Si alguna vez has hecho dieta para adelgazar, seguro que conoces este camino: los kilos marcan la meta y la báscula mide el ritmo. Cuando los objetivos son tan específicos como “bajar cinco kilos” o “llegar a 70”, los controles de peso se vuelven prioritarios porque la báscula, de algún modo, funciona como un medidor del éxito. Sin embargo, las personas no pesamos siempre lo mismo. Nuestro peso aumenta o disminuye de un día para otro, incluso en cuestión de horas. ¿Tiene sentido marcarse un objetivo tan concreto como “llegar a 70 kilos” sabiendo que ese valor varía? ¿No es como participar en una carrera cuya meta cambia de lugar? Consultamos con expertos en dietética, nutrición y obesidad para salir de dudas, y esto es lo que nos dicen: los kilos no son la medida más adecuada, la báscula está sobrevalorada y llevamos años haciéndolo mal.
Para muchas personas, pesarse es una rutina habitual. No hace falta que estén buscando adelgazar: tener cierta familiaridad con la báscula se considera una buena práctica de salud y puede resultar útil para detectar cambios significativos y atajarlos a tiempo. Estas personas que se pesan con frecuencia saben que los kilos no son una constante. Por el contrario, el peso es un valor que varía. Cambia de la mañana a la noche, de un día para el siguiente o después de haber hecho ejercicio, por citar solo algunos ejemplos. «Durante el día, el peso puede variar un kilo, o kilo y medio, sin problema. Una mujer, cuando está con la regla, puede llegar a tener dos y hasta tres kilos más», concreta el dietista Pablo Ojeda.
Esta fluctuación, que es normal y le ocurre a todas las personas, choca frontalmente con lo que proponen la mayor parte de las dietas de adelgazamiento, que presentan el peso corporal como algo estático e incluso prometen el ‘peso perfecto’, aunque no exista tal cosa. Como explica el también dietista-nutricionista Julio Basulto en este artículo, el concepto de «peso ideal» procede de un documento de evaluación de riesgos que elaboró una aseguradora estadounidense hace más de 70 años, y no tiene sustento científico. Lo que existe —y con matices— es un rango de peso saludable. Una horquilla, no una cifra concreta.
Boicot, con B de báscula
Peso que varía, ideales irreales, rangos en lugar de cifras… Con un panorama tan dúctil, ¿es buena idea prestarle tanta atención a la báscula? Según Pablo Ojeda, no. «A no ser que se trate de algo muy específico, como en el caso de un deportista profesional, estar pendiente de la báscula puede ser contraproducente. No a todo el mundo se le aconseja que el peso sea su indicador de referencia», comenta. Pero ¿por qué?
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Ojeda, que además es miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), lo explica de esta manera: «Las personas tienden a boicotease, especialmente aquellas que se enfrentan a la pérdida de peso sin estar muy convencidas. Es decir, las que lo hacen por la presión social, porque sienten que la ropa no les queda bien o por temas estéticos, pero no por una cuestión de salud». En opinión del especialista, para que el adelgazamiento sea eficaz y duradero, primero es necesario tomar conciencia de la situación y prepararse para modificarla, tal como propone el psicólogo James Prochaska en su modelo del cambio. «Quien no se prepara para un cambio de hábitos simplemente va a hacer una dieta más», dice Ojeda. Y es aquí donde empiezan los problemas.
«Cuando haces una dieta más, tiendes a mirar mucho el peso y a boicotear tus objetivos. Por ejemplo, si subes 200 gramos, eso te sirve de excusa perfecta para reforzar tu pensamiento: ‘esto no sirve, esto no me vale, estoy perdiendo el tiempo, lo dejo’. Pero también sucede cuando tienes una pérdida de peso mayor de la que esperabas, porque ahí dices: ‘uy, qué bien lo he hecho, me merezco un premio, hoy puedo salir y darme un capricho’. Es decir, pase lo que pase con tu peso, tanto si ganas como si pierdes, el resultado sirve para boicotearte. Por tanto, los kilos no son la mejor referencia», describe.
Los kilos como indicador de salud
Estar pasado de peso se asocia, de inmediato, a una serie de patologías conocidas (y cada vez más extendidas) en nuestra sociedad: enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipercolesterolemia… En España, el 13,8 % de los adultos tienen diabetes tipo 2 y más del 50 % tienen el colesterol elevado. A su vez, el 54 % de la población adulta española sufre sobrepeso y el 17 % padece obesidad. Por ello, la relación entre el peso y la altura constituye una de las pruebas más habituales para determinar si estamos sanos o no. Y, desde luego, el exceso de peso supone un marcador de salud muy importante, pero ¿lo es siempre? ¿Es correcto establecer una relación directa entre los kilos y la salud?
El dietista-nutricionista Juan Revenga sostiene que no. Y ofrece un ejemplo muy claro: «Los llamados de forma coloquial ‘fofisanos‘; esto es, personas que presentan sobrepeso y que, sin embargo, tienen unas analíticas impecables». Estas personas, que están metabólicamente sanas pese a tener kilos de más, existen y no son pocas: representan alrededor del 30 % del colectivo, tal como describe el investigador Bittor Rodríguez en este artículo. Es lo que se conoce como «la paradoja de la obesidad».
Del lado contrario también podemos encontrar ejemplos que cuestionan la idea de que el peso es un sinónimo indiscutible de salud. Así como están los ‘fofisanos’, están los que podrían llamarse ‘flaquienfermos’: individuos que se hallan dentro de un rango de peso normal y no por ello están sanos. Se trata de personas que, a pesar de su delgadez (o debido a ella), presentan analíticas anormales. ¿Es saludable tener un desorden alimentario con tal de pesar lo que se supone que debemos pesar? ¿Es saludable encadenar todo tipo de «dietas milagro» para llegar a esos 60 kilos soñados? Como se ve, la relación peso-salud admite algunos matices.
