Las llamadas dietas disociadas saturan las estanterías de los libros de alimentación y tienen cierto éxito entre las publicaciones de “nutrición”. Pero nutrición entre comillas, porque la ciencia no sustenta sus principios. Estas dietas se basan en la idea de que si separamos los alimentos en función de sus nutrientes (sobre todo proteínas, carbohidratos o grasas), adelgazaremos y evitaremos con ello diversas enfermedades. ¿Funcionan? Lo vemos a continuación. Además, hay creencias arraigadas como que comer fruta tras la comida es perjudicial o que si tienes anemia debes tomar hierro con vitamina C. Solucionamos las dudas al respecto, así como las que surgen en torno a combinar alimentos en una dieta vegetariana.
Premisas erróneas de las dietas disociadas
¿Es perjudicial mezclar hidratos y proteínas? ¿Debo limitar el consumo de determinados alimentos? Para responder a las dudas que presentan las dietas disociadas, enumeramos aquí algunas de las premisas de las dietas disociadas que se han demostrado como erróneas:
- Evitar mezclar carbohidratos con proteínas o frutas ácidas, ya que reduciría la alcalinidad y ocasionaría una disminución de la digestión intestinal de las grasas.
- Limitar el consumo de proteínas, almidón y grasas.
- Dejar pasar cuatro horas entre comida y comida.
Falsas creencias sobre la combinación de alimentos
Las personas somos perfectamente capaces de digerir al mismo tiempo y sin ninguna clase de problemas los distintos nutrientes de la comida. Pero el mito de que no es así persiste y, por ello, el doctor suizo Alain Golay y sus colaboradores evaluaron este tipo de dietas en la revista científica International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders. Su conclusión fue la esperada: no se constató ningún beneficio en el peso corporal, ni en marcadores como la glucosa, la insulina, los triglicéridos o el colesterol.
La falta de conocimientos nutricionales y sobre la combinación de alimentos de la población general la convierte en víctima potencial de estos engaños, por lo que conviene recordar esta máxima de Clotilde Vázquez, jefa de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz: «Las dietas milagro son un atajo a la obesidad».
El personal sanitario también cae ante la negativa de combinar alimentos
Imagen: AndrewLozovyi
Es normal que el ciudadano medio no sepa distinguir un consejo dietético-nutricional con sustento científico de otro que no lo tiene, ni conozca nada sobre trofología (el saber de combinar alimentos). Pero no solo es el ciudadano de a pie; las falsas creencias relacionadas con la alimentación persisten, incluso, entre el personal sanitario. Esto sucede no solo por el bombardeo (en muchas ocasiones interesado) de mensajes contradictorios, sino también por falta de actualización.
Dos ejemplos:
1. ¿Es perjudicial comer fruta después de las comidas?
No se sabe quién inventó el rumor, lo que sí sabemos es que, por su culpa, muchas personas se pierden el placer de disfrutar en la sobremesa del dulce sabor de una naranja, una manzana o una macedonia. Personas que, en ocasiones, la sustituyen por productos mucho menos saludables, como postres lácteos azucarados. Según esta creencia, la fruta hará que fermente el alimento ingerido en la comida principal.
Pero esa teoría no tiene justificación fisiológica ni existen investigaciones que la sustenten. Como explica el dietista-nutricionista Juan Revenga, «si alguien nos dice que la fruta fermenta tras haberla comido por la noche (pero no por la mañana), habremos de recordarle que en el tubo digestivo siempre es de noche».
2. ¿Hay que combinar hierro con vitamina C en caso de anemia?
Si bien esta vitamina mejora la absorción del hierro, eso no significa que si padecemos anemia debamos consumir el fármaco junto a un zumo de naranja o un suplemento. La doctora María Victoria Arija, de la Universidad Rovira i Virgili, y el doctor en Nutrición y Salud Pública Fernando Viteri confirmaron que «no es necesario dar los suplementos con vitamina C agregada, ya que el moderado beneficio en términos de hierro absorbido es contrarrestado por un marcado aumento de síntomas de intolerancia gástrica«. Un punto corroborado por otros investigadores que han constatado que esta combinación puede exacerbar enfermedades inflamatorias gastrointestinales crónicas y comprometer seriamente el revestimiento epitelial del tracto gastrointestinal. En otras palabras, hay límites que no debemos superar cuando tomamos suplementos de vitamina C.
