¿Se puede llevar una dieta saludable con el salario mínimo?

Frutas, hortalizas y pescados son alimentos frescos que, según el Observatorio de precios del Comercio Minorista, se han encarecido en el último año. Al mismo tiempo, son alimentos básicos que no pueden faltar, en su justa medida, en un menú que se conciba como equilibrado y saludable. Su distribución a lo largo del día o de la semana se ha de combinar con otros que complementen energéticamente la dieta, como el arroz, las legumbres, la pasta o el pan.

La limitación en el presupuesto alimentario puede conducir a una alimentación deficitaria y repercutir en la salud de sus consumidores, si no se atiende a la compra con criterio y se adquieren en modo adecuado estos alimentos “básicos”, que se distinguen del resto porque su presencia es fundamental en una dieta sana y equilibrada. El objetivo es conformar un menú diario a un precio mínimo que sea garantía de una nutrición suficiente y saludable, además de sabrosa. Se deben elegir los alimentos que, dentro de cada grupo, reporten un beneficio nutricional similar al menor coste.

Legumbres, “proteínas” a cucharadas. Quienes vivieron una crisis económica anterior ya añadían arroz al guiso de legumbres para conformar un plato energético y nutritivo, a un precio más asequible que la carne. Ahora es un buen momento para recuperar los platos de cuchara, como los guisos de legumbres con arroz y verduras, que representan platos económicos, sabrosos y básicos para una dieta equilibrada.

El recetario de EROSKI CONSUMER recopila 12 propuestas de cocidos de legumbres que, por un euro y medio por comensal, proporcionan un aporte energético y nutritivo suficiente, incluso, para convertirlos en plato único. Al combinarlas con arroz, una sopa o un trozo de pan, la proteína está garantizada, hasta el punto de ser buenos sustitutos de la carne, un alimento reconocido por la calidad de sus proteínas. Todas las variedades de legumbres tienen hueco en esta propuesta de menú económico y sano: garbanzos con apio y zanahoria, lentejas con puré de calabaza, alubias negras con berza y patata, guisantes con huevo y refrito de cebolleta, alubias blancas a la portuguesa.

• La propuesta es incluir un plato principal de legumbres al menos tres días por semana.

Frutas, hortalizas y verdura, del tiempo. Ahora más que nunca, es el momento de escoger la fruta y las verduras de la estación, a un precio más razonable que otras variedades que se comercializan fuera de temporada. Hay variedades de manzanas, peras y naranjas en las distintas estaciones, por lo que estas nutritivas frutas serán las elegidas en un menú ajustado de presupuesto.

También se pueden comprar las frutas estacionales más delicadas, como las fresas, las cerezas, los melocotones o albaricoques en momentos puntuales (ofertas) porque interesa que se vendan a tiempo, antes de que se estropeen. Una ensalada al día en plato pequeño o como guarnición es un hábito sano al que conviene acostumbrarse. Se elegirán las hortalizas más comunes: lechuga y escarola combinadas con cebolla y zanahoria, y en temporada, los tomates y los pimientos. La combinación o alternancia de todos ellos aporta a la dieta, junto con las frutas y el resto de verduras, nutrientes reguladores (vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes). Entre las verduras, las más estacionales son a menudo las más asequibles, si bien conviene estar atento a las promociones: berza, coliflor, puerros y zanahorias, endibias, lechugas, escarolas y cogollos en invierno y principios de primavera; judías verdes en verano u otras como el calabacín, la berenjena, etc. Si el clima ha sido adecuado, se pueden encontrar a precios asequibles el cardo y las alcachofas. Muchas de ellas siempre están disponibles y a un precio económico si se adquieren ultracongeladas o en conserva sencilla, cocidas solo con agua y sal.

• Comer una o dos piezas de fruta al día sería lo recomendable. Para ello se proponen diversas ideas, como tomar la fruta en macedonia o mezclada con otra en almíbar. Esta combinación ayuda en gran medida a resolver la dificultad de comer fruta a diario. A su vez, la parte aprovechable muy madura sirve para hacer compotas, purés como guarnición de carnes o pescados, o batidos mezclados con yogur o leche.

Arroz, pasta, patata y pan, alternar su consumo. Los cuatro tipos de alimentos destacan por su contenido en hidratos de carbono y dan lugar a platos energéticos, de consumo necesario para hacer frente al esfuerzo físico y mental diarios. La mayor variabilidad en el precio corresponde con frecuencia al pan, mientras que arroces, pasta y patatas registran precios más estables.

Añadir trozos de carne o de pescado a los cocidos de arroz, pasta, patatas o legumbres, propicia una receta con una composición nutritiva suficiente para servirse como plato único. Es el caso de las recetas de arroz con pollo y pimiento rojo, a la cubana, paella de conejo o con bacalao. Son recetas contundentes y completas las de espaguetis con mejillones y atún en conserva, espaguetis con jamón york y palitos de cangrejo, coditos de pasta con bacon y guisantes y las de patata rellenas de carne, en guiso con calamar grande, las croquetas de patata y champiñones o cocidas y gratinadas con palitos de cangrejo.

• El arroz y la pasta pueden alternarse con el pan para planificar una comida equilibrada, salvo que por el tipo de condición física o laboral se requiera un mayor aporte de energía, para lo cual todos ellos serán imprescindibles.