Un ADN que se confunde en la ciudad
«Querer tener a la fuerza el peso que dictan los cánones de belleza o salud es muy complicado», apunta Juan Revenga. Lo es por varias razones, pero él destaca una en particular: «Nuestro peso viene determinado genéticamente».
Por un lado, como especie, los seres humanos estamos ‘programados’ para hacer acopio de energía y resistir así épocas de carencias y hambrunas. Es decir, para comer cuando hay alimentos disponibles en previsión de que más adelante no los habrá. De ahí que tengamos preferencia por los alimentos calóricos, ricos en grasas e hidratos, pues son los que tienen más energía. El problema es que nuestra programación genética se ha quedado obsoleta porque el entorno ha cambiado de manera radical. Hoy, la constante en las sociedades industrializadas no son las hambrunas sino la superabundancia de alimentos calóricos y de mala calidad nutricional, baratos, disponibles a todas horas y en cualquier lugar. Así, lo que hasta hace 100 años era una cualidad adaptativa diseñada para la supervivencia hoy es un enorme problema: hacemos acopio de energía pero nunca llega el momento de gastarla. Nuestro sencillo genoma vintage se confunde con las marquesinas y las luces de la ciudad.
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Por otro lado, los seres humanos tenemos un programa genético individual. Así como hay personas más altas y más bajas, existen personas que, a igual altura, pesan menos y pesan más. En el caso del peso, como explica Juan Revenga, «también influyen nuestros hábitos de vida, lo que comemos o cuánto nos movemos, por supuesto, pero muy poco». En otras palabras: las personas venimos con un ‘paquete’ de serie que admite unas modificaciones muy pequeñas cuando se trata de adelgazar. ¿Qué nos queda, entonces? Apelando a una frase que se ha puesto de moda en los últimos tiempos: ser la mejor versión de nosotros mismos. Y para eso hace falta aprender a cuidarnos.
Si no miro la báscula, ¿qué miro?
Nuestros genes se han quedado viejunos, el entorno no ayuda en absoluto, a cada uno le toca lo que le toca y el peso no es un indicador de fiar. Además, según explica Julio Basulto, los estudios no son muy halagüeños: «La posibilidad de que una persona con obesidad adelgace y mantenga la pérdida de peso con los años es rara. La posibilidad de que consiga un peso normal es ‘extremadamente baja'», cita el nutricionista. Por ello, los especialistas insisten en que la prevención es clave: cuesta mucho más adelgazar que engordar.
¿Qué hacemos ante este panorama? Lejos de resignarnos, descuidar nuestra alimentación, culpar solo al entorno o lamentarnos por la ‘mala suerte’ de tener estos genes, debemos sacarle el mejor partido posible a las cartas que nos han tocado. Así, la cuestión no pasa tanto por estar pendientes de si pesamos 70 o 71 kilos, ni frustrarnos porque nuestro cuerpo no es ‘de revista’, ni desesperarnos porque hacemos dieta y no conseguimos adelgazar, sino por mirar otros indicadores de salud y hacer un cambio de hábitos real.
Revenga, que invita a ver esta conferencia TED de la neurocientífica Sandra Aamodt, destaca estos cuatro hábitos saludables: moverse (estar activos), basar la dieta en alimentos de origen vegetal, olvidarse del alcohol y no fumar. «Estos cuatro hábitos reducen significativamente el riesgo de fallecimiento relativo en todas las personas, tengan sobrepeso o no», resume. Pablo Ojeda, por su parte, señala que las personas «debemos tender a buscar otros parámetros de salud. Por ejemplo, que ahora puedo jugar con mis hijos y antes me cansaba, que antes no salía a hacer deporte y ahora sí, que antes caminaba 10 minutos y ahora son 20, que le he quitado otro agujerito al cinturón…».
El perímetro abdominal es, de hecho, un indicador muy valioso. «Antes se solía tomar como referente el Índice de Masa Corporal (IMC), pero se ha quedado un poco obsoleto porque no establece diferencias entre hombres y mujeres ni tiene en cuenta la masa muscular», expone Ojeda. «Por eso es más adecuado tomar el perímetro abdominal, que en los hombres, como máximo, debería estar en 102 centímetros, y en las mujeres, en 88. Todo lo que sea superior a eso supone un riesgo relativo de problemas diversos: metabólicos, cardiovasculares, etc.», detalla.
Además, según este coach nutricional, no podemos perder de vista las circunstancias personales: «Cuando tenemos obesidad o sobrepeso suele haber algo detrás. Siempre tratamos el síntoma, pero pocas veces tratamos la causa: el estrés, la ansiedad, la familia… Es de suma importancia conseguir que tus debilidades se conviertan en fortalezas. Cuando tienes identificado que tal cosa te crea estrés, que tal otra te genera ansiedad, que comes cuando te aburres… entonces le puedes dar la vuelta la situación. Pero si haces una dieta sin prestar atención a esto, cuando acabes la dieta, esos hábitos seguirán ahí».
En suma, la clave parece estar en olvidarse de cifras exactas y cuidar la salud de manera integral, siguiendo unos buenos hábitos que nos ayuden a estar sanos y que podamos mantener en el tiempo. ¿Y si seguimos estas pautas y las analíticas nos dan mal? «Para esos casos, tenemos la medicación», contesta Juan Revenga, que la define como «nuestra segunda línea de defensa». La primera está en nuestras manos y podemos ponerla en marcha desde hoy: no es adelgazar a cualquier precio, sino estar sano a toda costa.
