Durante el verano, es fácil satisfacer los requerimientos de vitamina D ya que parte de esta vitamina se forma en el organismo por acción de los rayos ultravioleta (UV) del sol sobre la piel. Con la llegada del frío, los días de sol disminuyen y se viste más tapado, de manera que la fórmula para obtener toda la vitamina D necesaria pasa por revisar la dieta. El interés es aún mayor cuando está en estudio el rol de la vitamina D en el mantenimiento de la inmunidad innata y adquirida para luchar contra las infecciones respiratorias, entre ellas la tuberculosis, una enfermedad cuyos casos han aumentado en España.
Hay evidencias de que tener unos niveles altos de vitamina D en el organismo se asocia a una menor incidencia de varios tipos de cáncer, diabetes y síndrome metabólico. Por este motivo, es necesario asegurarse el aporte suficiente, bien por medio de la exposición cuidadosa al sol o de una selección adecuada de alimentos. El riesgo potencial de hipervitaminosis y toxicidad por consumo excesivo de vitamina D mediante la ingesta de suplementos dietéticos y de alimentos enriquecidos sugiere como método más seguro y efectivo la exposición al sol, sin ser excesiva, para no correr riesgo de desarrollar melanoma o cáncer de piel.
Vitamina D para las defensas
Las últimas informaciones científicas apuntan a profundizar en el estudio del rol de la vitamina D en el tratamiento y curación de enfermedades respiratorias, entre ellas la tuberculosis, cuya incidencia, lejos de reducirse, ha aumentado en España. La vitamina D es necesaria para la actuación de los linfocitos T (coordinan la respuesta inmune celular contra patógenos microbianos), los cuales dependen de la liberación de interferón gamma (IFN-gamma), un tipo de defensa innata cuya función más relevante es la activación de los macrófagos humanos, potentes células del sistema inmunitario.
La vitamina D tiene un papel destacado en el tratamiento y curación de enfermedades respiratorias como la tuberculosis
El estudio, llevado a cabo desde la División de Dermatología de la Escuela de Medicina David Geffen de la Universidad de California, en Los Ángeles (UCLA), informa de un mecanismo por el cual el sistema inmune produce péptidos antimicrobianos y promueve la acción de los macrófagos frente a la bacteria Mycobacterium tuberculosis, causante de la mayor parte de los casos de tuberculosis en todo el mundo. Este complejo mecanismo del sistema de defensas está mediado y depende de la vitamina D. Esto puede explicar por qué las personas afroamericanas, que tienen menores cantidades de vitamina D, sean más susceptibles a la tuberculosis.
Esta investigación proporciona una base para la realización a futuro de ensayos clínicos cuyo objetivo sea probar si la vitamina D (exposición solar o suplementos) puede ayudar a combatir la tuberculosis en las poblaciones en riesgo, dicen los científicos. Hasta el momento, si se padece tuberculosis, el consejo saludable aboga por exponerse en zonas donde dé el sol.
Menús de otoño-invierno ricos en vitamina D
Hay que seleccionar los pocos alimentos que son fuente de vitamina D e incluirlos en los menús de otoño e invierno
Las ingestas dietéticas de referencia para la vitamina D establecidas para la población española (FESNAD, 2010) son de 5 microgramos (mcg) (*) por día para varones y mujeres adultas y el doble (10 mcg) para mujeres durante el embarazo y el periodo de lactancia. En las personas mayores de 60 años, de ambos sexos, las ingestas de referencia se sitúan en 7,5 mcg, puesto que muchas de ellas se exponen poco al sol.
A título individual, es difícil determinar los requerimientos de vitamina D dietéticos, dado que la mayor fuente es la síntesis en la piel por acción de los rayos solares y cada persona tiene una costumbre diferente de tomar el sol. Algunos alimentos están fortificados con un compuesto de síntesis, el ergocalciferol, que según apunta la bibliografía científica, experimenta en el organismo el mismo metabolismo que el colecalciferol (vitamina D) y tiene la misma actividad biológica. De manera natural, hay pocos alimentos identificados como fuente de vitamina D: pescados azules frescos y en conserva (anchoas en aceite, sardinas, caballa, bonito y atún), salmón ahumado, huevos, hígado, grasas de la leche (mantequilla y nata), champiñones y setas.
(*) 1 microgramo (mcg) de colecalciferol (o calciol) = 40 UI – Unidades Internacionales, otra forma de medir los requerimientos de vitamina D.
Con estos datos, el planteamiento para tomar suficiente vitamina D dietética es poner en práctica diversas propuestas de platos y recetas al diseñar los menús de otoño e invierno.
- Desayunos, almuerzos y meriendas: yogur con muesli o cereales enriquecidos; pan con atún, bonito o caballa en lata o mezcla (pan integral con atún, tomate, queso y anchoas); bocadillo de sardinas; pan tostado con tomate y tortilla francesa o finas hierbas; sándwich vegetal con atún y huevo duro; sándwich con jamón york y tortilla francesa.
- Comidas y cenas: tortillas variadas con los alimentos que más interesan (finas hierbas, atún, sardinas, anchoas, champiñones o setas de temporada); platos con salmón ahumado, aunque con menos frecuencia, puesto que es un alimento muy salado (en ensalada con patatas, con arroz, con espirales, en sándwich con salsa tártara, en bocadillo con vegetales, enrollado y relleno de ensaladilla); recetas con pescados azules frescos (atún, bonito, pez espada, trucha).
