Las cerezas son frutas delicadas, con una vida útil limitada, que necesitan la incidencia constante y la intensidad de los rayos de sol para alcanzar su grado óptimo de maduración. Esto sucede al final de la primavera y el comienzo de verano, de ahí que el mes de mayo sea el inicio de la temporada natural para comer cerezas. En este periodo, estas frutas consiguen sus propiedades organolépticas máximas, que se reflejan en una textura tersa y firme, además de una mayor concentración de nutrientes, entre ellos, variedad de compuestos antioxidantes, de vitaminas como el ácido fólico y minerales como el potasio. La combinación de todos estos componentes convierte a las cerezas en excepcionales para quienes padecen hipertensión, ya que la retención de líquidos es una situación problemática en estos casos y son frutas que destacan por su efecto diurético. Comer un puñado de cerezas al día, dentro de un patrón de alimentación equilibrada, es una idea sana para mantener a raya la tensión arterial.
Cerezas: un puñado de antioxidantes
El final de la primavera y el comienzo del verano es el periodo natural de las cerezas. En este momento reflejan su mayor aporte nutricional, al comprobarse una concentración superior de nutrientes, como el ácido fólico, la fibra, el potasio y numerosos antioxidantes naturales, junto con un escaso valor energético: apenas 50 Kilocalorías por 100 gramos.
Estas frutas deben su color rojo intenso a las antocianinas, entre otros reconocidos pigmentos con capacidad antioxidante. La identificación, cuantificación y conocimiento a fondo de los distintos tipos de antioxidantes que concentran las cerezas y las guindas, así como la determinación de su biodisponibilidad, son objeto de estudio en recientes publicaciones. Estos compuestos -antocianinas, flavonoides, flavanoles y flavonoles, indoles, indolamina, entre otros- contribuyen a otorgar al sabor, el color y otras propiedades sensoriales, como el amargor o dulzor y la astringencia de la fruta, y tienen un valor añadido como agentes antioxidantes y protectores de la salud humana. En las últimas décadas, son cuantiosas las investigaciones que evalúan el rol de los distintos antioxidantes y los alimentos que los contienen en patologías degenerativas como las cardiovasculares y el cáncer, así como en el deterioro fisiológico asociado al proceso natural de envejecimiento. Es el caso de las cataratas o las alteraciones del sistema nervioso, e incluso, el envejecimiento prematuro de la piel, más cuando la incidencia del sol es mayor.
La mayor concentración de vitamina C y antioxidantes de las cerezas se da cuando están bien rojas y maduras, en plena temporada
Desde los departamentos de Biología Aplicada y de Tecnología de los Alimentos de la Escuela Politécnica Superior de Orihuela-Universidad Miguel Hernández (Orihuela, Alicante), han analizado los componentes químicos y la actividad antioxidante de las cerezas en 14 estadios diferentes de maduración. Los parámetros estudiados relacionados con la calidad de la fruta han sido el color, la textura, los azúcares, los ácidos orgánicos, la actividad antioxidante total y el global de compuestos fenólicos, antocianinas y ácido ascórbico o vitamina C. Los resultados han revelado que la acumulación de vitamina C, la actividad antioxidante total (AAT) y los compuestos fenólicos totales aumentaron de manera exponencial al final de la maduración, al coincidir con el oscurecimiento de la fruta y la acumulación de antocianinas, los pigmentos colorantes. De ahí el consejo de aprovechar la temporada natural de las cerezas para consumirlas en su mejor momento.
Un puñado al día
Un puñado de cerezas provee de antioxidantes, además de aportar una buena dosis de potasio, un mineral que ayuda a evitar los calambres musculares debido a su intervención en la actividad neuro-muscular. Las necesidades de este mineral son mayores en caso de tomar ciertos medicamentos, como los diuréticos para tratar la hipertensión arterial, por lo que es recomendable comer cerezas en estas circunstancias.
Un puñado de cerezas provee de potasio, un mineral que ayuda a controlar la tensión arterial
Esto se debe a que el consumo de diuréticos tiene efectos secundarios. Al tiempo que sirven para eliminar líquidos, también fuerzan la eliminación de potasio a través de la orina en cantidades superiores a lo normal. Si las pérdidas no se compensan con una adecuada ingesta, se corre el riesgo de sufrir su carencia. La falta de potasio puede provocar debilidad de los músculos, taquicardia, sed y falta de apetito. Para compensar esta deficiencia, hay que ingerir alimentos ricos en este mineral, como las cerezas, las guindas, el plátano, las frutas desecadas y los frutos secos. Además, son las frutas idóneas para las mujeres embarazadas, al proporcionarles parte del ácido fólico que precisan en esta etapa vital.
Lo propio es comer las cerezas frescas, al natural, si bien se puede aprovechar su intenso color y sabor para endulzar y dar colorido a los platos. Los meses de temporada brindan la oportunidad de elaborar un apetitoso sorbete helado de cerezas, un gazpacho de picotas o un zumo de naranja con frambuesas y cerezas.
Estas frutas se pueden comer entre horas, mezcladas con yogur y muesli o con surtido de frutas. Sirven de ingredientes para elaborar el relleno de unos crepes, se pueden confitar o elaborar con ellas una deliciosa compota de cerezas con la que untar unas tostadas con queso fresco, cremoso o requesón o unas tortas de arroz.
La correlación entre la ingesta de cerezas y la disminución del riesgo cardiovascular sugiere, aunque no demuestra, que las antocianinas podrían ser la clave. Estas sustancias, que dan a la fruta su característico tono rojo, pertenecen a un gran grupo de compuestos fenólicos que se conocen como flavonoides. De los más de 150 tipos diferentes de flavonoides que se han encontrado en vegetales, las antocianinas registran la mayor capacidad antioxidante.
Las cerezas son muy ricas en antocianina 1 y 2, que tiene una conocida acción para bloquear un tipo de enzimas denominadas ciclooxigenasas, que median en la inflamación y el dolor. Para calcular la capacidad antioxidante de cualquier alimento, se ha creado el concepto de ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), que mide cuántos radicales derivados del oxígeno, que son sustancias dañinas, puede absorber y desactivar un alimento específico.
Cuantos más radicales absorbe un alimento, mayor es su puntuación ORAC. Según el “American Journal of Clinical Nutrition”, las cerezas ocupan el puesto número 14, entre los 50 alimentos más ricos en antioxidantes. Los conocidos líderes de esta lista son, entre otros, las ciruelas y el chocolate negro, por su condición de ser casi puro cacao.
