Nuestra dieta contiene demasiada sal. El consumo medio de este condimento es de 9,7 gramos por persona al día, casi el doble del valor recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Los datos más recientes apuntan que, en nuestro país, ocho de cada diez personas superan los límites diarios aconsejados, una realidad que las instituciones sanitarias nacionales y europeas se han propuesto combatir. La explicación es clara: el 45% de los infartos de miocardio y la mitad de los ictus cerebrales están relacionados con la hipertensión arterial. Su causa principal es la ingesta excesiva de sal. El siguiente artículo ofrece siete consejos prácticos para reducir la cantidad de este condimento en las comidas y varias ideas sencillas para no pasarse con la sal en la cocina.
Disminuir el consumo de sal: 7 consejos prácticos
A medida que se ingiere menos sal, la preferencia por lo salado también se reduce
El consumo excesivo de sal es un importante factor de riesgo de sufrir hipertensión arterial, lo que a su vez aumenta la posibilidad de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular. De hecho, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) señala que reducir la ingesta de sal a la mitad «podría evitar miles de muertes cada año por isquemia cerebral e infartos».
Dado que el gusto por la sal es adquirido, esta preferencia se puede modificar y educar hasta lograr que disminuya. A medida que se ingiere menos sal, el gusto por lo salado también se reduce. Para ello, pueden servir los siguientes consejos:
- 1. Comer más alimentos frescos, que contienen menos sodio.
- 2. Reducir el uso de la sal al cocinar y dejar que cada comensal agregue la cantidad que desee en los platos individuales, como las ensaladas.
- 3. Sazonar con especias y hierbas aromáticas ayuda a reducir de forma paulatina la adición de sal a los platos.
- 4. Cocinar los alimentos al vapor: al no haber un medio con el que el alimento entra en contacto, no hay cesión de sustancias y se conserva mejor el contenido natural del sodio del alimento.
- 5. La sal oculta de los alimentos elaborados es la más difícil de rehuir. Conviene reducir la ingesta de productos procesados y, en su caso, escoger los elaborados con menos sal o sodio (ver y comprobar la información de la etiqueta nutricional).
- 6. La sal marina, por su sabor más fuerte, permite emplear menos cantidad para dar sabor a las comidas.
- 7. Sustituir la sal por una de bajo contenido en sodio: aporta la mitad de sodio que la sal común.
Para asegurar unos hábitos alimentarios correctos, las etiquetas expresan a menudo el contenido de sal en gramos (g). El sodio, aunque se utiliza como sinónimo, no es sal. Por este motivo, para conocer la cantidad exacta de sal, hay que multiplicar por 2,5 los gramos señalados en sodio. Así, si la etiqueta de una lata de atún en escabeche informa de que sus 100 gramos contienen 0,59 g de sodio, esto significa que contiene 1,47 gramos de sal.
Ideas para no pasarse con la sal en la cocina
Alrededor de un 10% del sodio que se consume está presente en los propios alimentos. Otro 75% se agrega durante el proceso de elaboración -sobre todo en productos precocinados-, y es en la elaboración de los platos en casa donde es frecuebte añadir un 15% más. La organización en la cocina es fundamental para no cometer errores ni tener que desalar los platos una vez que se han cocinado. Algunos consejos prácticos para evitar sorpresas en la mesa son:
- En los cocidos, no conviene salar ni probar el punto de sal hasta el final.
- El reposo de los potajes aumenta la concentración de los sabores. Es preferible pecar de soso y rectificar en el último momento.
- El frío potencia este proceso. Si se deja el guiso de un día para otro en la nevera, el sabor del plato se concentra aún más. Preparados como el ragú de ternera, los calamares en su tinta o los caracoles con salsa mejoran con el reposo en el frigorífico. Por ello, se deben dejar un poco sosos para añadir el punto de sal cuando los regeneremos otra vez.
- Si se quieren alimentos jugosos -sobre todo en las piezas pequeñas, como filetes de pescado, pechugas de aves o carnes nobles- cocinados en la plancha, sazonamos al final.
- Si se busca que los aromas penetren en el alimento, sin importar perder unos pocos jugos, hay que sazonar al principio.
- Para los guisos de larga cocción, se sazona ligeramente al principio para que las fibras se rompan y haya un intercambio de jugos y aromas entre el alimento que se cocina y el medio donde se prepara. No se añade más sal hasta el final.