Además, hay un matiz que debe acompañar a la afirmación «la vitamina C mejora la absorción del hierro». Por un lado, hace más de 15 años que sabemos que su efecto es modesto y mucho menor de lo que predijeron los estudios preliminares. Y, por otro, a los españoles no nos falta vitamina C. Por el contrario, multiplicamos entre dos y cuatro veces las ingestas aconsejadas, tal como recoge la ‘Encuesta Nacional de Ingesta Dietética en España, realizada en 2011’ por la entonces Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN). Es mejor, por tanto, olvidarse de combinar suplementos y centrarse en seguir una alimentación adecuada.
La dieta vegetariana y la combinación de alimentos
Las personas que siguen una dieta vegetariana suelen preocuparse por su alimentación, lo que les lleva a consultar muchos libros o páginas web. En ellos encontramos varios consejos que conviene tomar con cautela.
➡️ Combinar cereales y legumbres
Uno de los miedos que tienen muchas personas vegetarianas es el de consumir una insuficiente cantidad de proteína. Un temor infundado, pues la deficiencia de proteína en vegetarianos occidentales es rara. Se suele aconsejar a quien sigue este tipo de dieta que combine legumbres y cereales (por ejemplo, las populares lentejas con arroz) en la misma comida para complementar los aminoácidos de uno y otro alimento y así conseguir una proteína completa. Los frijoles con arroz del continente americano, los platos especiados de «dal bhat» (lentejas con arroz) del Nepal y de India o los garbanzos con cuscús magrebíes son otros ejemplos de mezclas que permiten conseguir un plato completo desde el punto de vista nutricional.
Los aminoácidos son los ladrillos que construyen el muro de las proteínas que necesita nuestro cuerpo, y la combinación adecuada de legumbres, cereales y frutos secos permite obtener proteínas vegetales de calidad con el mismo perfil de aminoácidos esenciales que el reflejado en los alimentos de origen animal, reconocidos por su calidad proteica. La ingesta adecuada de proteínas asegura la regeneración de las células, el crecimiento y un buen estado del sistema inmunitario.
No obstante, el doctor Vernor Robert Young, uno de los mayores expertos mundiales en proteínas, justificó en la revista American Journal of Clinical Nutrition que no es preciso consumir a la vez proteínas de diferentes fuentes vegetales para obtener un alto valor nutricional, porque las proteínas de origen vegetal no son «incompletas». Por ejemplo, podemos comer arroz al mediodía y lentejas por la noche, puesto que lo importante es el balance a lo largo del día. Así, es suficiente con consumir a lo largo del día diferentes alimentos de origen vegetal, como pan en el desayuno, garbanzos salteados con espinacas y piñones en la comida y sopa de arroz con verduras en la cena.
➡️ La fibra dietética, ¿impide la absorción del hierro?
Otra gran preocupación de los vegetarianos es la anemia ferropénica. Pero los estudios disponibles no revelan que las personas que siguen esta dieta presenten falta de hierro con mayor frecuencia que las omnívoras. Sea como fuere, es fácil escuchar que la gran cantidad de fibra dietética presente en la dieta vegetariana (por la mayor presencia de alimentos de origen vegetal poco procesados) dificultará la absorción del hierro.
Sin embargo, la ciencia no da la razón a esta hipótesis: el Instituto de Medicina de Estados Unidos, una entidad de referencia en el ámbito nutricional, no establece un límite máximo de fibra. Es decir, no encuentra razones (y eso incluye la anemia) para desaconsejar a la población un incremento en su consumo de alimentos de frutas, hortalizas y otros alimentos vegetales. Sí apunta que las fuentes concentradas de fitatos, como los suplementos de salvado, pueden reducir la absorción de minerales en personas sanas.
