pero no es suficiente. También deberían suplementarse con esta vitamina.
3. Lactovegetarianos: son la leche
Aquellos que no se conforman con comer todo tipo de frutas, verduras y cereales incluyen también lácteos en su menú.
Alimentos permitidos. A los alimentos permitidos por la dieta vegana se añaden la leche y sus variedades: desayunarla con café, echar parmesano rallado en la pasta o degustar un yogur está aprobado por sus practicantes. Por el contrario, los alimentos que se elaboran con huevos están prohibidos, como las magdalenas o las salsas (mayonesa, César…).
Valoración nutricional. Respecto a los que solo consumen verduras tienen una ventaja: la inclusión de lácteos les aporta proteínas de elevado valor biológico y son también una fuente importante de calcio. «Con la suma de la leche y sus derivados es más fácil equilibrar la alimentación. Aun así, requeriría añadir suplementos de vitamina B12, como en cualquier otra dieta vegetariana», opina Ramón de Cangas, doctor en Biología Funcional (Fisiología y Nutrición).
4. Ovolactovegetarianos: dos mundos
Aceptan las concesiones de los ovovegetarianos (los huevos) y los lactovegetarianos (los lácteos). De este modo, solo quedan excluidos de su dieta la carne y el pescado.
Alimentos permitidos: además de los productos vegetales propios de la alimentación vegana, consienten el consumo de leche y derivados, así como de huevos.
Valoración nutricional. Según la Asociación de Dietistas de Canadá, una alimentación de tipo ovolactovegetariana equilibrada proporciona la suficiente cantidad de calcio y vitamina D. Esta dieta tiene la ventaja de la proteína de los lácteos y del huevo y de la presencia de calcio. Quizá el aspecto más importante es que resulta flexible desde el punto de vista organoléptico. «Es decir, no hay que olvidar que los lácteos y el huevo dan mucho juego, permiten una mayor variedad en la cocina y pueden facilitar que sea mantenida en el tiempo», asegura De Cangas.
5. Frutarianos: caídos del árbol
Aunque les gusta llamarse frutarianos, son en realidad devotos de las plantas que pueden comerse crudas (solo los más radicales se alimentan exclusivamente de frutas). Dado que en general este producto no se cocina, aprovechan todos los nutrientes y evitan el consumo de sal y aceite.
Alimentos permitidos: fruta, frutos secos y semillas. Algunos permiten el consumo de verduras y hortalizas que se consideran «frutos», como la berenjena, la calabaza, el calabacín, el tomate, el pimiento o el pepino. Los más estrictos, sin embargo, solo comen fruta que cae de los árboles y vides.
Valoración nutricional. Los frutarianos se adhieren a un patrón de 80 % de carbohidratos, un 10 % de grasas y un 10 % de proteínas. «En este caso sí podemos hablar de una dieta deficitaria», valora Ramón de Cangas. «En el momento en que, a partir de una dieta vegana, quitamos grupos de alimentos, es muy complicado alcanzar las recomendaciones proteicas». Requeriría un suplemento de soja, además del obligado de B12.
6. Piscitarianos: por la boca muere el pez
Los practicantes de esta variedad se diferencian del resto porque incorporan pescado a su dieta.
Alimentos permitidos: los de cualquier otra dieta vegetariana, con la adición de productos del mar. Solo se muestran reacios a comer carne.
Valoración nutricional. «Un vegetariano que incluye pescado en su dieta de forma habitual está cumpliendo las recomendaciones de los nutricionistas. Ni siquiera hace falta que añada a su alimentación un suplemento de vitamina B12», explica De Cangas.
7. Flexitarianos (o semivegetarianos): solo de vez en cuando
A diferencia de los veganos, los flexitarianos se permiten comer carne y pescado de tarde en tarde. Muestran un equilibro entre el respeto a los animales y el medio ambiente y la preocupación por la salud. Añaden a su dieta la ingesta de carne, por lo que, al mismo tiempo, integran proteínas y otros nutrientes en cantidades suficientes.
Alimentos permitidos: a la dieta vegana añaden, en ocasiones, la ingesta de carne de vacuno, cerdo, cordero o ave y pescados.
Valoración nutricional. Puede ser una dieta muy saludable, pero «depende de la frecuencia de consumo», advierte Ramón de Cangas. Si ocasional significa comer carne y pescado una vez al mes, para el caso somos veganos. Si es un día a la semana carne, y otro, pescado, y además incluimos un poco de jamón de vez en cuando, calcio y huevos, puede ser suficiente para cumplir las recomendaciones. Sería difícil estimarlo, porque también depende del tamaño de ración… «Pero es la más completa de todas las dietas vegetarianas», dice.
8. Crudiveganos: apagando fuegos
Van un paso más allá de los veganos: no solo limitan su dieta a los alimentos de origen vegetal, sino que rechazan cocinarlos.
Alimentos permitidos.Puesto que no todos los productos vegetales pueden comerse en crudo, dan preferencia a frutas dulces, frutas desecadas (ciruelas, coco rallado, orejones de albaricoque), aguacates, apio, cebollas, germinados, frutos secos, algas y aceites vegetales. Los menos estrictos no ingieren el 100 % de los alimentos sin cocinar, pero sí entre un 50 % y un 70 %, dependiendo de la estación del año y la zona geográfica concreta.
Valoración nutricional. Al consumir semillas crudas, al final están incluyendo algunas sustancias que podemos llamar antinutrientes, es decir, que interfieren en el proceso de absorción. «Es más problemático, ya que el organismo asimila peor los nutrientes de los alimentos crudos», determina De Cangas.
9. Apivegetarianos: con la miel en los labios
Hacen un hueco en su dieta a los productos apícolas, en particular, a la miel. Los vegetarianos estrictos están en contra y argumentan que la miel no es un producto necesario para los humanos, pero sí para las abejas.
Alimentos permitidos: frutas, verduras, legumbres, cereales y miel (incluso en aliño para ensaladas).
Valoración nutricional. En opinión del dietista-nutricionista Ramón de Cangas, «la miel no deja de ser azúcares simples, con lo que no hay diferencia con respecto al vegano. Estos últimos no toman miel pero consumen siropes de arce, mermeladas…, que nutricionalmente no se distinguen mucho de la miel».
10. Granivorianos: al grano
Otra de las ramas extremas del vegetarianismo. Propugnan una alimentación basada solamente en cereales y semillas.
Alimentos permitidos. Los vegetales desempeñan solo un papel secundario. Dan prioridad a la ingesta de trigo integral, granos de avena, centeno, cebada, trigo sarraceno, arroz integral, quinoa, cuscús y maíz.
Valoración nutricional. Para Ramón de Cangas, «sería una dieta más estricta que la de los veganos, porque limitarían grupos de alimentos dentro del mundo vegetal». Mientras que un vegano con suplementos de B12 puede vivir de forma correcta, en este caso requeriría diferentes tipos de suplementación, y no solo de esa vitamina sino también algún polivitamínico. «En líneas generales, sería insuficiente», reconoce.
