Nuevas recomendaciones dietéticas y cesta básica de alimentos saludables

Una dieta saludable y sostenible, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), es la que promueve todas las dimensiones de la salud y el bienestar de las personas; tiene una baja presión e impacto ambiental; es accesible, asequible, segura y equitativa; y culturalmente aceptable. Este patrón de alimentación busca un crecimiento y desarrollo óptimo de todos los individuos y apoyar el funcionamiento y el bienestar físico, mental y social en todas las etapas de la vida de las generaciones presentes y futuras, al tiempo que apoya la preservación de la biodiversidad y la salud del planeta.

Las recomendaciones dietéticas deben contemplar dos dimensiones, la salud humana y la medioambiental, pero alcanzar este escenario es un desafío de enormes proporciones que exige repensar todo el modelo de producción y consumo. Por un lado, porque el sector alimentario es uno de los que más contamina y más recursos naturales consume. Y, por otro, porque el contexto actual de inflación y carestía dificultan el acceso a los alimentos necesarios y saludables a los sectores más vulnerables de la población.

La Agenda 2030 para el Desarrollo Sostenible y los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS) de las Naciones Unidas subrayan que se debe hacer un cambio profundo en la forma de producir y consumir alimentos para aumentar la productividad y la sostenibilidad al tiempo que se mejora la salud humana. ¿Es factible?

Las recomendaciones alimentarias publicadas por la AESAN están dirigidas a la población general, aunque también tienen en cuenta que más de la mitad de la población española presenta exceso de peso y que alrededor del 20 % de la población de nuestro país son personas mayores, con necesidades dietéticas específicas.

Los grupos de alimentos básicos que se tienen en cuenta son estos: frutas y hortalizas, patatas y otros tubérculos, cereales, fuentes de proteínas vegetales y animales, aceite de oliva como grasa de elección para la preparación culinaria de los alimentos y agua como bebida de elección.

Se recomienda una ingesta mínima de 5 raciones diarias de hortalizas y frutas. Por ejemplo, al menos 3 raciones de hortalizas al día y 2-3 raciones de frutas al día. El impacto ambiental de las hortalizas y frutas es bajo. Los zumos de frutas no sustituyen a las frutas enteras.

• Una ración de hortalizas = 150 – 200 g. Ejemplos: 1 plato de ensalada variada; 1 plato de hortaliza cocida; 1 crema de hortalizas.
• Una ración de fruta fresca = 120 – 200 g. Ejemplos: 1 pieza mediana; 1 tazón mediano de cerezas o fresas; 2 rodajas medianas de melón o sandía.

Las patatas y otros tubérculos deben separarse del grupo de hortalizas y frutas debido a sus diferentes propiedades nutricionales. Aunque las patatas son unos de los alimentos con menor impacto ambiental, se recomienda su consumo moderado, formando parte de las recetas tradicionales de nuestro país. Y es que, siempre que sea posible, se recomienda priorizar el consumo de cereales de grano entero y legumbres como fuentes de hidratos de carbono de digestión lenta.

• Una ración de patatas = 150 – 200 g. Ejemplos: 1 patata grande o 2 pequeñas.

La recomendación sobre el consumo de cereales es de 3 a 6 raciones al día, dependiendo de las necesidades energéticas de cada persona, y no más de 4 raciones, si se necesita restringir la ingesta calórica.

Se aconseja priorizar los cereales de grano entero y productos integrales, minimizando el consumo de alimentos elaborados con harinas refinadas. Algunas de estas raciones pueden ser sustituidas por el consumo de legumbres, para completar la ingesta de hidratos de carbono. El impacto ambiental de los cereales es bajo.

• Una ración de cereales = 40 – 60 g de pan o 60 – 80 g en seco de pasta o arroz. Ejemplos: 3-4 rebanadas o un panecillo, 1 plato normal.

Las legumbres, los frutos secos, el pescado, los huevos, la carne, la leche y los productos lácteos son fuentes de proteínas. Se recomienda priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal, frente a los alimentos de origen animal, como fuentes principales de proteínas en la dieta.

El consumo de proteína vegetal, principalmente legumbres, debería ocupar una de las raciones proteicas de las comidas principales diarias (comida y cena). La otra ración se puede destinar al consumo de pescado, huevos, lácteos o carne.

🍴 Legumbres

Se recomienda un consumo de, al menos, 4 raciones a la semana hasta llegar a un consumo diario de legumbres, como fuente de proteínas y también de hidratos de carbono de digestión lenta, para así poder reducir la ingesta de proteínas de origen animal y el consumo de cereales no integrales.

En general, los alimentos proteicos de origen vegetal tienen menor impacto en el medio ambiente que los de origen animal y, de todos ellos, las legumbres son las que generan menor impacto y además son alimentos asequibles.

• Una ración de legumbres = 50 – 60 g en seco. Ejemplo: 1 plato normal individual.

🍴 Frutos secos

Se recomienda el consumo de 3 o más raciones a la semana, hasta una ingesta de 1 ración diaria, considerando que su aporte energético es elevado y es necesario equilibrarlo con un menor aporte energético de otros alimentos. Los frutos secos deben elegirse sin sal ni grasas ni azúcares añadidos.

• Una ración de frutos secos = 20 – 30 g. Ejemplo: 1 puñado de nueces.

🍴 Pescado

Se recomienda el consumo de 3 o más raciones a la semana, priorizando el pescado azul sobre el blanco y las especies con menor impacto ambiental.

• Una ración de pescado = 125 – 150 g. Ejemplos: 1 filete individual o varias porciones de marisco.

