Para la mayoría de las madres recientes que quieren realizar ejercicio, el principal inconveniente es la falta de tiempo, ya que toda su atención vuelca, en esos primeros días, a los cuidados del bebé. Como respuesta a ese problema, a continuación se explica cómo aprovechar diez minutos para retomar la actividad física tras el parto, con ejercicios para los abdominales, los glúteos, los pectorales y los omóplatos. El artículo también recuerda la importancia de los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, que se pueden hacer casi en cualquier momento.
Diez minutos para retomar la actividad física tras el parto
Ser madre reciente no deja tiempo para casi nada más que para el bebé. El posparto es una época de dedicación exclusiva, que además va acompañada de cambios hormonales, adaptación a nuevas rutinas y mucho cansancio. De hecho, uno de los principales consejos que se dan a la mujer para esta etapa es aprovechar cada momento que el bebé duerma para poder dormir y descansar.
Pero también es muy importante realizar ejercicio físico. Según indica la Asociación Española de Fisioterapeutas, la gimnasia se ha de comenzar a partir del posparto tardío, es decir, desde la sexta semana después del nacimiento del niño.
Hasta seis meses después del parto, la mujer no está en condiciones de retomar toda la actividad física que hacía antes de la maternidad
El principal problema al momento de efectuar estos ejercicios es, precisamente, la falta de tiempo. Por ese motivo, a continuación se enumeran una serie de actividades que se pueden realizar en 10 minutos. Estos ejercicios permiten aprovechar pequeños espacios durante los cuales el bebé duerme y antes de que la propia madre los dedique también a dormir. Si se hacen en series de dos minutos cada uno, con descansos de 30 segundos entre ellos, se tarda menos de 10 minutos en terminar y se habrán ejercitado cuatro zonas claves para empezar a recuperar la forma física tras el embarazo.
A medida que pase el tiempo será posible intensificar las actividades, hasta que, alrededor de seis meses después del parto, por lo general la mujer ya esté en condiciones de retomar toda la actividad física que hacía antes de la maternidad, o comenzarla, si es que no la practicaba.
1. Abdominales
Recuperar el estado abdominal anterior a la gestación suele ser uno de los mayores objetivos tras el nacimiento del bebé. Pero hay que tener en cuenta que es necesario comenzar con actividad ligera. Según explica la Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid, los ejercicios o deportes más agresivos se deben retrasar hasta la total recuperación de la madre, «como mínimo hasta que acabe la cuarentena». Por eso, los abdominales clásicos se podrán realizar a partir del sexto mes del posparto, una vez que se haya recuperado el suelo pélvico«.
Aclarado ese punto, en unos pocos minutos se pueden trabajar estos músculos con el ejercicio de fortalecimiento abdominal recomendado por el proyecto Aula de Matronas. Si bien estos expertos aconsejan hacer la actividad con el niño, se puede ejecutar sin él: tumbada en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies en alto, se contrae el suelo pélvico y los abdominales a la vez que se acercan las piernas al vientre. Luego se retornan las piernas al lugar inicial.
2. Glúteos
Tumbada en el suelo boca arriba, la mujer debe flexionar las piernas pero apoyar las plantas de los pies sobre el suelo. Luego, subir las nalgas hasta que los muslos y el torso queden en línea recta, con cuidado de que los pies, la cabeza y los hombros queden bien apoyados sobre el suelo, para evitar hacerse daño en la espalda. Y después, se vuelven a la posición inicial.
3. Pectorales
Para tonificar los pectorales, se recomienda un ejercicio de flexiones de brazos, aunque de baja intensidad. Para ello, la mujer se coloca boca abajo pero, en lugar de acostarse con el cuerpo recto, se pone más bien a cuatro patas. De esta manera, el esfuerzo para subir y bajar el torso con ayuda de sus brazos será menor.
4. Omóplatos
El ejercicio consiste en que la mujer, sentada en el suelo con el torso erguido y las piernas cruzadas, lleve los hombros hacia atrás, lo máximo que pueda, sin levantarlos ni arquear la espalda. Luego debe llevarlos de nuevo a la posición inicial.
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Entre las actividades físicas más recomendadas para el puerperio también se encuentran los ejercicios de Kegel, que permiten recuperar el suelo pélvico. No están incluidos en el listado anterior porque en realidad no requieren contar con un rato libre, sino que la mujer los puede efectuar casi en cualquier momento: mientras está con el bebé, sentada a la mesa, acostada antes de dormir, etc.
Estos ejercicios consisten en contraer la musculatura perineal, de manera similar a si se tuvieran muchas ganas de orinar y se deseara retener la micción. Así, se tonifican los músculos y se disminuye la tensión de los ligamentos de la región.
