Tomar zumo es un hábito arraigado en muchos hogares. Para hacernos una idea, el estudio ANIBES 2019 de la Fundación Española de Nutrición estima que un 31,2 % de la población española consume algún tipo de zumo, destacando sobre todo los niños y los adolescentes, que ingieren más cantidad que las personas adultas. Pero ¿sabemos distinguir sus características a la hora de comprarlos? A primera vista, todos los envases de bebidas elaboradas a partir de frutas parecen muy similares, así que, ¿en qué debemos fijarnos para saber lo que adquirimos?
Tres aspectos deberían centrar nuestra atención:
- 1. La denominación del producto, que es la categoría legal a la que pertenecen y que normalmente se especifica junto al listado de ingredientes (por ejemplo, «zumo de frutas», «néctar de frutas» o «zumo a partir de concentrado»). Son categorías y productos distintos, como explicamos aquí.
- 2. El listado de ingredientes, que es la relación de ingredientes del producto, enumerados en orden decreciente según su proporción (por ejemplo, “naranjas exprimidas” o “puré de melocotón, agua y azúcar”).
- 3. La información nutricional, que da a conocer el aporte de energía y nutrientes por cada 100 ml de producto.
¿Qué contiene el envase?
Lo primero que suele determinar la elección en el momento de comprar estos productos es la fruta que se emplea como materia prima. Normalmente esta se muestra en la parte frontal del envase, tanto con palabras como con imágenes, aunque esta etiqueta no es una información suficiente para poder conocer con detalle la composición del producto. Por eso, es recomendable consultar siempre el listado de ingredientes. Así podremos conocer el tipo de fruta (por ejemplo, naranja, piña, granada…) e incluso su proporción, que debe especificarse de manera obligatoria en caso de que este ingrediente se destaque de algún modo en el envase (por ejemplo, con palabras o mediante una imagen). Así se hace en casi todos los productos que se analizaron para la elaboración de esta guía.
El listado de ingredientes también debe informar sobre la presencia de otras sustancias que forman parte del producto. En el caso de los zumos se permite la incorporación de un número muy limitado de aditivos, como ácido ascórbico o ácido cítrico, con objeto de regular la acidez, aunque su uso no es frecuente, así que la composición suele ser exclusivamente fruta. Así fue en los que se analizaron para esta guía, con la única salvedad de los zumos de tomate, que además de este ingrediente contienen sal. En el caso de los néctares y las bebidas refrescantes, además de fruta, suelen contener otros ingredientes como agua, colorantes, azúcares o edulcorantes.
El tipo de fruta y su proporción, así como la presencia de edulcorantes o azúcares añadidos, no solo condicionan las características organolépticas del producto (el sabor, el olor o la textura), sino que también determinan otros aspectos como el perfil nutricional. Por eso es importante consultar esta información en el etiquetado.
¿Cuántos azúcares tiene un zumo?
Al consultar el etiquetado nutricional de este tipo de bebidas, lo más interesante es la cantidad de azúcares, porque el contenido de otros macronutrientes, como proteínas y grasas, es prácticamente nulo.
El contenido de azúcares en los productos analizados está comprendido desde los 2,8 g/100 ml del zumo de tomate Seleqtia Eroski o los 3 g/100 ml del zumo de tomate Granini y del néctar de melocotón Sannia Eroski hasta los 11,4 g/100 ml del zumo de naranja con miel de Zu? Premium y los 12,3 g/100 ml del zumo de granada Seleqtia de Eroski. Es decir, un vaso (200 ml) de uno de estos dos últimos zumos contiene 22,8 y 24,6 g de azúcares, respectivamente, cantidades similares a las que puede contener una bebida refrescante convencional (por ejemplo, un refresco de cola), aunque existen obvias diferencias entre ambas que hacen que el zumo sea preferible. Así, el primero solo aporta calorías vacías, mientras que este último contiene vitaminas y otros micronutrientes (por ejemplo, un vaso de zumo de naranja es fuente de vitamina C, ácido fólico y potasio).
La cantidad de azúcares presentes en un zumo o en una bebida elaborada a partir de frutas depende de varios factores. Uno de ellos es el tipo de fruta, ya que su contenido en azúcar varía de una a otra. Por ejemplo, los zumos de tomate tienen entre 2,8 y 3,3 g/100 ml (Seleqtia Eroski y Don Simón, respectivamente), mientras que el de granada contiene 12,3 g/100 ml (Seleqtia Eroski).
