Los yogures y otras leches fermentadas siempre han sido vistos con buenos ojos por su fama de saludables. En general lo son, pero conviene poner atención, porque hay excepciones. ¿La clave? Elegir productos elaborados tan solo a base de leche y fermentos, donde también tienen cabida otros ingredientes saludables como frutos secos o semillas. Aquí van algunas pistas de interpretación del etiquetado.
En apenas dos o tres décadas la variedad de productos a base de leche fermentada que podemos encontrar en el supermercado ha aumentado de forma muy significativa. Donde antes había casi exclusivamente yogur natural y yogur de sabores, ahora hay infinidad de lácteos fermentados: con azúcares añadidos, con edulcorantes, sin grasa, sin lactosa, con diferentes ingredientes (fruta, cereales, frutos secos…) y un largo etcétera. La oferta es tan amplia que puede resultar muy difícil hacer una elección acertada.
¿Yogur o leche fermentada?
Todos estos productos de los que hablamos tienen algo en común: se elaboran a base de leche, con la participación de microorganismos que realizan procesos de fermentación. Eso no significa que todos ellos sean yogures. Desde el punto de vista legal, la denominación «yogur» solo puede utilizarse para los productos de leche coagulada obtenidos a partir de leche o nata por fermentación láctica mediante la acción de dos variedades de bacterias concretas: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estos microorganismos deben ser viables (es decir, que estén vivos y sean capaces de reproducirse) y estar presentes en el producto terminado en una cantidad mínima (107 unidades formadoras de colonias por gramo o mililitro). Es decir, si no se cumplen estas condiciones, el producto no se puede vender con ese nombre.
Es lo que ocurre, por ejemplo, cuando en la elaboración participan otros microorganismos diferentes, como las bífidobacterias (que encontramos en los productos de Danone Activia o Eroski Biactive) o como el conjunto de levaduras y bacterias lácticas que interviene en la elaboración de kéfir. En estos casos, la denominación de venta no está definida explícitamente en la legislación, así que lo que se indica en el etiquetado es una descripción del producto (por ejemplo, «leche fermentada con bífidobacterias» o «leche fermentada con gránulos de kéfir», respectivamente).
Así pues, antes de adquirir estos productos conviene observar la denominación legal de venta que se muestra en el etiquetado para saber de cuál se trata. No porque unos sean necesariamente mejores o peores que otros, sino porque estamos ante productos diferentes y, por tanto, con características también distintas (sabor, textura, aroma…).
La base: leche y fermentos
Como acabamos de citar, para obtener estos productos basta con utilizar tan solo dos ingredientes: leche y diferentes microorganismos, en función del tipo de leche fermentada que se quiera conseguir. En los productos que se fabrican a mayor escala (que podríamos llamar más «industriales») se emplean, además de leche y fermentos, otros ingredientes procedentes del fraccionamiento de la leche, como leche en polvo (a veces desnatada total o parcialmente), proteínas lácteas o nata en diferentes proporciones.
Así se puede obtener un producto estandarizado, es decir, que siempre muestre las mismas características, independientemente de las variaciones que pueda sufrir la composición de la leche por la influencia de factores como la época del año (en invierno tiene más grasa que en verano) o la lactancia del animal (en etapas iniciales la leche tiene menos grasa y menos proteínas).
Con la utilización de esos ingredientes también se pretende que el producto final presente unas determinadas características (aspecto, aroma, sabor y textura). Por ejemplo, si se usa nata en la elaboración de un yogur, se consigue aumentar la cremosidad y suavizar el sabor, mientras que si se añade leche en polvo sube la proporción de proteínas y eso hace que el yogur tenga más firmeza y sea más compacto y viscoso. A este respecto existen limitaciones, tanto legales (por ejemplo, en yogures naturales no está permitido añadir más del 5 % de leche en polvo o nata en polvo) como tecnológicas (por ejemplo, si la cantidad de leche en polvo fuera muy elevada el producto tendría sabor «a cartón» y si el contenido en nata fuera muy alto, resultaría demasiado saciante).
Grasas y proteínas del yogur
Imagen: Bernadette Wurzinger
En los productos analizados en la ‘Guía de compra‘ de marzo de 2020, la proporción de proteínas varía entre el 2,8 % de Eroski natural sin lactosa (elaborado con leche desnatada y nata), y el 5,5 % de Pastoret desnatado con Stevia (que contiene leche desnatada, proteínas de leche y leche desnatada en polvo). Para hacernos una idea, la leche de vaca contiene en torno a un 3,2 % de proteínas, una cifra muy similar a la que presentan las marcas de kéfir analizadas y ligeramente inferior a la de los yogures naturales (que tienen un valor promedio de 3,6 %). Estas diferencias son importantes en lo que respecta a las características sensoriales de los productos, como ya hemos comentado, pero no tienen gran relevancia desde el punto de vista nutricional, considerando el conjunto de la dieta.
Todavía está muy extendida la idea de que las grasas son perjudiciales, en especial las saturadas, pero hay que aclarar que no todas son iguales, incluso aunque sean saturadas. De hecho, cada vez hay más evidencias científicas que apuntan que los lácteos enteros son preferibles sobre los desnatados. Teniendo esto en cuenta sería más recomendable elegir yogures enteros (que según la legislación deben tener un mínimo del 2 % de materia grasa) antes que desnatados (con un contenido de grasa igual o inferior al 0,5 %), a pesar de que estos últimos son percibidos y publicitados como más saludables.
Eliminar el contenido de grasa en un yogur tiene consecuencias negativas sobre la textura (el producto resulta menos firme y menos cremoso), así que para intentar solucionarlo a veces es necesario utilizar gelificantes y espesantes (por ejemplo, oligofructosa, como en Danone Activia con muesli, o gelatina, como en Eroski biactive desnatado natural). Esto no tiene repercusiones sobre la salud, pero puede hacer que las características del producto resulten poco apetecibles (texturas desagradables y sabores extraños). Además, al retirar la grasa el producto resulta menos saciante y más insípido, lo que quizá haga que comamos más cantidad o que añadamos ingredientes que pueden no ser saludables (por ejemplo, cereales azucarados).
Yogures sin azúcar añadido
Si pretendemos elegir una opción saludable, deberíamos leer el listado de ingredientes para comprobar que el producto no contiene azúcares añadidos. Hay que señalar que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de azúcares libres debe suponer menos de 50 g diarios en una persona adulta. La OMS indica además que si la cantidad se reduce a menos de 25 g diarios, los beneficios serán mayores. Los lácteos azucarados son, junto con las bebidas azucaradas, la bollería y los chocolates, los productos que más contribuyen a nuestra ingesta diaria de azúcares libres, que en personas adultas es de 33,3 g y en niños y adolescentes está en torno a 50 g, según el estudio ANIBES (2017).
