Una nutrición óptima refuerza la actividad física, el rendimiento deportivo y la recuperación muscular tras el ejercicio. En la actualidad, se le presta mucha importancia a las proteínas en el mundo del deporte. Entonces, ¿es posible prescindir de la proteína animal cuando se es deportista? ¿La alimentación vegetariana puede satisfacer los requerimientos físicos en caso de competición deportiva? Según numerosas investigaciones científicas y médicas, es posible seguir una dieta vegetariana y rendir físicamente al máximo nivel. El siguiente artículo fundamenta por qué es posible ser vegetariano y deportista y repasa las principales recomendaciones nutricionales que deben tenerse en cuenta para garantizar el aporte de aquellos nutrientes que pudieran estar comprometidos ante la ausencia de proteína animal.
Practicar deporte y ser vegetariano
Es posible seguir una dieta vegetariana y practicar deporte, también de manera profesional. Hay deportistas de élite vegetarianos, incluso en disciplinas tan exigentes como el culturismo o el triatlón. La clave está en atender las recomendaciones nutricionales específicas para garantizar una alimentación óptima. Así lo aseguran la Asociación Americana de Dietética, los Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte en su documento de posicionamiento conjunto.
Algunos atletas eligen seguir una dieta vegetariana. En el documento citado -sobre Nutrición y Rendimiento Atlético- se comenta que con una dieta vegetariana la disponibilidad de energía podría reducirse ligeramente, si la alimentación es muy rica en fibra. El seguimiento del peso y los análisis periódicos de la composición corporal son dos métodos que nos permiten determinar si se satisfacen los requerimientos energéticos, pero no deben utilizarse como único criterio para discernir la buena o mala nutrición.
Si la dieta vegetariana no está bien planteada, existen riesgos de deficiencia de vitaminas B12 y D, hierro, calcio y zinc
Ciertos nutrientes tienen mayor presencia o presencia exclusiva en los alimentos de origen animal, como es el caso de las vitaminas B12 y D, hierro, calcio y zinc, por lo que si la dieta vegetariana no está bien planteada se puede estar en riesgo de deficiencia. Casos de déficits de algunos de estos nutrientes (hierro, vitamina D, calcio) también pueden darse al seguir dietas omnívoras si estas son desequilibradas. Por tanto, la falta de nutrientes reguladores no es exclusivo de seguir dietas vegetarianas. En caso de duda o de sospecha de alguna deficiencia, la consulta con un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva ayudará a evitar estos problemas de nutrición.
Las necesidades de energía y macronutrientes, en especial hidratos de carbono y proteínas, se deben cumplir de forma rigurosa durante los periodos de alta actividad física, con el fin de mantener el peso corporal, reponer las reservas de glucógeno y proporcionar las proteínas adecuadas para construir y reparar el tejido.
Dieta vegetariana y deporte: cinco puntos clave
1. Energía suficiente. Cualquier disciplina deportiva exige un mayor aporte energético, y este será mayor durante los tiempos de entrenamiento de alta intensidad y la competición. Centrarse solo en verduras, hortalizas y frutas, y no tener un menú estructurado con presencia diaria de cereales, legumbres, frutos secos y semillas, puede dar lugar a ingestas bajas de energía que tienen consecuencias: pérdida de masa muscular, disfunción menstrual, pérdida o falta de aumento de la densidad ósea, mayor riesgo de fatiga, de lesiones, de contracturas y de tendinitis recidivantes.
2. Carbohidratos. Los carbohidratos son importantes para mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio y para reemplazar el glucógeno muscular tras el esfuerzo. En nutrición deportiva, las recomendaciones oscilan de 6 a 10 gramos por kg de peso corporal y día. La cantidad requerida depende del gasto energético total diario, el tipo de deporte realizado, el sexo y las condiciones ambientales.
