La actividad física durante el embarazo -moderada y supervisada por el especialista- es muy recomendable para vivir de manera saludable tanto el periodo de gestación como el parto y el puerperio. Este artículo explica la importancia de realizar actividad física durante el embarazo, describe los ejercicios de Kegel que permiten fortalecer el suelo pélvico y enumera otros para reforzar y dar elasticidad a la espalda y las piernas.
Ejercicio físico durante el embarazo
Tener un buen estado físico siempre es recomendable, pero lo es más todavía para las mujeres que han de vivir un embarazo, un parto y un puerperio. Tener unos músculos tonificados, resistentes y flexibles garantiza un embarazo más saludable y reduce algunos riesgos durante el parto. Además, favorece una vuelta a la forma física previa al embarazo más rápida y menos costosa.
Una buena alimentación y el ejercicio físico en este periodo disminuyen el riesgo de padecer diabetes gestacional, hipertensión, reducen la ansiedad y mejoran el descanso.
El Ministerio de Sanidad recomienda los ejercicios para fortalecer la musculatura pélvica y dorso-lumbar en el embarazo
El Ministerio de Sanidad incluye estos consejos en su ‘Guía para la Prevención de Defectos Congénitos‘. Recomienda la actividad física durante la gestación, en especial la natación, los ejercicios para fortalecer la musculatura pélvica y dorso-lumbar, así como el yoga y caminar con calzado adecuado. También sugiere los ejercicios de relajación y respiración para preparar el parto y evitar, por supuesto, los deportes violentos.
El médico debe ofrecer las indicaciones sobre la actividad física aconsejada para cada mujer en estado. Sin embargo, existen algunos ejercicios muy sencillos que permiten fortalecer los músculos del suelo pélvico, la espalda y las piernas y favorecer, de ese modo, un embarazo y postparto más saludables.
Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel son muy simples y efectivos. Tienen como objetivo fortalecer y mejorar la circulación en el suelo pélvico o periné, el conjunto de músculos y tejidos que cierran la parte inferior del abdomen y soportan el peso de la vejiga, los órganos genitales y el recto, y que de forma natural se ven afectados por el embarazo.
Los ejercicios de Kegel para embarazadas se pueden realizar en casi cualquier parte y momento
Estos ejercicios consisten en la contracción y relajación del músculo pubocoxígeo, el más importante de los que conforman el suelo pélvico. Para contraerlo, la mujer debe imaginar que está orinando y, de pronto, presionar el esfínter uretral, como si quisiera interrumpir la micción. Al hacerlo, tiene que procurar no contraer ningún otro músculo (glúteos, aductores, abdominales, etc.) ni aguantar la respiración.
Las contracciones deben durar unos cinco segundos, intercalando periodos de relajación de 30 segundos. Como el músculo pubocoxígeo se cansa enseguida, se deben efectuar sesiones breves (no más de cinco minutos), pero, si es posible, tres o cuatro veces por día.
Los ejercicios de Kegel se pueden hacer en casi cualquier parte y cualquier momento (sentada en casa o la oficina, mientras se viaja, etc.) y su realización puede representar una gran ventaja para el parto y la recuperación posterior. También se recomiendan para el puerperio.
Ejercicios durante el embarazo: fuerza y elasticidad
Además de los ejercicios de Kegel, existen muchos otros que permiten a las embarazadas reforzar y dar flexibilidad a los músculos, en particular a los que están implicados con los mayores esfuerzos de la gestación, el parto y la posterior recuperación. A continuación se detallan algunos muy simples y fáciles de realizar.
La mujer se coloca de pie con la espalda pegada a la pared y las piernas un poco flexionadas (en la posición que se llama media sentadilla).
En esa postura, libera el aire poco a poco y se esfuerza por mantener la zona lumbar lo más cerca posible de la pared. De esa manera, trabaja esa región de la espalda, una de las más cansadas por el peso de la tripa durante el embarazo. Se repite este ejercicio unas cuatro o cinco veces.
La mujer se acuesta en el suelo con las piernas algo flexionadas, de forma que el cuerpo esté en una posición similar a la del ejercicio anterior pero, en este caso, horizontal.
Espira con suavidad, con la intención de mantener la zona lumbar cerca del suelo. En este caso, se elimina la presión sobre las piernas y la espalda trabaja un poco más. También se repite en cuatro o cinco ocasiones.
En la misma postura que en el ejercicio anterior, la mujer coloca entre sus rodillas un balón de plástico, de unos 30 centímetros de diámetro, y presiona con sus piernas hacia adentro, con el fin de aplastarlo. Si no se cuenta con un balón apropiado, se puede reemplazar por cojines o algo similar, procurando que no sean demasiado blandos para que las piernas trabajen.
De esta forma, se fortalecen los aductores, es decir, los músculos internos de los muslos, que ejercen un importante papel durante el parto.
El mismo ejercicio anterior, pero sentada con el torso erguido. Esta actividad permite trabajar, además de las piernas, la espalda. Es válido para la primera etapa del embarazo, pero no para el último trimestre, cuando la tripa alcanza ya un gran tamaño.
Sentada con la espalda apoyada sobre la pared y las plantas de los pies juntas, lo más cerca posible de los glúteos, la mujer apoya las manos sobre las rodillas y ejerce una presión ligera y continua hacia abajo (es decir, abre las piernas) para dar flexibilidad a los aductores.
También es posible, en lugar de usar las manos, realizar un pequeño movimiento hacia arriba y abajo con las rodillas, de modo que el propio vaivén favorezca los estiramientos.
