La investigación apunta que «las personas que ingieren entre un 15 % y un 30 % de sus calorías diarias durante el desayuno tienen menor proporción de obesidad, hipertensión arterial y diabetes». ¿Cuál es la razón?
Hay que puntualizar que el diseño de este estudio no nos permite hablar de una relación causa-efecto y menos aún de cuáles son las razones de esta asociación entre el tamaño del desayuno y el síndrome metabólico. Lo que concluye es que las personas que desayunan un porcentaje de calorías inferior al 15 % de sus calorías totales tienen una mayor probabilidad de tener síndrome metabólico.
¿Cómo se explica esa asociación?
Si nos basamos en el conocimiento actual, hay varios mecanismos que podrían explicarla. Estos pueden incluir desde patrones de comportamiento más saludables entre las personas que más desayunan, es decir, que cuiden más su alimentación, cenen más temprano y menos cantidad y hagan más ejercicio, o incluso que vivan más de acuerdo con el ritmo circadiano. Los humanos somos animales diurnos y nuestro organismo, incluido el metabolismo, está preparado para que la ingesta de alimentos tenga lugar preferentemente en las horas del día.
En este sentido, hay estudios que indican claramente que consumir más calorías durante el día, en vez de por la noche, aumenta nuestro gasto metabólico y mejora la tolerancia a la glucosa, dos factores relacionados con la salud cardiometabólica. Además, se ha visto también que un mayor consumo de calorías en la mañana, con independencia de la composición de la ingesta, aumenta la saciedad y reduce la cantidad de comida ingerida a lo largo del día.
¿La proporción de calorías ingeridas en el desayuno afecta también a otras patologías?
Si se refiere a las otras patologías que forman parte del síndrome metabólico, es decir, niveles bajos de HDL-colesterol (colesterol «malo») y altos de triglicéridos, la respuesta es que en estas no encontramos asociación. Pero, más allá de la relación con el síndrome metabólico, la literatura científica también ha descrito que el desayuno está asociado a una mejor función cognitiva como la memoria o la concentración. Incluso hay estudios que han visto una mayor probabilidad de problemas de comportamiento psicosocial en jóvenes que no desayunan.
¿La mayor parte de la población está lejos de la proporción ideal de ingesta de calorías en el desayuno?
Depende del grupo de edad del que hablemos. Es más frecuente entre los más jóvenes, es decir, entre los 18 y los 30 años, y más habitual también en los hombres que en las mujeres. Según datos de una encuesta realizada por la Fundación Española de Nutrición, el 91,3 % de los encuestados tomaron «algo» en el desayuno, pero únicamente el 36,4 % de los desayunos alcanzaron un aporte de energía de más del 20 %.
¿Estos efectos son independientes de otros factores como el ejercicio físico?
Para analizar el impacto del desayuno sobre el síndrome metabólico hemos utilizado modelos de regresión logística ajustando por muchas variables como la edad, el sexo, el nivel de estudios, el ejercicio físico, el número de ingestas al día o la hora del desayuno. Por ello, la asociación encontrada es independiente de estas variables. Pero es verdad que también se vio que los que desayunan un porcentaje más elevado de kilocalorías hacen más ejercicio físico. Hay que considerar que estamos hablando de patologías en las que influyen muchos factores, uno de ellos el desayuno, pero hay muchos más.
El margen de calorías es muy amplio, entre un 15 % y un 30 %. Cuanto más se acerca al 30 %, ¿menor es la proporción de obesidad, hipertensión y diabetes?
El estudio valora la probabilidad de tener este síndrome según el porcentaje de calorías ingeridas en la dieta. En la curva se observa que el riesgo comienza a disminuir en el 15 %, alcanza su mínimo hacia el 20 % y se mantiene hasta el 30 %. Más allá del 30 % no lo sabemos, porque teníamos muy pocas personas que consumieran en el desayuno más de ese 30 % de kilocalorías del total de su dieta.
¿El desayuno tiene que tener alguna proporción específica de los distintos grupos de alimentos (proteínas, hidratos de carbono…) para tener este efecto o es indiferente?
En el análisis no hemos valorado alimentos consumidos, sino nutrientes. El resultado obtenido es que hay una asociación entre el porcentaje de calorías que aporta el desayuno y el síndrome metabólico y esta relación es independiente del tipo de nutrientes consumidos.
Lo que sí vimos en el análisis del desayuno de las personas con síndrome metabólico, comparadas con las que no tienen esta patología, es que estas últimas ingieren más carbohidratos, más fibra, más proteínas vegetales y más ácidos grasos poliinsaturados (presentes también fundamentalmente en el reino vegetal) en esa primera ingesta de la mañana.
