Imagen: Slavomir UlicnyLa creatina fue descubierta en 1832. A partir de 1920 fue propuesta como ayuda ergogénica, y no fue hasta principios de los 90 cuando se conocieron los efectos de su suplementación en el rendimiento y en la composición corporal, principalmente a nivel muscular. Desde entonces son más de 500 los estudios que han tratado de evaluar los efectos de este compuesto químico en el tono y en el aumento del volumen muscular, y por extensión en el rendimiento en deportes tanto de fuerza como de resistencia. Por esta razón la creatina es uno de los suplementos dietéticos que más impacto ha tenido en nutrición deportiva en la última década.
Producción e ingesta de creatina
La creatina forma parte de un compuesto llamado fosfocreatina que, junto con el ATP (adenosintrifosfato), es la única fuente de energía para la contracción muscular. El organismo sintetiza creatina de manera fisiológica en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Este compuesto se distribuye por todo el organismo, si bien es en el músculo donde más se concentra.
La creatina también se ingiere diariamente mediante el consumo de alimentos en los que abunda como carnes, pescados, lácteos y, en definitiva, alimentos de origen animal.
Deporte intenso de corta duración
A corto plazo, el suplemento de creatina (por ejemplo, 20 g al día durante 5-7 días repartidos durante varias tomas) conduce a un aumento de entre un 10 y un 30% en las fibras musculares del contenido total de creatina, y entre un 10 y un 40% de fosfocreatina. De los casi 500 estudios que han evaluado el potencial ergogénico de los suplementos de creatina, alrededor del 70% dan resultados estadísticamente positivos. No obstante, en una tercera parte de los estudios no se observan cambios ni en la masa muscular ni en el rendimiento tras la ingesta del suplemento.
Los efectos de los suplementos de creatina no son eficaces en todas las áreas deportivas ni en todos los individuos
Los resultados evidencian que los efectos de los suplementos de creatina no son eficaces en todas las áreas deportivas ni en todos los individuos. Se ha mostrado que el suplemento de creatina sirve como ayuda ergogénica en series repetitivas de corta duración, de entre 6 y 30 segundos, e incluso en el ciclismo (en el momento del ‘spring’). Estudios sobre el levantamiento de pesos sugieren que su ingesta mejora la fuerza y el número de levantamientos, en parte porque este deporte también combina fuerza y resistencia.
La toma de creatina oral en suplemento (pastillas, masticables o suero) causa una rápida ganancia de peso (0,5 a 2 kg) asociada a un incremento de la masa muscular. Este aumento de peso se debe en parte a un incremento en la retención de líquidos en el músculo. Debido a este efecto secundario de aumento de peso, los supuestos beneficios de la creatina en deportes como la carrera, el maratón y la natación no son del todo convincentes.
También es el aumento de masa muscular el efecto asociado a la consideración de la creatina como sustancia dopante. Sin embargo, según los datos científicos disponibles hasta la fecha, la creatina es una sustancia inocua. Parece que el único argumento por el que ésta podría incluirse en la lista de sustancias dopantes sería el cumplimiento de la definición más amplia de dopaje establecida por el Comité Olímpico Internacional: «sustancia utilizada en cantidades anormales con el fin de mejorar el rendimiento de forma artificial». Como muchas otras cosas, el problema llega con el exceso.
La creatina es muy usada en nutrición deportiva generalmente en forma de monohidrato de creatina por los supuestos efectos positivos derivados de su consumo. La principal razón de la administración de suplementos de creatina es la buena nutrición del músculo, ya que a través de su ingesta se maximiza la entrada a las células de las fibras musculares del total de creatina (creatina y fosfato de creatina o fosfocreatina). La concentración intracelular de fosfocreatina desempeña un rol importante en la síntesis inmediata de energía (ATP o adenosintrifosfato) por parte de la célula.
Los compuestos energéticos de creatina son esenciales para permitir el movimiento muscular. En definitiva, parece ser que su función es incrementar la fuerza muscular por medio de una mejor gestión de la energía, lo que conduce a una menor fatiga. También se ha visto que la producción de energía es mayor si el suplemento de creatina se acompaña de ejercicios repetitivos de corta duración pero de alta intensidad.
