La nutrición durante el embarazo es un capítulo fundamental. En esta etapa conviene llevar un estilo de vida saludable y, en ese sentido, la alimentación es clave: forma parte de los cuidados que necesita la futura mamá. Una dieta equilibrada tiene múltiples beneficios para la mujer gestante. Además, el ácido fólico, el hierro y el calcio son tres pilares indispensables, pues influyen en la correcta formación del bebé. Aunque los médicos recetan suplementos vitamínicos y minerales cuando los niveles en el organismo son bajos, es posible —y recomendable— incrementarlos con una dieta adecuada. En este reportaje, explicamos por qué son importantes y qué alimentos los contienen.
Ácido fólico, hierro y calcio: por qué son importantes
La dieta es uno de los capítulos de mayor trascendencia durante el embarazo. Para la periodista Elisenda Roca y la ginecóloga y obstetra Carlota Basil, autoras del libro ‘¿Qué puedo comer si estoy embarazada?’, «alimentarse bien no consiste en comer en exceso, sino en ingerir lo que el organismo necesita para funcionar correctamente».
Sin embargo, puntualizan que durante la gestación sí es necesario aumentar la ingesta de algunos nutrientes. El ácido fólico (o vitamina B9), el hierro y el calcio son tres de los pilares fundamentales de la alimentación que deben fortalecerse para completar una correcta constitución del feto.
Y es que, según un informe elaborado en 2018 por la Fundación Española de Nutrición (FEN), la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT) y la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), la mitad de las mujeres embarazadas tiene carencias nutricionales.
🔶 Niveles de ácido fólico en el embarazo
El nivel de ácido fólico, la vitamina esencial de la gestación, debe duplicarse durante los tres primeros meses de embarazo con la mirada puesta en la formación del tubo neural del bebé. Ahora bien, la mayoría de las mujeres gestantes no logra alcanzar el aporte recomendado, por lo que los ginecólogos acostumbran a recetar al 90 % de las futuras madres suplementos de esta vitamina. Su papel en la gestación es tan importante que algunos especialistas aconsejan su ingesta incluso un mes antes del embarazo.
🔶 Niveles de hierro
Otro de los suplementos necesarios es el hierro, que se prescribe a partir del segundo trimestre. La deficiencia de este mineral que tiene la mayoría de las mujeres no suele suponer un problema en una situación normal, pero durante el embarazo muchas veces son necesarias las ampollas de ferroso.
🔶 Niveles de calcio
Por último, para reforzar el nivel de calcio que el organismo requiere, es suficiente aumentar la dieta diaria con el equivalente a dos vasos de leche durante los nueve meses de gestación.
Alimentos ricos en calcio, hierro y ácido fólico
🔶 Alimentos con ácido fólico
Las espinacas tienen poca presencia en nuestras mesas. Sin embargo, según los especialistas en nutrición, resultan fundamentales para las mujeres embarazadas, puesto que contribuyen al desarrollo de la espina dorsal y el cráneo de su futuro hijo. Esto es así porque, junto al pan y los cereales, son la principal fuente alimenticia del ácido fólico, el nutriente del que depende una adecuada formación del sistema nervioso central y la columna del feto.
El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo B. En realidad, los alimentos no contienen este ácido pteroil-monoglutámico como tal, sino derivados conocidos como folatos que son muy sensibles a la cocción. El calor provoca grandes pérdidas en la actividad de esta vitamina. Por tanto, los endocrinólogos recomiendan el consumo de frutas y verduras frescas siempre que sea posible.
- Las verduras más ricas en folatos son: espinacas, endibias, escarola, berros, acelga, col, lombarda, coles de Bruselas y repollo.
- Las frutas más adecuadas son: fresa, fresón, frambuesa, naranja, mango, melón y kiwi.
- Entre los frutos secos, sobre todo las nueces, se consideran un alimento muy beneficioso para las embarazadas, según recomienda en España el Grupo de Especialistas en Nutrición y Alimentación (GENA), «por su alto contenido en ácidos grasos y folatos, además de contener otros nutrientes básicos como magnesio, hierro y zinc».
🔶 Alimentos ricos en hierro
- Los alimentos de origen animal recomendados para aumentar los niveles de hierro son: las carnes menos grasas, el pescado, el hígado y el huevo.
- Entre las frutas, es importante el consumo de cítricos, fresas, melón, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba y mango), frutas desecados (higos, ciruelas y dátiles) y frutos secos.
- Los cereales, las legumbres germinadas, el aceite de oliva y las semillas de girasol, maíz o soja también son muy beneficiosos.
🔶 Alimentos con calcio
- La leche y los productos lácteos constituyen las principales fuentes de calcio, pero existen otros alimentos con igual o mayor aporte que resultan muy efectivos para obtener las dosis diarias recomendadas.
- La concentración de calcio en el repollo, la soja y las acelgas es más elevada que la de los propios productos lácteos.
- Entre los frutos secos, las avellanas, almendras, nueces y cacahuetes son los que contienen mayor cantidad de calcio.
- Y si bien los pescados y las carnes no conforman el grupo de alimentos ricos en este mineral, las sardinas enlatadas son una excepción: pueden triplicar la cantidad que contiene una taza de leche pasteurizada.
Durante el segundo y tercer trimestre de embarazo, la alimentación de la madre es aún más significativa para el feto, ya que en esos meses tiene lugar su desarrollo. Es entonces cuando también se hace imprescindible incrementar la ración de kilocalorías, con, por ejemplo, 60 gramos extra de pan.
La leche y sus derivados, los cereales, las frutas, las verduras, así como el pescado azul, son los alimentos que adquieren mayor protagonismo para disfrutar de un embarazo saludable. Y, una vez más, los especialistas apuestan por la dieta mediterránea.Otra regla de oro es repartir las ingestas en cinco o seis comidas para facilitar la digestión y beber, como mínimo, un litro y medio de líquido al día, sobre todo agua, que es lo más recomendable.
No hay que olvidar que una alimentación deficitaria de la mujer durante la gestación se puede traducir en alteraciones como la anemia, el cansancio, la descalcificación de los huesos o los problemas cardiacos, entre otras dolencias. El fantasma de la desnutrición materna puede incluso reaparecer en la edad adulta del bebé, según un informe de la ONU para la Agricultura y la Alimentación (FAO). Los investigadores han trazado una línea entre el bajo peso de los recién nacidos y el desarrollo posterior de enfermedades tales como la obesidad, hipertensión, diabetes y dolencias cardiacas.