¿Podríamos diseñar un desayuno tipo que pudiéramos considerar más saludable?
No, no hay una única opción saludable ni de desayuno ni de ingesta de alimentos totales al día. Nuestras necesidades dependen de muchos factores como son la edad, el género o la actividad física. Pero la ingesta también está condicionada por nuestros gustos personales, la situación económica, las tradiciones culturales y muchos otros factores que afectan a nuestra forma de comer. Seguro que nuestros desayunos no se parecen a los de alguien que viva en Japón y, sin embargo, los dos pueden ser saludables.
¿Y aplicar algunos principios para saber si lo son?
En investigación utilizamos algunos criterios. Por ejemplo, en España: desayuno con cereales integrales, frutas y vegetales, lácteos, ingesta de azúcares añadidos en un porcentaje inferior al 5 % del valor calórico total de la dieta, ácidos grasos saludables (monoinsaturados) o que el desayuno suponga entre un 20-25 % del total de las calorías diarias. En Italia también tienen criterios parecidos para considerar un desayuno ideal. En este caso se destaca que se consuman alimentos de al menos tres grupos, incluidos lácteos, cereales integrales y frutas, y que suponga alrededor del 20-35 % de la cantidad de energía diaria.
La variedad de alimentos es fundamental, ¿no?
En general, se propone que el desayuno contenga una buena proporción de calorías que ayude a reponer las reservas después del periodo de ayuno nocturno, que contenga cereales integrales, lácteos, alimentos ricos en proteínas pero con grasas saludables (aguacate, frutos secos, legumbres, huevos…), y frutas o vegetales.
El estudio que ha liderado relaciona también el síndrome metabólico con un mayor número de ingestas al día. ¿Cuántas serían recomendables?
Hemos observado que una gran parte de las personas que comen más de cinco veces al día hacen desayunos más pobres en calorías y tienen un 23 % más de probabilidades de tener síndrome metabólico. Con respecto a cuántas ingestas son recomendables, no hay consenso. En una revisión sobre el tema publicada en el año 2021 encontraron resultados contradictorios.
Por una parte, algunos estudios parecen indicar que comer más veces al día está asociado con menor peso corporal y mayor ingesta de frutas, y por otra, hay estudios que encuentran que a mayor número de ocasiones de ingesta al día, más grasa abdominal y mayor riesgo de desarrollar diabetes. Nuestros resultados van en línea con esto último, ya que las personas que hacen más de cinco tomas al día ingieren más calorías totales. A título personal, mi opinión es que entre tres y cinco. No hay un dato que sea válido para todas las personas, ya que depende mucho de sus horarios y de su actividad física.
¿El picoteo es per se perjudicial o puede recomendar un picoteo saludable para las personas que les cuesta no tomar nada entre comidas?
Creo que hay que diferenciar lo que son las pequeñas ingestas de media mañana o media tarde que ya las tenemos «establecidas» como parte de nuestra ingesta total al día, de lo que es picar sin control. La cuestión es que cada uno establezca en función de sus necesidades en cuántas tomas quiere distribuir sus calorías a lo largo del día. Si sé que no aguanto toda la mañana sin tomar nada, tengo que tener pensado de antemano qué voy a tomar: una fruta, un yogur, unos frutos secos…
El problema viene cuando no tengo nada preparado y recurro a lo primero que pillo en la cafetería, en una máquina o en la nevera. Casi siempre van a ser alimentos muy calóricos y poco saludables. Por tanto, claro que hay picoteos saludables que puede uno prepararse en casa y llevar al trabajo. Por ejemplo, yogur con frutos secos, o verduras frescas cortadas (zanahorias, pepinos, repollo, coliflor…) con una salsa de queso ligera o mejor aún con humus o también un vaso de frutas cortadas.
¿Estudios como el que han realizado se contemplan en las estrategias diseñadas, por ejemplo, para luchar contra la obesidad infantil?
La obesidad infantil es un tema muy serio que nos preocupa mucho a todos los que nos dedicamos al estudio de la nutrición y la salud. Para su abordaje se requiere la participación de muchos sectores: familia, profesores, sanitarios, empresas, medios de comunicación y administraciones públicas. De hecho, el Plan Estratégico Nacional para la reducción de la obesidad infantil contempla 50 medidas orientadas a distintos ámbitos. En este momento, si la obesidad infantil sigue aumentando, no es por falta de estudios ni de conocimiento sobre el tema. Están fallando otros aspectos que tienen que ver, quizás más, con la falta de acceso a un estilo de vida saludable global.
