Los expertos recomiendan repartir las comidas en varias tomas a lo largo del día, pero no es tan fácil cumplir este consejo cuando se pasan ciertas horas en el entorno laboral. Las mesas de oficina, el office o la zona de máquinas expendedoras en los lugares de trabajo no siempre cumplen con las condiciones higiénicas mínimas o la disponibilidad de utensilios necesarios. El escaso tiempo destinado a los tentempiés de media mañana, y las pocas ganas de ensuciarse al preparar snacks muy elaborados, dificultan aún más el seguimiento de una alimentación equilibrada. Ante la falta de ideas o recursos, a menudo se consume bollería, galletas o bebidas azucaradas con patatas chips de las máquinas de vending. Para evitar estas tentaciones, en este artículo se aportan sugerencias prácticas y a la vez que saludables para comer en el entorno laboral.
Sugerencias para comer en el trabajo de un modo simple y saludable
El alimento más habitual en los descansos laborales es el bocadillo: de tamaño más grande, si el trabajo supone una carga física importante, o más pequeño, cuando se pasan varias horas sentado. En contra de lo que a menudo se piensa, esta no es una opción equivocada. Escoger el tamaño adecuado al desgaste físico que suponga el empleo, seleccionar el mejor tipo de pan y, sobre todo, el relleno resulta clave para que el bocadillo sea de verdad una opción saludable. Y es que nada tiene que ver un bocadillo de pan blanco y chorizo con uno de pan integral o de semillas y queso fresco con rodajas de tomate. Estas son algunas ideas para convertir los bocadillos en aliados de nuestra salud:
- Pan integral con humus.
- Pan de semillas con queso de untar (bajo en grasas) y rodajas de pepino.
- Pan de espelta con escalibada.
- Pan de centeno con aguacate y pimentón dulce.
- Pan con paté de berenjenas y sésamo.
- Pan con tomate y aceite de oliva y lonchas finas de pavo.
Los frutos secos, en su justa medida y sin sal, son una opción muy práctica y saludable
Otra opción muy práctica (y exquisita) son los frutos secos: nueces, avellanas, almendras, piñones, etc. A pesar de su elevado aporte calórico, el consumo de frutos secos en el marco de una alimentación saludable no se asocia a una ganancia de peso y aporta múltiples beneficios para la salud. Por ello, incluirlos como tentempié de forma habitual, siempre que no sean raciones excesivas y sean frutos secos tostados o crudos pero sin sal, es una sabia decisión. Para no excederse con la cantidad, se pueden guardar en una fiambrera pequeña en la que quepan de 20 a 30 gramos y llevarla al trabajo. El resto quedará en la bolsa en casa.
Lo mismo se podría hacer con las frutas desecadas (pasas, orejones, uvas pasas, etc.), de composición nutricional muy diferente a los frutos secos, pero también con ventajas para la salud.
La fruta fresca debería consumirse varias veces a la semana como snack. Su contenido en fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias fitoquímicas con propiedades beneficiosas para el organismo la convierten en imprescindible en una alimentación saludable. Desde la clásica manzana, pera o plátano, hasta fiambreras con dados de melón, cerezas o fresas, cualquier opción es deseable.
En los últimos años se han generalizado las tortitas de arroz, maíz y otros cereales, así como los bastoncitos de pan, pan con pipas, pan con cereales, etc. Siempre que se escojan las opciones bajas en sal (la población española consume el doble de la cantidad de sal recomendada) y se prioricen las variedades integrales, estas son ideas que pueden contribuir a aumentar el aporte de hidratos de carbono y fibra, deficitarios en la alimentación de los ciudadanos.
Sugerencias para beber
Tanto en el trabajo como en casa o el gimnasio, la mejor bebida es siempre el agua. Se debe tener fácil acceso al agua, a partir de fuentes o dispensadores, para rellenar el vaso o la botella cuando se tenga sed. Cuando esta opción no esté disponible, hay que saber que el agua del grifo ofrece total garantía, salvo que las autoridades sanitarias de la zona lo desaconsejen de manera expresa. En muchas ocasiones, las máquinas expendedores de alimentos y bebidas incluyen varias líneas de botellas de agua, por lo que no debería resultar difícil encontrarla.
Si el agua es la bebida más aconsejable, el café es la estrella de las pausas laborales. De su contenido destaca la cafeína, un estimulante del sistema nervioso, y el azúcar (cuando se le añade). Sobre este último componente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja no superar el 10% de las calorías ingeridas cada día en forma de azúcares y advierte de que los europeos consumimos entre el 16% y el 36%. Por lo tanto, en caso de tomar café, mucho mejor sin azúcar.
El Consejo de la Asociación Médica Estadounidense sobre Asuntos Científicos (American Medical Association Council of Scientific Affairs) establece que beber café o té con moderación no tiene efectos negativos sobre la salud, en tanto uno lleve un estilo de vida saludable. Se entiende por consumo moderado la ingesta de hasta 3 tazas de café (200-250 ml).
Después del agua, del café y del té (u otras infusiones) sin azúcar, las guías de bebidas saludables consideran al resto de líquidos como menos recomendables. Los zumos y otras bebidas azucaradas, y por supuesto las bebidas alcohólicas, deberían tomarse en la menor cantidad posible.
