Una de las claves para mantenerse sano es adquirir sencillos hábitos saludables y evitar aquello que pueda resultar dañino. No comer demasiado y priorizar los alimentos de origen vegetal son algunos de los trucos para mejorar y conservar la salud. Una de las causas principales de la actual epidemia de obesidad es la ingesta de una cantidad de calorías superior a las que el organismo necesita. El actual modo de vida, muy sedentario, hace que las necesidades energéticas sean, en general, bajas. En cambio, el tamaño de las raciones de los alimentos o que se sirven en los establecimientos de restauración no paran de aumentar con los años y, con ellas, las calorías que se ingieren.
Dieta saludable
La alimentación es uno de los aspectos claves para mantener una vida saludable. El libro ‘Secretos de la Gente Sana’, del dietista-nutricionista Julio Basulto, revela tres secretos esenciales: consumir alimentos no procesados o mínimamente, reducir las raciones y priorizar los alimentos de origen vegetal, tanto por su riqueza en sustancias protectoras (fibra, antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas o minerales), como por su escaso contenido en nutrientes que a menudo se consumen en exceso (sal, grasas, proteínas, azúcares y energía).
Estos tres secretos básicos se concretan con lo que el autor denomina «ocho secretos suplementarios», que facilitan la puesta en práctica de una alimentación saludable:
No tener miedo a tomar menos carne. Un exceso en su consumo, en especial si es carne roja, puede aumentar el riesgo de padecer algunas enfermedades. Aún así, la ingesta de este alimento en España se sitúa por encima de las recomendaciones, por lo que sería aconsejable convertir el consumo de carne en algo más ocasional.
Tomar integrales y legumbres. Sustituir el pan blanco, la pasta y el arroz refinados por sus versiones integrales puede disminuir el riesgo de padecer diabetes tipo 2, hipertensión, cardiopatía y algunos tipos de cáncer. Lo mismo podría decirse de las legumbres, razón por la cual los expertos insisten en que se incluya este alimento lo más a menudo posible.
Comer «de cuchara». En contraposición a comer «de cuchillo», poco recomendable, los platos «de cuchara» tienen una base de alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra, como legumbres, cereales integrales u hortalizas, y una cantidad pequeña de carne o pescado. Los cocidos o potajes, además de sabrosos y económicos, están arraigados en nuestra tradición culinaria y contribuyen a una alimentación saludable.
Disfrutar de la comida con menos sal. Las necesidades de sodio (la sal es cloruro de sodio) se cubren con facilidad a partir de los alimentos sin sal añadida. La sal que se añade a los alimentos procesados o cuando se cocinan o aliñan los alimentos es, desde el punto de vista nutricional, innecesaria. Es más, si se consume en exceso, algo que realiza el 80% de la población española (la media de consumo de sal en España es de diez gramos, frente al máximo de cinco gramos que recomienda la Organización Mundial de la Salud, OMS), aumenta el riesgo de hipertensión arterial y, con ella, de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. El consejo es claro: cuanta menos sal y alimentos salados, mejor. La sal que se tome, ha de ser yodada.
No tener miedo a tomar frutos secos. La fama injustificada de los frutos secos no está corroborada por la evidencia científica. Es más, los frutos secos (sin sal) son alimentos completos, con un alto contenido energético que proviene de grasas insaturadas (saludables). Son ricos en fibras, minerales, fitoquímicos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que aportan beneficios para la salud cardiovascular, mejoran la sensibilidad a la insulina y no se asocian a un aumento de peso corporal.
No tomar demasiados lácteos (o escogerlos desnatados). Los lácteos son una de las principales fuentes de grasas saturadas de la dieta. Este tipo de grasas se asocian a un mayor riesgo cardiovascular, por lo que es preferible minimizar su ingesta. Si se escogen lácteos desnatados, se evita consumir un exceso de grasas saturadas y colesterol (al menos provenientes de los lácteos).
No «compensar» con vitaminas-minerales ni suplementos dietéticos. Las evidencias científicas disponibles no han demostrado que estos productos sean efectivos para prevenir enfermedades crónicas. Además, no todos, aunque estén etiquetados con la palabra «natural», son seguros, ya que pueden contener ingredientes activos con efectos importantes en el cuerpo y que pueden interactuar con medicamentos y otras sustancias. No se puede olvidar que tomar pastillas, píldoras o similares refuerza el concepto de medicalización (un problema, una pastilla), que puede llevar a un menor esfuerzo en mejorar nuestros hábitos de vida.
Beber agua. El agua, que se debería escoger como la bebida de preferencia por encima de cualquier otro líquido, se desplaza cada vez más por bebidas azucaradas (refrescos y zumos) y bebidas alcohólicas. Las primeras son bebidas que contienen azúcares y contribuyen, según la OMS, a un mayor riesgo de ganancia de peso y caries. Las segundas contienen alcohol, un tóxico para el organismo, por lo que la misma entidad aconseja, con claridad: «Alcohol, cuanto menos, mejor».
