Dar el pecho ayuda a las madres a recuperar el peso previo al embarazo más fácilmente: la grasa almacenada en el cuerpo durante el embarazo se convierte en energía para producir la leche materna.
1. Alimentación de la madre lactante: La lactancia es un periodo en la vida de la mujer mucho más agotador que el propio embarazo, en el que las necesidades energéticas y nutritivas son muy elevadas (es necesario aportar 500 calorías extras cada día debido al gran esfuerzo metabólico que implica la producción de leche). Será necesario compensar las pérdidas nutritivas que sufre la madre mediante una alimentación adecuada, que se mantendrá mientras dure la lactancia. Esto no significa que se deba comer en exceso, sino que la dieta se adapte a sus necesidades (comer bien, no significa comer mucho). Con ello, se evitará el hecho tan común de que muchas mujeres engorden llamativamente durante esta época, casi siempre como consecuencia de hábitos alimentarios incorrectos adquiridos durante el embarazo. Es conveniente controlar periódicamente el peso de la madre con el fin de elevar o rebajar las calorías de la dieta si éste disminuye o aumenta respectivamente. No obstante, en ningún caso se ha de iniciar en este periodo una dieta excesivamente baja en calorías (inferior a 1500 Kcal/día), ya que las demandas nutritivas son muy elevadas, y de forma natural, la madre que da el pecho emplea las reservas de grasa acumuladas durante el embarazo para la producción de leche, lo que contribuye junto con una alimentación adecuada a recuperar progresivamente el peso previo al embarazo. Una dieta estricta resulta totalmente desaconsejada ya que puede influir en la cantidad de leche producida, y conducir a un estado de malnutrición en la madre. Guía para la confección de menús de la madre lactante: * La alimentación deberá ser lo más variada posible para que resulte completa y equilibrada. * Las necesidades de proteínas son el doble que las de una mujer en condiciones normales. Una gran parte de las mismas deberán ser de origen animal; dando preferencia a las carnes poco grasas, aves, pescado blanco y azul, huevos, leche y otros derivados no excesivamente grasos. * Para complementar el resto de calorías de la dieta se deberá incrementar la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales -pan, arroz, pastas alimenticias…-, patatas y legumbres) sin necesidad de variar el aporte de grasas (aceites, mantequilla…, ricos en ácidos grasos esenciales, vitamina E). * Ciertas vitaminas también se necesitan en mayor cantidad; especialmente la A, D, E, C, B1, B2 y ácido fólico. Por todo ello, además de tomar alimentos como carnes, lácteos, etc., ricos en vitaminas B1 y B2, es imprescindible un consumo muy amplio de verduras y frutas, puesto que aportan beta-carotenos (precursor de la vitamina A en nuestro cuerpo), ácido fólico y vitamina C. Se recomienda consumir una ensalada cada día y fruta fresca, al menos una de ellas rica en vitamina C -cítricos, melón, frutas tropicales, fresas…-, además de otras verduras cocidas en combinación con primeros platos o como guarnición de los segundos, para cubrir el aporte de dichas vitaminas y parte de la fibra necesaria para la madre. * Como los lácteos son la principal fuente de calcio, y este mineral es componente indispensable de la leche materna y necesario para evitar la desmineralización de la madre, se deberán tomar al menos ¾ L de leche cada día, o bien ½ L de leche y otros lácteos (yogures, cuajada, quesos poco maduros o fermentados, postres lácteos, purés y cremas elaborados con leche, queso fresco en ensaladas, bechamel, etc.). La leche utilizada en la preparación de platos será preferiblemente desnatada para no excedernos en el margen de grasa de la dieta. La leche del desayuno y merienda, puede ser entera o semidesnatada, por su aporte de vitaminas A y D. * Asegurar un buen aporte de líquidos: zumos, infusiones y sobre todo agua, ya que la leche materna contiene un 85-90% de agua que se debe reponer. Es conveniente, cuando se va a dar el pecho, tener cerca un vaso de agua, ya que generalmente aparece sensación de sed. * Las bebidas alcohólicas están contraindicadas (la concentración de alcohol en la leche es la misma que la del plasma materno). No obstante, pueden tomarse con moderación si se tiene costumbre o emplearse en salsas, ya que con la cocción el alcohol se volatiliza. * Se debe moderar el consumo de bebidas excitantes (café, té, refrescos con cafeína), evitar el tabaco y diversos fármacos, ya que sus componente también pasan a la leche. * Excluir de la dieta aquellos alimentos que den mal sabor a la leche (ajo, cebolla, rábanos, espárragos, col, coliflor, coles de Bruselas, embutidos fuertes y especias en general). * Puede ser necesaria una dieta especial en los siguientes casos: madre adolescente, vegetariana, o con determinadas enfermedades; no dude nunca en pedir consejo profesional.
2. Pautas dietéticas aconsejadas a la madre que no da el pecho para recuperar la línea: * Dieta individualizada en cuanto a la restricción energética (depende de la persona). * Fraccionada en 5-6 tomas al día (evita picar entre horas, ya que no damos tiempo al estómago a que tenga sensación de vacío entre toma y toma). * Rica en fibra (verduras, legumbres, cereales integrales y fruta en las cantidades adecuadas a cada caso), mejora la sensación de saciedad y previene el estreñimiento. * Pobre en grasas saturadas y colesterol (evitar o reducir el consumo de lácteos completos y los muy grasos, carnes grasas y sus derivados, charcutería y vísceras..). Escoger lácteos con poca grasa (leche, quesos y otros lácteos desnatados o semidesnatados), las carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, cinta de lomo, ternera magra, somilllo de cerdo o ternera, caballo…), jamón serrano sin el tocino, fiambre de pollo y pavo y jamón york especial bajo en grasas (3-5% de grasas), desgrasar caldos de carne y aves en frío, sustituir la carne o los huevos por pescado al menos cuatro veces por semana… * Controlada en cantidades de alimentos que contienen hidratos de carbono simples (azúcar, miel, mermelada, zumo y fruta, bebidas azucaradas, golosinas, chocolate y derivados…) y complejos (cereales, patatas, legumbres). * Se recomienda sustituir el azúcar o elaborar recetas caseras con edulcorantes no nutritivos tales como la sacarina, el ciclamato, el aspartame, ya que no aportan calorías, lo que es beneficioso para quienes tienen obesidad. * Eliminación o limitación de fuentes calóricas concentradas, alimentos que aportan calorías pero con un contenido en nutrientes insignificante (bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, chips, snacks, etc.). * Preferir aquellas técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: al agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogado, plancha, horno y papillote. * Utilizar moderadamente: fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío, mejora su conservación y su calidad nutricional). * En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas. * Para endulzar postres pueden emplearse edulcorantes no calóricos y canela y/o vainilla.