- Para tener en cuenta. En sendos puntos, en caso de seguir una dieta vegetariana, los cereales en grano deben ser la base de la alimentación diaria en todas las comidas principales. Alimentos como el arroz (integral y semiintegral preferentemente), cuscús, bulgur, avena, cebada u otros cereales con un perfil nutricional muy interesante y destacado para la práctica deportiva, como el mijo, la quinua -rica en proteínas- y el trigo sarraceno, no deberían faltar.
3. Grasa y deporte. La ingesta de grasa no debe restringirse, dado que no hay ninguna ventaja de rendimiento en el consumo de una dieta con menos del 15% de la energía proveniente de la grasa, en comparación con la recomendación general de 25%-30%. La grasa es un nutriente esencial en la dieta del deportista, ya que además de energía, proporciona vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales, como el DHA con carácter antiinflamatorio.
- Para tener en cuenta. En la dieta vegetariana deben estar presentes en cantidad moderada, pero diaria, los frutos secos y las semillas (anacardos, castañas, pipas de calabaza, sésamo, macadamia, lino) y los aceites (de oliva virgen extra sobre todo), como fuente natural de grasas saludables.
4. Proteínas. Se estima que los atletas que practican disciplinas de resistencia tienen unas necesidades proteicas de entre 1,2 y 1,4 gramos por kg de peso corporal, mientras que en las disciplinas de fuerza, las necesidades pueden aumentar en momentos de máximo desarrollo a 1,6-1,7 gramos por kg de peso corporal. Desde la perspectiva vegetariana, hay estudios que informan de que las personas vegetarianas tienen ingestas proteicas más bajas en comparación con quienes siguen una dieta omnívora. Esto puede explicarse porque, aunque la calidad de la proteína vegetal puede ser adecuada para las personas adultas, las proteínas vegetales no son tan digeridas como las proteínas animales, tal y como explican Vernon R. Young y Peter L. Pellett en su ‘Evaluación nutricional de alimentos ricos en proteínas’, para la Universidad de las Naciones Unidas. Es por ello que para ajustarse a la digestión incompleta, se sugiere un aumento del 10% en la cantidad consumida, que podría plantearse como base un aporte de 1,3 a 1,8 gramos por kg de peso corporal.
- Para tener en cuenta. Las dietas vegetarianas bien planteadas, con un aporte variado de alimentos proteicos vegetales (soja y sus derivados fermentados, leguminosas, granos integrales, frutos secos y semillas), pueden asegurar una cantidad suficiente de proteína sin necesidad de recurrir a alimentos especiales o a suplementos hiperproteicos. A la hora de garantizar el aporte diario proteico, no es preciso que las proteínas presentes en los vegetales de distinta naturaleza se combinen necesariamente y a diario en la misma comida. El balance de aminoácidos de más de un día es lo más importante. En EROSKI CONSUMER se pueden encontrar diversas recetas vegetarianas; muchas de ellas combinan diferentes fuentes proteicas en la misma receta, tanto sugerencias para desayunos o aperitivos como platos principales o postres.
5. Calcio y hierro. El hierro es un nutriente que puede ser de especial interés para los atletas vegetarianos. Debido a la menor biodisponibilidad de hierro en la dieta a base de vegetales, los depósitos de hierro en los vegetarianos pueden ser más bajos que los de los omnívoros, a pesar de que la ingesta total de hierro sea similar o incluso superior. Esto no significa que tenga que derivar en anemia ni que merme el rendimiento físico del atleta vegetariano, pero conforman un grupo de población que ha de tener en cuenta este aspecto dietético, en particular las mujeres atletas vegetarianas. Una analítica periódica, según lo estime el médico deportivo, puede ser suficiente para controlar estos parámetros.
- Para tener en cuenta. Además de alimentos germinados y fermentados en los que se aumenta la biodisponibilidad de estos minerales, la dieta vegetariana debe combinar los siguientes alimentos para evitar un compromiso nutricional: frutos secos (almendras, piñones), semillas de sésamo, legumbres (soja, lentejas), verduras de hoja verde.
