Rumores (y verdades) sobre las naranjas y otros cítricos

Desde la vitamina C de las naranjas y las calorías de la fruta, al azúcar de las mandarinas y la relación del limón con la grasa, desmontamos cuatro falsos mitos sobre los cítricos y recopilamos cuatro verdades que conviene conocer acerca de estas frutas.

«Bébete el zumo, que se le van las vitaminas». ¿Cuántas veces hemos dicho u oído esta frase? Quienes crean aún que las naranjas pierden rápidamente la vitamina C tras ser exprimidas, ya pueden ir descartando la idea (y bebiendo el zumo despacio), porque esta creencia es un mito. Cuando exprimimos una naranja (o cualquier otro cítrico), la vitamina C no desaparece ni se esfuma de inmediato.

¿De dónde surge este rumor? Probablemente, de una verdad mal explicada. La vitamina C (o ácido ascórbico) se oxida con rapidez en contacto con el aire y se transforma en otra sustancia llamada ácido dehidroascórbico. Sin embargo, esta nueva sustancia mantiene las propiedades de la vitamina C. ¿Durante cuánto tiempo? ¡Alrededor de medio día! Según explican varios especialistas en nutrición en una completa revisión científica, esta vitamina se conserva perfectamente en el zumo durante 12 horas, aunque el sabor de la bebida pueda volverse un poco más amargo. Los mismos expertos señalan que sería necesario someter al zumo a una condición extrema (como calentarlo a más de 120 ºC) para que hubiera una disminución drástica de vitamina C.

«Si tienes diabetes, no debes comer fruta». Esta es una idea muy extendida en nuestro entorno y se apoya en un razonamiento lógico tan sencillo que parece de manual: las personas con diabetes no deben tomar azúcar, y como las frutas contienen azúcar, por lo tanto, las personas con diabetes no deben comer fruta. Aplastante, ¿verdad? Pues resulta que es incorrecto. O, mejor dicho, inexacto, porque en ese enunciado no se tienen en cuenta ni la cantidad ni el tipo de azúcares, ni la calidad del alimento que los contiene (en este caso, una fruta).

Las mandarinas, las más dulces de los cítricos, solo contienen 9 g de azúcar por cada 100 g de peso. Por supuesto, las personas con diabetes deben conocer este dato y tenerlo presente (sobre todo, cuando controlan sus niveles de glucemia con insulina). Pero también deben saber que, a día de hoy, ninguna institución de referencia en diabetes ni ningún experto en esta patología recomienda erradicar la fruta de su dieta. Al revés: la Asociación Americana de Diabetes (AAD) aconseja que los carbohidratos que ingieran provengan de hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres y productos lácteos, en vez de consumirlos a partir de otras fuentes, como alimentos a los que se le han añadido grasas, azúcares o sal.

En la misma línea, el Ministerio de Sanidad sostiene que las frutas son alimentos sanos que proporcionan cantidades pequeñas de fructosa en una dieta habitual, y por ello no aconseja disminuir su ingesta. El dietista-nutricionista Julio Basulto explica que, como el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares es más elevado en las personas con diabetes, comer fruta resulta muy recomendable: «Puede tener efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol y sobre otros factores de riesgo cardiovascular, como la tensión arterial».

El jugo del limón es eficaz para limpiar vajilla, utensilios y superficies de cocina. Su destacado contenido en ácido ascórbico y ácido cítrico ayuda a quitar los restos de grasa que quedan en los platos tras comer, por ejemplo, un pollo asado. También puede emplearse para limpiar las salpicaduras de aceite cuando hacemos algún alimento frito o combinarse con bicarbonato para pulir superficies. Muchos productos industriales de limpieza apelan a este poder desengrasante en sus promociones.

