El hábito del tabaco provoca una enorme tasa de morbilidad y mortalidad, debido al alto riesgo de enfermedades relacionadas con el tabaquismo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), fumar es uno de los principales factores de riesgo en seis de las ocho causas principales de mortalidad en el mundo. En general, los métodos para dejar de fumar ayudan a las personas motivadas que están dispuestas a abandonar este hábito, pero la gran mayoría de fumadores no están preparados, ni siquiera quieren intentarlo. Además, el tabaco está asociado a multitud de situaciones sociales que no pueden o no deben obviarse, como tomar un café u otra bebida en compañía de amigos, o el mero hecho de ver determinados alimentos (antojos), cuyo consumo aumenta el deseo de fumar. Ante estos escenarios que forman parte de la realidad cotidiana, resulta útil conocer ciertos trucos para sortear los obstáculos respecto a la alimentación y reducir los momentos de mayor apetencia por el tabaco, un vicio insano.
Cada caso es particular
Determinados alimentos favorecen el gusto por los cigarrillos y el deseo de fumar, de manera que evitarlos propicia que se piense todavía más en este hábito. Varios estudios han documentado el efecto de la abstinencia de los alimentos preferidos (antojos) sobre el deseo de fumar. En una investigación realizada por el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Chicago (EE.UU.), se examinó la relación entre los antojos de ciertos alimentos y las ganas de encender un cigarrillo. Para ello, se recurrió a la presentación de indicaciones visuales relacionadas con el tabaco o con los alimentos, que se mostraban a dos grupos de participantes: fumadores privados de tabaco y fumadores privados de alimentos.
La evaluación se realizó en cuatro sesiones bajo distintas condiciones: después de abstenerse de fumar, después de evitar los alimentos y después de abstenerse de fumar y de comer. Los autores detectaron asociaciones claves: la abstinencia de fumar durante un día aumenta el deseo de hacerlo al día siguiente y la privación de alimentos durante todo el día genera mayores ansias de comer por la noche. Los autores de la investigación comprobaron también cómo dejar de fumar no afectó al deseo de querer comer más o anhelar determinados alimentos, mientras que evitar alimentos aumentó de forma modesta el deseo de fumar. Este hecho sugiere que no siempre resulta eficaz y seguro eludir el consumo de determinados alimentos que gustan, aunque se liguen al deseo de fumar, y menos aún cambiar de forma radical la dieta o seguir una dieta estricta para evitar los kilos que se ganan durante el proceso.
No obstante, algunas referencias sugieren que la intensidad del deseo se puede manejar por medio de estrategias cognitivas. La ansiedad por fumar es menor cuando, cada vez que se tienen ganas de fumar un cigarrillo, el exfumador visualiza las consecuencias a largo plazo asociadas con el tabaquismo, como tener el pelo lacio y la piel más seca o un riesgo mayor y evidente, como morir por cáncer de pulmón.
Dieta estricta con efecto contraproducente
Una restricción calórica excesiva puede aumentar la ansiedad por los cigarrillos o por la comida
Dejar de fumar y controlar la ansiedad es posible. Hay que seguir un método dietético eficaz que consigue controlar la ansiedad y el aumento de peso, mejorar el estreñimiento que desencadena a menudo el dejar de fumar y ayudar a depurar el organismo de los tóxicos del tabaco. Sin embargo, una restricción calórica excesiva puede provocar justo el efecto contrario: aumentar la ansiedad por los cigarrillos o por la comida con el consiguiente y desafortunado aumento de peso.
Un documento publicado por el Programa de Investigación del Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas de Baltimore (EE.UU.) comprobó que el seguimiento por parte de quienes quieren dejar de fumar de una dieta con un déficit energético importante (700 Kcal menos por día) se asocia con un aumento pequeño en el consumo de cigarrillos, pero estadísticamente significativo. Estos hallazgos sugieren que ponerse a dieta estricta puede favorecer el hábito de fumar y podría obstaculizar los intentos para abandonar este hábito insano.
Trucos para controlar el deseo de fumar
Muchas personas fumadoras asocian las ganas de encender un cigarrillo con escenarios y/o situaciones concretas de la vida cotidiana. En general, las señales más citadas en distintos estudios, que más ansiedad generan y, en consecuencia, mayor deseo de fumar provocan, son: ver a otras personas que fuman o toman un café, el hecho de estar con amigos, el momento de tomar una copa en un bar o tras terminar de comer o de tomar un café. Aunque los expertos en psicología del comportamiento sugieren que «la prevención de recaídas en el tabaquismo no puede abordarse solo con técnicas de evitación, sino también mediante técnicas de exposición y afrontamiento», resulta útil conocer trucos para sortear los obstáculos respecto a la alimentación, con el fin de hacer frente a los momentos de mayor apetencia por el tabaco, hasta conseguir evitar la necesidad de fumar.
Después de comer. Lavarse los dientes y romper con la rutina, distraerse con alguna afición tal vez descuidada o darse una ducha son algunas propuestas que pretenden ayudar a superar antes el momento crítico del mayor deseo. También se pueden utilizar sustitutivos como los chicles y los caramelos sin azúcar o el regaliz de palo, que aportan un sabor agradable y ocupan la boca, sin necesidad de recurrir a un cigarrillo.
Después de tomar café. Puede ser conveniente prescindir del café durante una temporada, al menos en los primeros meses tras abandonar el tabaco, al ser una bebida que promueve el deseo de fumar. Cabe hacer lo propio con otras bebidas excitantes como el té y los refrescos con cafeína. El consumo de excitantes puede resultar contraproducente, más si se toma medicación para el tratamiento de la ansiedad. Es el momento de iniciarse en el consumo de infusiones, ya sean relajantes o de gustos muy variados (frutos del bosque, fresas y frambuesas, frambuesas y arándanos, rooibos al natural o aromatizado con canela, etc.).
Cuando se está nervioso. El tabaco causa efectos fisiológicos que la mente interpreta como relajantes y provoca a quien fuma la sensación de que se reduce la emoción negativa. En situación de estrés o de nervios, resulta indicado revisar la dieta y ser selectivo con los alimentos que se comen, más si se ha optado por dejar de fumar. Esto conlleva la elección de alimentos con una composición nutritiva que favorezca la nutrición y el cuidado de los nervios, así como la omisión de alimentos excitantes (café, té y demás bebidas con cafeína) y otros con una carga excesiva en calorías, grasas o azúcares. Se propone tomar alimentos ricos en magnesio, calcio, vitaminas del grupo B, nutrientes para los nervios. La selección incluye copos de avena y café de cereales en el desayuno, un puñado de frutos secos (25 gramos) entre horas -las pipas son las más ricas en magnesio y las almendras tienen una mejor proporción de calcio y magnesio-, semillas de sésamo como aderezo de ensaladas y cremas de verduras, y arroz integral porque reúne en buena proporción los nutrientes citados. Entre horas, se pueden tomar infusiones relajantes, que ayudan a calmar los nervios.
El tabaquismo se considera el mayor problema de salud pública prevenible en los países desarrollados.
El hábito del tabaco se ha definido como uno de los principales factores de riesgo en seis de las ocho causas principales de mortalidad en el mundo (Organización Mundial de la Salud, 2008). En general, las enfermedades crónicas cardiovasculares, respiratorias y el cáncer son más frecuentes entre la población expuesta al tabaco que entre quienes no lo están. Se puede afirmar, sin lugar a dudas, que el tabaco es la principal causa de muerte prematura y de enfermedades prevenibles en nuestro país y en los países del entorno.
