Hamburguesas, salchichas, embutidos, patés y otros productos de charcutería tienen un alto contenido en grasa saturada, colesterol y sodio. Además, en gran parte de los casos, estos productos llevan añadidos ingredientes como las proteínas de la leche, contraindicados para personas con alergias o intolerancias alimentarias. La presencia en la dieta de estos productos es prescindible y pueden sustituirse por otros alimentos en parecidas recetas y oportunidades. La razón de esta necesidad es que las carnes rojas en general y, en mayor medida, las procesadas, tienen un exceso de nutrientes.
La primera pauta que debe plantearse en una dieta saludable es conocer las recomendaciones sanitarias respecto a la ingesta de carne. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras fuentes científicas de referencia coinciden en señalar que no se deben superar los 40-70 gramos de carne y productos cárnicos al día. Si el cálculo se realiza por semana, la recomendación es que se limiten a dos o tres porciones de 100 gramos de lunes a domingo. Estas cantidades incluyen todo tipo de carne y de productos cárnicos e, incluso, estos últimos con menor presencia ya que son productos más manufacturados, más alejados del alimento natural. En consecuencia, si la salud proclama poner atención y límites a la cantidad de carne que se come, lo más adecuado será elegir la opción más sana, sabrosa y equilibrada.
Es mejor optar por jamón serrano y alternar las carnes magras (pollo, aves, ternera magra, y alternar con el solomillo o la caña de lomo de cerdo) en la dieta cotidiana, y evitar o relegar para lo excepcional las salchichas, los embutidos, los patés y las hamburguesas. Este hábito sano alcanza tanto a los adultos como a los niños. En el caso de los más pequeños, las cantidades marcan más la limitación que las jornadas, pues un bocadillo para la merienda de pan con salchichón o mortadela no alcanza los 20 gramos de producto, pero cuenta como ingrediente y no debe ser diario, sino ocasional. No hay que olvidar que las cenas han de ser variadas, mucho más que salchichas o hamburguesas.
Alternativas en los ingredientes
La recomendación saludable al consumo de carne y derivados es que no se superen los 40-70 gramos al día
Tomada la decisión de reducir a niveles saludable la ingesta de carne y derivados, se puede echar mano del recetario para cambiar los hábitos alternando los ingredientes. Las hamburguesas pueden seguir presentes en el menú, acompañadas por patatas (mejor asadas que fritas) pero en elaboradas con pollo, con atún o bonito, bacalao, merluza, con verdel o mezclas de vegetales, como frutos secos o con tofu y alguna legumbre o cereal. Las salchichas son más difíciles de emular, aunque en el mercado también existen vegetales.
Los patés vegetales, una opción muy cómoda y atractiva, son de todos los productos de aperitivos diferentes los que más aceptación tienen. La textura vegetal conserva la de los patés elaborados con hígado de cerdo o de patos, incluso los mousses con quesos y huevos logran una cremosidad superior. El chorizo y otros embutidos muy populares tienen tal personalidad que los intentos de rellenarlos con pescado u otras especies han fracasado. Pero también entre los fiambres los hay más ligeros, aquellos elaborados con pavo y con pollo encajan mejor en una dieta respetuosa con los niveles cárnicos que los procesados, más grasos y contundentes. No obstante, muchos de ellos tienen tantos aditivos añadidos y tantos ingredientes diferentes a la carne original (proteínas de leche, espesantes, almidones, colorantes, conservantes, aromatizantes…) que cabe la reflexión de si merece la pena optar por un producto tan artificial.
Alternativa en los menús
Conviene revisar las cenas, el momento del día en que más se echa mano de alimentos procesados
Tomada la decisión de racionalizar la carne y cumplir con la recomendación de un máximo de 300 gramos a la semana, conviene revisar las cenas, el momento del día en que más se echa mano de alimentos procesados. Hay que estar alerta en controlar la carne como ingrediente. Así, las pizzas pueden estar elaboradas de atún y no de jamón; de espinacas y huevo y no peperoni; incluso de pescado y mariscos. Las brochetas, una fórmula atractiva y muy vespertina, pueden alterar vegetales con pescado, o vegetales y verduras, o vegetales y setas, y dejar a los pichos morunos como opciones más extraordinarias.
Los emparedados también impulsan echar mano de la charcutería y, sin embargo, con un poco de imaginación abren un abanico de opciones y sabores alejados de la carne. Es el momento de los típicos sánwiches vegetales, de los rellenos de humus o patés vegetales, de tortillas variadas o de champiñones y setas. En definitiva, se trata de entender la alimentación como un conjunto en el que la carne cumple una función, los derivados cárnicos otra, pero entre ambos no deben monopolizar las raciones importantes ni las cenas.
La cocina a la brasa conduce, si no se esquiva a una sobrealimentación, al abuso de carnes, de grasas y de sal. Con una sola celebración alrededor de la barbacoa se puede ingerir la carne recomendada para todo un mes, con el agravante de que se escogen además las piezas y las fórmulas que más colesterol presentan. Para no caer en la tentación, pueden escogerse pechugas y muslos de pollo en lugar de costillas de cordero o de cerdo, pueden seleccionarse las partes más magras y que la ingesta de chorizo no sea más que un capricho puntual.
Una barbacoa sin charcutería es posible. El pollo, las verduras y las patatas, los pescados más carnosos, incluso el marisco, pueden aliñar un plato de asado atractivo, contundente y sabroso. La costumbre y el gusto también se educan.
