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No podemos detener el paso del tiempo, pero sí frenar algunas pérdidas asociadas a cumplir años. Y una de ellas es el equilibrio. «A medida que nos hacemos mayores, nuestro cuerpo pierde masa muscular, lo que implica una merma del equilibrio», recuerda Rosa López Mongil, vicepresidenta de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). Y esta pérdida aumenta, entre otros problemas, las posibilidadades de que acabemos en el suelo. Pero es que, además, el equilibrio, o la capacidad de permanecer en posición vertical cuando nos paramos, sentamos o mientras caminamos, es esencial para protegernos cuando sufrimos un tropezón o tenemos que esquivar objetos. Además, perder el equilibrio tiene otras consecuencias menos evidentes o conocidas. Según un estudio de la Escuela de Medicina de Feinberg (EE.UU.), la merma de estabilidad corporal asociada a los años «puede reducir la actividad física de una persona» e incluso tener consecuencias en su vida social. Pero es posible mejorar el equilibrio de distintas maneras. Estas son cinco de ellas.
1. Revisar los oídos Para mejorar -y proteger- el equilibrio, lo primero que hay que hacer es cuidar la salud. Una infección de oído recurrente, padecer vértigo e incluso algunas medicaciones (antihistamínicos o analgésicos para reducir el dolor) pueden producir una merma en la capacidad natural del cuerpo de mantener el equilibrio.
Al estar en pie o en una postura que exije un buen sentido del equilibrio, no pensamos en el papel que tienen los oídos. Pero estos órganos son cruciales para mantener el equilibrio, gracias a un nervio contenido en su interior llamado vestibulococlear, que es el que envía las señales al cerebro que controlan la audición (función auditoria) y ayudan con el equilibrio (función vestibular).
Cuando los oídos no funcionan bien o padecen una infección que afecta al nervio vestibulococlear, las cosas más sencillas como caminar o montar en bicicleta pueden volverse tareas difíciles y frustrantes.
2. Entrenar para estar fuerte
Aunque el envejecimiento se relaciona con las canas, la menopausia (en el caso de las mujeres) y las arrugas acusadas, en realidad se trata de un proceso que se inicia mucho antes. Diversos estudios alertan de que empezamos a hacernos mayores una vez que cumplimos los 25 años, ya que, a partir de esa edad, comienzan a aparecer señales que advierten del paso del tiempo, relacionadas con el envejecimiento. Los científicos dicen que a partir de los 25 años ya son reconocibles cambios en los ojos, articulaciones e incluso en el pelo que están relacionados con el proceso de hacerse mayores. Y también empezamos a perder el equilibrio.
En cualquier caso, los entrenamientos que tienen como objetivo fortalecer los músculos pueden ayudar a mantenerlo. Y esta pauta es válida para todas las edades. Un estudio de 2013 concluye que realizar ejercicios que fortalecen las piernas puede mejorar el equilibrio incluso en personas adultas sanas.
«Caminar al menos 15 minutos diarios a buen ritmo ayuda a mantener los músculos fuertes y fortalecer nuestro equilibrio», apunta López Mongil. Pero para potenciar el sentido del equilibrio, la doctora recomienda de forma especial el baile, ya que nos hace mover todos los músculos del cuerpo «y además trabajamos el equilibrio y la flexibilidad». Pero cualquier tarea doméstica sirve, incluidas actividades como pasar la fregona o recoger la cocina.
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3. Hacer el flamenco
Hay un modo sencillo de mejorar el equilibrio que se puede practicar en casa sin equipo de gimnasio; incluso podemos hacerlo mientras esperamos al autobús. Un gesto tan simple como mantenerse en pie sobre una única pierna tanto tiempo como sea posible ayuda a fortalecer el equilibio corporal, concluye un extenso estudio de Cochrane.
La eficacia aumenta si se hace con los ojos cerrados, ya que el ejercicio se complica. Una vez terminado, se debe cambiar de pierna y repetir la postura. Este barato y sencillo gesto contribuye también a mantener los muslos fuertes.
Del mismo modo, actividades físicas como taichí, baile o yoga ayudan a mantener el equilibrio.
4. Subir escaleras Quien tiene escaleras en casa tiene un tesoro, al menos para su equilibrio. Y un simple peldaño puede ser el mejor aliado para trabajarlo.
Para ello, no hay más que subir con la pierna derecha primero y, después, dejar que se le una la pierna izquierda. Luego toca bajar del peldaño, una pierna cada vez, y repetir el movimiento. Este ejercicio podemos realizarlo cambiando la pierna que inicia el movimiento y siempre a ritmo lento en un principio, para estar seguro de controlar el ejercicio.
5. Usar pelotas de equilibrio Las pelotas de equilibrio son un accesorio utilizado en clases de yoga, pero cada vez más habitual también en ejercicios básicos de fitness. Y resultan muy útiles para trabajar el equilibrio. El solo hecho de sentarse sobre una de estas bolas ya lo hace. Pero además con ellas se pueden realizar sentadillas o utilizarlas para hacer flexiones.