Ahora bien, una cosa es que el limón ayude a quitar la grasa de un plato y otra muy distinta es que pueda disolver la grasa de nuestro cuerpo. Creer que el zumo de limón combinado con agua tibia sirve para quemar la grasa corporal y que, además, lo hace selectivamente (es decir, que solo remueve la que no nos gusta) es un error y puede convertirse en un timo. Existen diversos complementos quemagrasas que se venden utilizando esta idea. Y es falsa. La EFSA (la máxima autoridad europea en materia de alimentación) no ha aprobado ninguna declaración de salud para ningún alimento o complemento con respecto a una supuesta capacidad para eliminar de forma específica la grasa corporal. Los quemagrasas no funcionan.

No es lo mismo una pieza de naranja entera que una pieza de naranja exprimida. En primer lugar, porque cambia la composición nutricional. Cuando exprimimos la fruta, se pierde la fibra, un nutriente cuyos beneficios van más allá de mejorar el tránsito intestinal. La fibra de los alimentos es importante para la salud cardiovascular y también ayuda a controlar nuestro peso. Y eso no es todo.

Para hacer un vaso de zumo es necesario exprimir, al menos, un par de naranjas. Ese vaso de zumo lo beberemos con mayor rapidez de lo que tardaríamos en comer las dos piezas de fruta (no hace falta masticar) y su impacto en nuestro organismo será bien distinto. El pediatra Carlos Casabona es muy claro al respecto: «Beber zumo hace que fluya a toda velocidad un torrente líquido lleno de azúcares libres, con sus correspondientes calorías. La repercusión metabólica es muy distinta a la que se produce cuando el bolo alimenticio progresa por el intestino a un ritmo adecuado, liberando los azúcares contenidos de manera mucho más lenta y dando tiempo al organismo a responder con eficacia para que no haya picos elevados y súbitos de glucosa en sangre».

Además, no nos saciará igual. De hecho, es bastante probable que acompañemos ese zumo con algo sólido (un sándwich, una tostada, un cruasán…). En cambio, si comemos las dos piezas de naranja, será menos probable que tengamos ganas de comer otras cosas para acompañar. En suma: perdemos la fibra, consumimos más azúcares de golpe y añadimos más calorías con algún otro alimento, ya que el zumo no nos quitará el apetito. Por eso los especialistas subrayan que el zumo no equivale ni sustituye a la fruta entera.

El pomelo es el cítrico con mayor cantidad de vitamina A y, como el resto de las frutas, tiene muchas propiedades saludables. Sin embargo, hay que tener cierta precaución, ya que su consumo puede interferir con la acción de algunos medicamentos (impidiendo o disminuyendo su absorción en el organismo). Si tomamos ansiolíticos, fármacos para reducir el colesterol, antihistamínicos o medicamentos para regular la tensión arterial, conviene consultar con el médico.

La vitamina C es muy importante para la salud (es antioxidante, fortalece nuestro sistema inmune, ayuda a la cicatrización de heridas…), pero no nos hace falta consumir más de la que ya tomamos. En España superamos con creces las ingestas recomendadas. Tampoco hace falta aumentar el consumo de cítricos pensando en esta vitamina y en prevenir resfriados: hay muchos otros alimentos que la contienen. Algunos, como los pimientos, el perejil, el kale, el brócoli o la coliflor, tienen incluso más vitamina C que los limones, los pomelos y las naranjas.

Ni en ayunas, ni por la noche, ni con agua, ni en el postre: la fruta no engorda. Por el contrario, las frutas son alimentos ricos en fibra, agua, vitaminas y minerales. Todas las sociedades científicas relacionadas con la alimentación coinciden en recomendar su ingesta para potenciar un buen estado de salud. Además, hay evidencias que relacionan un elevado consumo de fruta y verdura con mayor facilidad para perder peso y mantener el peso perdido.

La acidez estomacal es un problema de salud recurrente en nuestro país (se calcula que la cuarta parte de la población sufre o ha sufrido sus síntomas). Además de la sensación de ardor y dolor, pueden producirse lesiones en el esófago, si no se previene y trata de manera adecuada. Algunos alimentos pueden provocar acidez o ardor de estómago, y los cítricos y sus zumos se encuentran entre ellos. Si padecemos este problema, conviene evitarlos.