Las legumbres también son para el verano: ideas para preparar platos frescos con ellas

Siempre hay que tener las dos opciones en casa y combinarlas. Lo positivo es poder maximizar los beneficios de las dos. En términos de composición nutricional no encontramos grandes variaciones entre una y otra, salvo en los potenciales ingredientes añadidos en las conservas. En ese sentido, siempre hay que elegir aquellas que tengan solo la legumbre, agua y sal en su composición y evitar otros ingredientes añadidos que, aunque sean seguros para el consumidor, es posible prescindir de ellos.

Además de diferenciarse en los ingredientes añadidos, la otra principal diferencia es el precio: en general, la conserva es algo más cara. Para muchas familias es un “precio a pagar” que merece la pena, dada la gran agilidad que permite tener las conservas para realizar platos con legumbres en muy pocos minutos. También se pueden comprar en el mercado opciones congeladas, lo que facilita todavía más el consumo de estos productos esenciales en nuestra alimentación.

La gran ventaja de cocinar las legumbres secas es que se pueden hacer grandes cantidades, son estupendas para tenerlas listas en la nevera para el día siguiente y, además, permiten que se puedan congelar, guardando muy bien tanto su sabor como su textura tras una adecuada descongelación, preferiblemente en la nevera.

Las legumbres contienen un componente llamado rafinosa, que es el responsable de las flatulencias o gases. Para reducirlas en nuestros platos fríos se recomienda incorporar distintos tipos de especias y condimentos, como puede ser el comino, el anís, el hinojo o el romero. Por ejemplo, el comino ayuda a producir diversas enzimas pancreáticas para digerir mejor las fibras de las legumbres. En algunos casos se pueden tomar en infusión tras la comida, que también ayudará.

Igual que con el resto de alimentos, se recomienda comerlas sin prisas y masticando bien, ya que favorecerá las digestiones y evitará introducir aire al comer muy rápido. Cocinar las legumbres a fuego lento también favorece que sean mucho más digestivas, al igual que consumirlas como patés o humus.

Por otra parte, hay variedades como las lentejas «peladas», a las que pueden recurrir las personas que tienen más problemas digestivos, dado que son más fáciles de digerir.

A partir de una base de lechuga se pueden añadir las legumbres ya cocidas. También se pueden rehogar y especiar antes y dejar que se enfríen.

Las legumbres perfectas para ensaladas son las lentejas, los garbanzos, las judías, los brotes de soja y sus derivados, como tempeh a la plancha, el tofu y el edamame.

Para organizar un menú veraniego se puede preparar cada día una ensalada diferente añadiendo frutos secos, semillas, frutas, otros vegetales o proteína animal, como atún, huevo o pollo. Un cereal que combina muy bien con las legumbres es el maíz.

Los garbanzos pueden rehogarse en la sartén con especias, dejar que se enfríen y añadirles cuscús. Los guisantes combinan bien con pasta, y mejor si es integral, que es más saludable. También las judías ya preparadas en conserva se pueden mezclar con pasta para elaborar el famoso plato italiano, pasta con judías (pasta e fagioli).

El clásico de la cocina mexicana también se puede preparar con legumbres. Las lentejas, garbanzos o judías pueden reemplazar al pollo o la ternera que acompaña a las tortillas de trigo. Se pueden acompañar también de cilantro, lima, pimienta o guacamole.

El popular hummus no solo se puede hacer con garbanzos, también se puede elaborar con lentejas o judías.

Una crema de guisantes fría —con yogur natural, menta o queso feta—, un gazpacho de garbanzos y tomate o una vichyssoise de garbanzos o lentejas, también son buenas opciones cuando aprieta el calor.

Otra posibilidad es preparar una sopa fría de guisantes a la que se puede añadir menta, acompañada de un trocito de pan integral.

Se pueden comprar en el supermercado ya preparadas y también realizarlas en casa. Para hacerlas, se utilizan legumbres como las lentejas (se puede dar un toque de color usando lentejas rojas), garbanzos, judías pintas o soja texturizada. Se pueden mezclar con zanahoria, puerro, cebolla, perejil, ajo, curry y cayena para darles un poco más sabor al plato.

Edamame, altramuces o unos garbanzos al horno con diferentes especias son aperitivos saludables y fáciles de hacer.

Las legumbres también se pueden incorporar a smoothies y batidos. Para elaborarlos, se puede utilizar una bebida o yogur de soja o también añadir tofu blando. Se mezcla con frutas y se bebe bien fresquito.