🍴 Huevos

Teniendo en cuenta su alto valor nutricional, que es un alimento asequible y que su impacto ambiental es relativamente bajo, se recomienda un consumo de hasta 4 huevos a la semana.

🍴 Leche y productos lácteos

Por su alto aporte nutricional y facilidad de consumo, se recomienda la ingesta de un máximo de 3 raciones de lácteos al día, evitando aquellos con azúcares añadidos y con alto contenido en sal. Sin embargo, debido al elevado impacto ambiental de estos alimentos, se sugiere reducir el número de raciones diarias de lácteos si se consumen otros alimentos de origen animal.

• Una ración de leche = 200 – 250 ml.
• Una ración de yogur o leches fermentadas = 125 g.
• Una ración de queso fresco = 85 – 125 g.
• Una ración de queso curado = 40 – 60 g.

🍴 Carne

El consumo debería limitarse a un máximo de 3 raciones semanales de carne, priorizando la ingesta de carne de aves y conejo, y minimizando el consumo de carne procesada. La producción de carne, especialmente de vaca y cordero, supone un gran impacto ambiental.

• Una ración de carne = 100 – 125 g. Ejemplos: 1 filete mediano; 1 cuarto de pollo; 1 cuarto de conejo.

Se recomienda un consumo diario de aceite de oliva en todas las comidas principales del día, tanto para el cocinado de los alimentos como para su aliño. Sin embargo, teniendo en cuenta su elevada densidad energética, habrá que adaptar la cantidad dependiendo del objetivo calórico de cada persona.

• Una ración de aceite de oliva = 10 ml. Ejemplos: 1 cucharada sopera.

El agua debe considerarse la bebida principal en una dieta saludable. Se recomienda beber tanta agua como sea necesaria y, siempre que sea posible, beber agua del grifo o corriente, ya que el impacto ambiental del agua embotellada es sustancialmente más alto que el del agua del grifo.

Además del agua en sí, hay otras bebidas, alimentos y preparaciones que pueden ayudar a mantener la hidratación. Por ejemplo: el café, el té, las infusiones y las aguas carbonatadas sin azúcar; las frutas y hortalizas frescas, y algunas recetas como el gazpacho, las sopas, los consomés, los purés o las macedonias de fruta fresca.

En las últimas semanas, la cesta de la compra ha ocupado un lugar central en los debates y preocupaciones ciudadanas. ¿Qué debe contener? ¿Qué se considera básico? ¿Cómo afrontar la subida de precios de los supermercados? «Cada vez hay más personas preocupadas por llevar una alimentación saludable que además muestran interés en que esté basada en productos de cercanía y sostenibles«, apuntan desde Elika, la Fundación Vasca para la Seguridad Alimentaria. ¿Es posible que, además de todo eso, sea asequible?

La respuesta es que sí, aunque con matices. Un aspecto que debemos tener en cuenta es que los alimentos básicos y frescos encuentran un duro rival en los ultraprocesados, que no solo son muy baratos, sino también hipersabrosos y prácticos: muchos vienen listos para consumir, ahorran tiempo, energía y tienen una duración mayor que los frescos, lo que permite almacenarlos en casa sin que se echen a perder tan rápido. La alimentación saludable, por tanto, parte de un convencimiento personal y requiere un cambio de modelo.

Dicho esto, hay muchas cosas que podemos hacer para comer sano, bien, variado y económico. Incluso podemos contar con la ayuda de la industria alimentaria, que también ofrece multitud de productos procesados saludables muy prácticos y duraderos que nos pueden hacer la vida más fácil.

• Alimentos frescos: comprar de temporada. Es más sostenible, pero también más barato.
• Desayunos. En lugar de galletas o bollería, decantarse por el pan integral y los cereales sin azúcar. Son más saludables, más baratos y rinden más.
• Legumbres: las grandes aliadas. Para ahorrar tiempo y energía, puedes preparar una gran cantidad y congelar porciones para los siguientes días. Si no tienes tiempo, vives solo y quieres reducir aún más el gasto energético, puedes comprarlas en bote. Duran mucho, siempre tendrás fondo de armario y basta calentarlas antes de comer.
• Conservas y envasados que ayudan. Las latas de atún y sardinas, por ejemplo, o las conservas que contienen hortalizas ya hervidas y listas para consumir pueden sacarte de un apuro y aportar variedad a tu dieta. Algunas serán más caras que si las hicieras en casa, pero aquí toca valorar si te compensa el ahorro de tiempo o el gasto de energía.
• Sacarle partido a la cocina. La cocción al vapor es muy saludable, el microondas es práctico (y sirve para mucho más que para calentar un café) y la olla exprés puede darte grandes alegrías en la próxima factura de la luz. Si vas a utilizar el horno, que consume mucha energía, aprovecha y haz varias preparaciones.
• Agua y fruta. El agua es la bebida más económica; también la recomendada. Si reduces el consumo de zumos, refrescos y bebidas alcohólicas ganarás en salud y ahorrarás dinero. En cuanto a la fruta, aunque su precio haya aumentado en las últimas semanas, las piezas de temporada son más sanas y más baratas que muchos postres lácteos o azucarados. Y también son prácticas: siempre están listas para consumir.
• Compra solo aquello que necesites o que puedas conservar en buen estado. Puede parecer una tontería, pero no lo es. Según datos del Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente (PNUMA), en 2021 se desperdiciaron 931 millones de toneladas de alimentos. El 67 % de estos alimentos desechados procede de los hogares que, como detalla el portal Statista, han arrojado a la basura 569 millones de toneladas de comida.