También tienen importancia aspectos como la variedad de fruta o el grado de maduración (el contenido en azúcares aumenta a medida que la fruta madura). Eso explica que zumos obtenidos a partir del mismo tipo de fruta tengan diferente contenido en azúcares, como es el caso de los zumos de naranja, donde se encuentran valores que van desde 8,4 g/100 ml de Zu? Premium hasta 10 g/100 ml de Don Simón La Huerta.
Un tercer factor que influye sobre la cantidad de azúcares presentes es el tipo de producto. Así, en zumos exprimidos y zumos elaborados a partir de concentrado, la ley prohíbe añadir azúcares o alimentos para endulzar (por ejemplo, miel), por lo que la cantidad de azúcares que contiene el producto final depende directamente de la composición de la fruta de partida. Sin embargo, en néctares y bebidas refrescantes sí se pueden añadir azúcares o edulcorantes (así se hizo en todos los néctares analizados para la elaboración de esta guía), por lo que la cantidad en el producto final depende de la elección del fabricante.
En muchos casos se opta por la adición de otros edulcorantes, lo que explica las indicaciones del tipo “sin azúcares añadidos” y el menor contenido en azúcares (no olvidemos que los productos siguen conteniendo los azúcares naturalmente presentes en las frutas de partida). Ejemplos de ello son el néctar de melocotón Sannia Eroski (3 g/100 ml) y Juver Disfruta naranja (4,5 g/100 ml), por poner dos casos.
El aporte energético
Los azúcares son prácticamente los únicos macronutrientes presentes en estos productos, así que son también los principales responsables del aporte energético. En los casos analizados va desde las 16 kcal/100 ml de zumo de tomate Seleqtia Eroski o las 17 kcal/100 ml de Zu? Premium naranja sin azúcares añadidos o de los zumos a partir de concentrado de tomate Granini y Don Simón hasta las 50 kcal/100 ml de granada Seleqtia Eroski y Zu? Premium con miel y jalea real. Esto significa que un vaso (200 ml) de estos productos aportaría entre 34 y 100 kcal, lo que equivale aproximadamente a tres galletas tipo María o a una rodaja de melón (75 kcal). Es decir, no es un aporte energético alto. Pero hay que tener presente que no todo se reduce a contar calorías. En este caso es necesario considerar el efecto metabólico de los azúcares libres, ya que un elevado consumo se asocia a enfermedades no transmisibles como caries, diabetes y patologías cardiovasculares.
Las mejores opciones
De entre todos los productos que se analizaron para la realización de esta guía, la elección más adecuada es el zumo de tomate: es el que contiene menos cantidad de azúcares libres (entre 2,8 y 3,3 g/100 ml). Entre ellos, el de Seleqtia Eroski es el de categoría comercial superior, pues se obtiene a partir de tomates exprimidos, mientras que los otros (Granini y Don Simón) se elaboran a partir de zumo concentrado. Además, su precio es asequible (0,18 euros/100 ml) y muy cercano a la media (0,16 euros/100 ml). Es decir, sería el que presenta mejor relación calidad-precio. Eso sí, debemos considerar su contenido de sal, que es de 0,7 g/100 ml o, lo que es lo mismo, 1,4 g por cada vaso (200 ml). El zumo de Don Simón contiene menos sal (0,45 g/100 ml) y su precio es menor (0,10 euros/100 ml), pero se obtiene a partir de zumo concentrado.
En cuanto a los zumos de naranja, la elección más acertada sería el zumo exprimido de naranja refrigerado Eroski, ya que se obtiene directamente a partir de frutas, tiene un precio asequible (0,13 €/100 ml) y presenta una cantidad de azúcares relativamente moderada (8,6 g/100 ml), considerando la composición del resto de los zumos de naranja. El zumo Zu? Premium de naranja también sería una elección adecuada, ya que tiene el mismo precio y una composición similar al zumo exprimido de naranja refrigerado Eroski (salvo por la cantidad de vitamina C, que es menos de la mitad). Pero ha de tenerse en cuenta que el primero es refrigerado, lo que significa que sus características organolépticas son presumiblemente mejores, aunque su vida útil es más corta. Puedes consultar el análisis completo de los zumos en la revista impresa.
