La revisión de la alimentación de la mujer que acude a la consulta de ginecología y confirma su embarazo es fundamental; de hecho forma parte del protocolo de cualquier consulta ginecológica. El objetivo es adaptar la dieta a sus nuevas necesidades aumentadas, de manera que no se comprometa el desarrollo y crecimiento fetal. Además, durante la gestación la mujer suele sufrir molestias gástricas e intestinales que el dietista puede solventar con consejos dietéticos en cada caso.
Puede parecer que la embarazada vegetariana, por las particularidades de su dieta, necesite prestar una especial atención a ciertos aspectos de su alimentación. No obstante, los actuales hábitos alimentarios de la población española indican que la dieta de adultos jóvenes (entre los 20 y los 4 años), hombres y mujeres, dista bastante de los criterios de la dieta equilibrada. De ahí que, independientemente del régimen dietético que se siga, la mujer embarazada o con previsiones de quedarse encinta, debe hacer una revisión dietética, con el fin de conseguir el equilibrio nutritivo a lo largo de toda la gestación.
Ser vegetariana y estar embarazada no es incompatible. En el año 1997 la Asociación Dietética Americana (ADA) difundió un informe en el que explicaba su postura ante este tipo de alimentación. En él se puede leer que los estudios indican que las personas vegetarianas suelen tener tasas de mortalidad y morbilidad menores con relación a enfermedades crónicas y degenerativas que los no vegetarianos, y en este sentido, la dieta es, claramente, un factor decisivo. El informe insiste que una dieta vegetariana bien diseñada puede cubrir perfectamente las necesidades nutricionales de cualquier persona, incluso de la mujer embarazada.
Combinación inteligente de alimentos La presencia habitual de algunos alimentos, por sus virtudes nutritivas, se considera inestimable para asegurar el crecimiento y desarrollo orgánico, aumentado durante el periodo de gestación. Sin ninguna duda, desde el punto de vista nutricional, la opción más completa es la dieta basada en cereales, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, y que además incluye huevos y leche; es decir la dieta ovo-lacto-vegetariana.
Evita carencias nutritivas. El veganismo o vegetarianismo estricto, practicado durante el embarazo puede conducir a una deficiencia de vitamina B12, aminoácidos esenciales, hierro y calcio, entre otros nutrientes, si no se controla el aporte de estos elementos a través de la dieta o de suplementos específicos. El hierro está comprometido debido a que el organismo asimila fácilmente el hierro que contienen los alimentos de origen animal (hierro hemo) pero tiene dificultades para absorber la forma química de este mineral presente en los vegetales (hierro no hemo). Además, durante el embarazo, los requerimientos de hierro aumentan como consecuencia de un mayor volumen sanguíneo.
No deben faltar de la dieta habitual los vegetales más abundantes en hierro, como legumbres, cereales y grano enriquecido, frutos desecados (higos, ciruelas, dátiles…) y frutos secos. Estos dos últimos se deben comer con moderación, puesto que tienen un alto contenido de calorías. La asociación con vitamina C aumenta la absorción de hierro vegetal, por lo que será necesario acompañar las comidas principales con alimentos ricos en vitamina C, y así también se asegura el aporte de la vitamina. Abunda en: cítricos, frutas tropicales (kiwi, guayaba), pimientos, crucíferas (brócoli, coliflor…), tomate, fresa, melón. La vitamina B12 es un nutriente deficitario en potencia. Los huevos, la leche y las carnes vegetales (mezclas de cereales, leguminosas y vegetales) enriquecidas en esta vitamina cubren las necesidades de este nutriente.
Los brotes de cereales o de legumbres son muy nutritivos y se pueden comer todos los días. La germinación aumenta la cantidad de hierro asimilable, de vitaminas del grupo B y puede triplicar la cantidad de aminoácidos esenciales, en vegetales como la soja, judías, guisantes, alfalfa, trigo, cebada, lino, sésamo, calabaza… Los germinados son más digestivos y una alternativa a cereales y legumbres cocinados. Se comen crudos en ensalada, salteados, en tortillas, etc.
Se puede usar también la levadura de cerveza o el germen de trigo como condimento, o añadirlo a las ensaladas, zumos, verduras… Son complementos dietéticos muy recurridos por su riqueza en vitaminas del grupo B (levadura de cerveza), y vitamina E, aminoácidos y ácidos grasos esenciales, el germen de trigo. Las algas son una valiosa fuente de proteínas, minerales y oligoelementos, aunque por su alto contenido en sodio se deben evitar cuando se tiene la presión alta, situación que ocurre en un pequeño porcentaje de mujeres embarazadas. Además, por su riqueza en yodo, no se recomienda su consumo habitual, sino su uso como condimento esporádico de ciertos platos.