Pescados todas las semanas. El pescado fresco de oferta, limpio de espinas y tripas, admite la congelación con la garantía de aprovecharlo en los momentos en que el precio de este alimento básico suba. Las conservas de pescado (atún, sardinas, caballa…) o de marisco (mejillones, chipirones…) son una alternativa valiosa para incluir estos alimentos en la dieta diaria, ya sea en ensaladas, mezclados con el arroz y la pasta, en rellenos de pimientos e, incluso, en tortilla.

• El pescado como plato principal debería estar presente al menos 3 días por semana, además de ser ingrediente de otros platos.

Pollo, pavo y conejo, carnes magras a buen precio. ¿Qué necesidad hay de comer carnes rojas si las blancas como el pollo, el pavo o el conejo son más baratas, tan nutritivas e incluso más saludables? Así lo expresa la cocinera Elena Figueras en su libro titulado “Banquete mileurista: recetas fáciles para meses difíciles”, dedicado en especial a hacer más llevaderas y sabrosas las comidas en caso de presupuestos ajustados.

Este tipo de carnes admiten cocinarse de todas las formas imaginables: a la plancha, al horno, empanadas y fritas, salteadas, guisadas o estofadas, en paella, como ingrediente de platos de pasta, con patatas… Sugiere Figueras que la idea es comprar un pollo entero, partirlo por piezas y consumir por un lado la pechuga y por otro, los muslos y las alas.

El resto de partes servirán para hacer sopa, al hervirlas en agua con verduras. La combinación de estos alimentos con verduras, como en el caso de pollo con salsa de berenjenas o conejo a la cazuela con verduras, da como resultado un plato muy sabroso y más equilibrado.

• Las carnes blancas son un ejemplo de alimentos nutritivos que se acomodan al bolsillo y a la salud.

La Encuesta de Presupuestos Familiares 2009, que emite con carácter regular el Instituto Nacional de Estadística, pone de manifiesto que el gasto medio por hogar en este período fue de 30.411 euros, lo que supone una bajada de 4,8 puntos respecto al año anterior, mientras que el gasto por persona se situó en 11.365 euros anuales. En cuanto a su distribución, el 14,4% lo dedicaron a alimentación y bebidas no alcohólicas, mientras que la mayor parte se la llevó la vivienda, con un 29,4% del presupuesto, y en menor medida los transportes, con un 12%. Estos datos, trasladados a un “mileurista” medio, con un sueldo mensual de 1.100 euros, indican que tendría que dedicar 158 euros todos los meses a la alimentación, 323 euros a su vivienda y 132 euros al transporte. Esto no coincide con otros estudios que detectan un mayor desembolso económico para hacer frente a estos gastos, tanto para la alimentación como para la vivienda, en función del régimen (alquiler, hipoteca u otras fórmulas).

El mayor gasto por hogar se registró, como es habitual, en los hogares formados por una pareja con hijos (36.747 euros en 2009), seguidos de las parejas sin hijos (28.767) y los hogares constituidos por un adulto con hijos (26.338). Las personas que viven solas supusieron los hogares con menor gasto, con valores medios de 15.636 euros para las personas de 65 o más años y de 20.837 euros para las menores de 65 años. Se constata en todos los casos analizados que los gastos son superiores a los ingresos que generan los “mileuristas”, cuyo tope máximo es de 13.400 euros.

Según un estudio realizado por la Federación de Usuarios-Consumidores Independientes (FUCI) sobre los hábitos alimenticios de los consumidores españoles en relación con su jornada laboral, seis de cada diez españoles comen fuera de casa al no tener tiempo suficiente para regresar a su hogar, sobre todo en Madrid y Barcelona, donde el porcentaje se eleva hasta al 80%. En otras capitales con menor densidad de población, se reduce por debajo del 50%.

En función de las rentas de cada trabajador y de sus necesidades específicas, el presupuesto que tienen que dedicar para satisfacer esta exigencia se sitúa en una franja comprendida entre 150 y 350 euros, con un coste medio nacional de 257 euros. De acuerdo a las fluctuaciones expuestas, se pueden dar muchas variaciones para hacer efectivo el mencionado desembolso, desde la media de 330 euros en Madrid, a la más asequible de Cáceres, fijada en 220 euros, según el estudio.

En cualquiera de los casos, si se suman las comidas realizadas tanto en el hogar como fuera de él, el presupuesto alimenticio, para no elevar las necesidades de quienes ganan 1.100 euros al mes, se situaría en una cantidad a partir de 350 a 400 euros por persona, como media. A los usuarios en esta situación se les plantea también otra interrogante: conocer si con este presupuesto mensual se puede llevar una alimentación saludable, que prime las sustancias que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones (proteínas, grasas o lípidos, carbohidratos o glúcidos, vitaminas y minerales), o si por el contrario una limitación en este presupuesto puede conducir a una alimentación deficitaria y que pueda repercutir en la salud de sus consumidores. Incluso más, puesto que la cesta de la compra de productos de alimentación se ha encarecido un 2,1% durante el cuarto trimestre de 2010 respecto al trimestre anterior, debido al alza de los productos frescos, según los últimos datos del Observatorio de Precios del Comercio Minorista del Ministerio de Industria, Turismo y Comercio.

Con una cuota mensual de 430 euros correspondientes a la hipoteca, más 350 euros destinados a la cesta de la compra y entre 100 y 200 euros de media para abonar las principales facturas domésticas, se llegaría a ajustar el presupuesto, incluso a costa de evitar ciertos gastos, en cuanto a la compra de vestuario, utilización del coche y los derivados del ocio y tiempo libre.