Proteínas de calidad. Su consumo diario es imprescindible para asegurar la síntesis y regeneración celular, el crecimiento y desarrollo fetal y el buen funcionamiento del sistema de defensas. La mujer embarazada vegetariana obtiene proteínas vegetales de los frutos secos (avellanas, nueces, almendras, anacardos…), semillas (sésamo, calabaza, girasol…), legumbres, cereales (trigo, cebada, centeno, avena, mijo, maíz y arroz) y derivados (pan, pasta, galletas, harina…), derivados de la soja, huevos y lácteos (leche, queso, yogur…). El huevo y la leche son los alimentos de mayor calidad proteica. Se admiten hasta 6 huevos por semana si no existe contraindicación médica.
Los vegetales pueden proporcionar por sí solos cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales si se consume una variedad de alimentos y se satisfacen las necesidades de calorías a lo largo del día. El organismo tiene una reserva de aminoácidos de manera que si una comida es deficiente en ciertos aminoácidos aprovecha su propia ‘despensa’. Para no agotar las reservas orgánicas, hay un recurso dietético eficaz; las combinaciones de alimentos, favorecen el equilibrio proteico: leche y arroz, trigo, sésamo o patata; leche, maíz y soja; legumbres, cereales o frutos secos; soja, trigo y sésamo o arroz; soja, cacahuete y sésamo; cereales y frutos secos; huevo y cereales o patata. Se procurará incluir siempre una buena cantidad de cereales y legumbres combinados en todas las comidas. Esto ayudará a completar las deficiencias que puede presentar la proteína vegetal cuando se consumen los vegetales aislados.
La soja es una legumbre que constituye una fuente excelente de proteínas de calidad (36%) equiparables a las del huevo, por lo que la soja y sus derivados no pueden faltar de la dieta vegetariana. A partir de la soja se obtienen distintos productos como el tamari (salsa que realza el sabor de sopas y guisos) y el miso (se emplea en sopas de verduras, salsas, aliños…).
Más leche. No se puede dejar de recomendar el consumo de huevos y leche durante el embarazo. Estos alimentos constituyen las fuentes más valiosas de proteínas completas (que incluyen todos los aminoácidos esenciales), además de ciertos minerales, como calcio, fósforo y zinc, y vitaminas (A, D, vitaminas del grupo B…). Para aumentar el consumo de leche, se puede añadir a diferentes platos leche líquida, en polvo…, o preparar batidos o bebidas de yogur a modo de refresco o de helado mezclado con frutas. Además de las salsas que llevan leche como la bechamel, salsa de yogur, salsa de queso, salsa tipo mayonesa…, hay muchas recetas que admiten este ingrediente: pasta, ensalada o cremas de verduras con queso, tortilla de queso, croquetas, arroz con leche, flan, tartas, etc. Es preferible elegir la leche semidesnatada o desnatada, y no excederse en cantidad y frecuencia con los quesos curados, para evitar la excesiva ingestión de calorías, lo cual acarrearía el temible exceso de grasa corporal y de peso.
Si se excluyen los lácteos de la dieta, se incluirán derivados de soja enriquecidos en calcio como sustitutos. El gomasio o sal de sésamo, es un complemento rico en calcio que se puede usar como condimento en ensaladas, verduras, sopas o cremas. Legumbres, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde y cereales integrales, contienen calcio, pero el aprovechamiento del mineral por nuestro organismo es menor que en el caso de los lácteos.
Distintas formas de comer huevo. Flan, budin, pastel y crepes, son una original manera de tomar huevo. Se pueden servir fríos o calientes y combinan bien con cualquier tipo de alimento. Son platos completos ya que el ingrediente obligatorio es el huevo, combinados con leche y vegetales.
Consumir más verduras. Las verduras tienen que estar presentes cada día, como primer plato o como ingrediente o acompañamiento de los segundos, tanto en la comida como en la cena. Las formas de preparar las verduras son múltiples y variadas y enriquecen el menú de cada día: asadas se realza su sabor, a la plancha quedan bien las hortalizas un poco carnosas (berenjena, calabacín), las setas y los champiñones. Fritas, rebozadas o empanadas componen una original guarnición, aunque es más que probable que sienten mal, debido a que durante el embarazo, son frecuentes las digestiones lentas y pesadas. Al vapor, como alternativa al hervido, conservan más los nutrientes y el sabor propio. En ensalada es la mejor forma de aprovechar sus virtudes.
No olvides las grasas. En la dieta vegetariana, los aceites de semillas (girasol, maíz y especialmente el de soja) y los frutos secos, las nueces en particular, se convierten en la única fuente de ácido linolénico, ácido graso esencial, a partir del cual se forman los ácidos grasos omega-3. Estos alimentos, consumidos con moderación, no deben faltar de la dieta. Los ácidos grasos esenciales juegan un papel trascendental en el desarrollo del sistema nervioso del futuro bebé.
